這項 12 分鐘的全身運動無需任何設備即可提高您的心率

如果今年一月，您忽略了所有告訴您「應該成為什麼」的聲音，而是專注於尋找適合*您*的健康習慣，會怎麼樣？透過新年，我們唯一要擺脫的就是限制性思維。選擇一個目標——運動、食物、自我保健或三者兼而有之——然後點擊「刷新」。


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Nike 教練

Tara Nicolas

帶著我們新年運動計劃中的下一項鍛煉回來了，這是一次12 分鐘的全身鍛煉，她說這將“激活你的所有部位，讓你在這一天感覺良好」。

在進行了手臂轉圈和深蹲脈衝等暖身訓練後，尼古拉斯開始進行快速、無器材的運動。」

「我們只有兩次訓練。30 秒的工作。15 秒的休息。兩輪。沒什麼大不了的，」尼古拉斯說。完成後，她將帶您快速了解兩項技能。

因為這個計劃是為了在您的旅程中與您會面（無論您是健身新手還是工作室常客，我們都會滿足您！），尼古拉斯還演示了修改動作的方法。「我們來這裡是為了鍛鍊身體，但我們也想感覺良好，」她說。“這很有挑戰性，但這並不意味著它不會很有趣。” 她鼓勵您在需要時休息一下，但當您準備好重新投入時，請付出 100% 的努力——無論這對您今天意味著什麼。

按下“播放”即可查看完整的鍛煉，然後按照以下步驟進行操作。

12分鐘全身運動：

每個電路都經過兩次。

電路1：

1.平板支撐伸展：

在墊子上呈現平板支撐姿勢，前臂放在地上，手肘疊在肩膀下方。將膝蓋放在墊子上，並將腳趾壓入地面。一次將手肘向外伸出，然後再向內移動。運動範圍應該較小。根據需要加寬站距，以防止臀部彈出。如果感覺不錯，那麼你可以嘗試從腳趾開始移動。

2.單腳臀橋舉重：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將手臂放在身體兩側，向上壓成臀橋。在頂部，將左膝向胸部靠近，然後僅用右腿將背部放低至地面。簡單來說：用兩條腿向上壓，用一條腿向下。右腿做 30 秒，然後左腿做 30 秒。您可以透過始終將雙腳放在地面上來進行修改。

電路2：

1. 平板支撐出站：

「這是我們的終結者。我們想在這裡更辣一點。我們有點溫暖，感覺自信，我們的肌肉感覺投入和活躍，」尼古拉斯說

。

開始站在墊子底部。彎下腰，將雙手觸到地板，然後將它們放在平板支撐位置。將雙手收回並站起來。開始加快步伐。

2.快腳：

開始站立，膝蓋略彎曲。原地奔跑，快速移動雙腳。每隔五秒，尼古拉斯就會希望您加快步伐，直到盡最大努力。

想要在今年一月刷新您的健康習慣嗎？


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