這種「跪式仰泳」動作可以緩解背部和肩膀的緊張感

只需沖泡一壺咖啡或泡茶所需的時間，您就可以

加強姿勢

並舒緩背部肌肉，同時調理和塑造您的軀幹。更不用說，這是一天的美好開始。Spencer 的 15 分鐘上半身姿勢序列將引導您完成多汁的開胸動作，並偽裝成伸展運動，針對您酸痛的姿勢肌肉。雖然該影片中的每個動作都很精彩，但對於那些真正感到背部疼痛的人來說，請查看時間標記7:30，了解我們在下面建議的伸展運動示例，並將其作為日常活動的常規部分。

試試這個肩部伸展運動來消除緊張

1. 從手和膝蓋的位置開始，四肢著地。抬起左臂，手垂直，手掌朝向臉部，肩膀向下。吸氣，然後向上和向後伸展左臂，就像你正在做一個大而緩慢的仰泳動作，同時手臂完全旋轉。然後，你的手掌在背部運動時面朝下旋轉，同時保持手臂伸直。想像一下你自己在泳池裡繞幾圈。在每次旋轉期間，您的手掌在抬起時朝上（就像您在舀水一樣）。

2. 向前掃左臂並重複。

3. 在每次旋轉過程中，您都在同時鍛鍊和加強另一側手臂的力量。「這個練習看起來像是一個很好的伸展運動，」史賓塞說。「這是！但你的右臂和肩膀會起作用。”

為了真正完善你的姿勢，有一些技巧：「仰泳時向下壓右臂，」史賓塞說。「如果我們談論的是減少脊柱的壓力，增加中背部的活動度，以延長和支撐上下脊柱，那麼我們需要注意動員和加強力量。”

4. 在右側重複此操作。

請觀看下面的視頻，了解 Spencer 的演示和更多改善姿勢的動作。

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