當談到為什麼我不能在任何一天運動的藉口時，「我沒有時間」總是排在第一位。在工作、無休止的 Zoom 會議以及不可協商的早晨和睡前儀式之間，我的日程安排通常很滿，而且我知道我不是唯一一個。儘管如此，我們知道運動對我們的整體身心健康至關重要，因此必須堅持運動。這份 15 分鐘運動清單就可以派上用場。
對我們來說幸運的是，快速運動（準確地說是 15 分鐘或更短）可以有效提高心率和增強力量。而且，儘管日程繁忙，短期運動也有助於更輕鬆地保持我們的健身目標。換句話說，不再以缺乏時間為藉口。
在這裡，找到一些我們今年學到的最好的快速訓練，我們肯定會在 2022 年多次重溫這些訓練。
1. 加權核心訓練
腿部訓練日和手臂訓練日可能會受到大家的喜愛，但建立強大的核心肌群對於全面的健身計劃也至關重要。這些 5 分鐘、10 分鐘和 15 分鐘
的加權核心鍛鍊
將幫助您快速做到這一點。
2.下半身彈力帶鍛煉
還有 11 分鐘嗎？拿起墊子和環形阻力帶，開始練習
由教練 Simone de la Rue 指導的
適合初學者的臀肌訓練
。公平警告：你的麵包會燒焦的。
3.手臂和腹肌鍛鍊
當您想要專注於增強上半身力量時，請參加
由
Amber Rees
和
Lindsey Clayton
教授的
15 分鐘鍛煉
，他們是 Barry’s 的高級教練，也是
Brave Body Project
的聯合創始人
。它的特點是二頭肌彎舉和中等重量的肩部推舉等動作。不用擔心; 還有很多修改。
4.普拉提姿勢鍛煉
如果你像我一樣每天花幾個小時彎腰對著電腦，你
的生活中就需要由東河普拉提公司的
布萊恩·斯賓塞
主導的
上半身普拉提鍛煉
。它經過專門設計，旨在幫助增強與更好姿勢相關的肌肉。
5.快速HIIT鍛煉
這項
10 分鐘的全身 HIIT 鍛鍊
可為您帶來巨大的收益：有氧運動和肌力訓練合而為一。它由六個動作組成，每個動作重複 10 次，根據您的健身程度進行兩到三輪。你已經得到了這個。
6. 槓臂訓練
如果把桿更適合您的風格，請將這個簡短的鍛鍊
添加到您的觀察清單中，以表達您對手臂的熱愛
。
Bande
專案總監兼創始講師
Nicole Uribarri
將在短短 15 分鐘內讓您的手臂感覺像果凍一樣。您所需要的只是手或
手腕的重量
較輕
，然後您就可以開始了。
7. 5分鐘有氧運動
在您
時間
非常
緊迫的日子裡，這種
超快速的有氧運動
將挽救您的局面。也就是說，不要低估它讓你心跳加速的能力。僅僅因為它很快並不意味著它很容易。
8. 籃板手 HIIT 訓練
如果您喜歡良好的 HIIT 鍛煉，但它們往往會對您的關節造成傷害，那麼在組合中添加籃板球（又名迷你彈翻床）可能會有所幫助。另外，彈跳很有趣。在這裡，
The Ness
創始人 Colette Dong 向您展示
如何彈跳和燃燒
。
9.自重Tabata鍛煉
Tabata 運動快速、有效，而且燃燒效果非常好。特別是這項訓練由
Le Sweat TV
創辦人、CSCS
教練
Charlee Atkins
教授
，
包括三個循環，每個循環四輪
。無需任何設備。
10.泡沫軸鍛煉
Go Chlo Pilates
的 Chloe De Winter
分享了一項
15 分鐘的泡沫軸鍛煉
，感覺有點像作弊，因為它兼作全身按摩，*疼得很厲害*。但是，考慮到它可以幫助緩解累積的緊繃感和節，值得在2022 年及以後增加您的輪換。
11.上身力量鍛煉
沒有重量？沒問題。這種
快速力量訓練
證明您不需要任何重量來增強上半身力量。拿起墊子，依照伏地挺身、三頭肌臂屈伸、平板支撐等順序練習。
12.傾斜訓練
當你努力加強你的核心力量時，別忘了展現你的斜肌、側腹肌，還有一些。在這個
10 分鐘的鍛鍊
中
，舞者兼教練
Sydney Lotuaco
向我們展示瞭如何鍛鍊那些難以瞄準的肌肉。
13.針對腰痛的核心鍛煉
如果在家工作的生活讓您的下背部感到緊張，您肯定會想要嘗試這種
旨在
透過增強核心肌群和臀肌來
緩解下背部疼痛的運動
。救援中心距離酒店僅 10 分鐘路程。
14. 下半身負重鍛鍊
當日曆上顯示腿部日到來時，就可以開始這項
適合初學者的下半身鍛煉，
其中包含所有腿部日的經典動作，包括深蹲、硬舉和弓步。如果您準備好迎接挑戰，請拿起一對啞鈴，讓動作更上一層樓。無論哪種方式，這個序列都會點燃你的臀部和腿部。
15.上半身阻力帶鍛煉
放棄手上的重物並抓住阻力帶進行此
上半身鍛鍊
。它可能看起來非常簡單，但是相信，您會感到灼熱感。觀看影片並親自嘗試。
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