透過放慢速度並專注於這些動作來改變你的鍛煉

我了解到最好放慢速度並集中註意力，而不是加快力量訓練的速度。無論是推、拉、舉或降，每項練習都包含多個部分。在肌力訓練中，分為三個不同的部分：同心、偏心和等長。

練習由哪幾部分組成？

無論您是做伏地挺身、深蹲或任何其他活動，都沒關係。亞特蘭大

普拉提俱樂部
教練朱莉·約翰斯通 (NPCP
) 表示：“每個動作都有一個向心階段和一個離心階段。” 當肌肉捲曲或收縮時，這就是同心運動。但當肌肉伸展時，那就是一種離心運動。在等長運動中，肌肉處於緊張狀態，但不會移動。（想想：靠牆坐或高木板。）

想像一下做二頭肌彎舉。當您將重量舉到肩膀上時，您的肌肉會以同心運動收縮。但是當你降低重量時，你的肌肉會以離心運動的方式伸展。如果你要進行靜態二頭肌保持並用雙臂以 90 度角握住重物，那麼這就是等長運動。

同心、離心和等長訓練對於任何全面的運動計劃都是必不可少的。但單獨關注每個部分是有好處的。

什麼是同心運動？

當肌肉縮短時，就處於向心階段。（想像一下仰臥起坐或臥推上推起。）同心運動對抗重力，就像當你從降低的俯臥撐中向上推或從深蹲中站起來時。約翰斯通說：“練習的向心部分似乎是最難的，因為它是舉重的運動部分，但偏心階段同樣重要。” 這些行動也被稱為「積極」運動。這個動作可以提高力量、速度和力量。

為什麼要注重同心訓練？

由於您是逆重力移動，因此很難隔離同心運動，但這樣做有很多好處。

• 
  傷害更少。
  
  同心運動不會像離心運動那樣傷害肌肉。這也意味著與離心運動相比，每次重複獲得的力量更少，因為為了讓肌肉變得更強壯，你需要傷害它。
  
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  疼痛減輕。
  
  因為向心訓練比離心訓練對肌肉的傷害更少，所以肌肉酸痛也更少，而且恢復速度也更快。使用同心訓練的好時機是在比賽或比賽之前，當您不想感到酸痛時。例如，如果您正在進行
  
  硬舉
  
  ，只需將重量放下即可，而不是將其降低到地面。只要確保您位於減震地板上即可。
  
• 
  功率增加。
  
  孤立你的同心運動也有助於提升你的力量。快速、良好形式的同心運動有助於鍛鍊快肌。這些肌肉為短跑或舉重等活動提供短暫、快速的能量爆發。
  

什麼是離心運動？

當肌肉拉長時，就處於離心階段。想像一下在仰臥起坐中將你的軀幹放回地面，或是在伏地挺身中將你的軀幹放回地面。離心運動與重力有關，例如當您從引體向上慢慢降低自己或從硬舉中慢慢放下槓鈴時。約翰斯通說：「在偏心階段，我們在拉長的位置上增強肌肉的力量。」「在不同的運動範圍內都同樣強大的肌肉，而不僅僅是在縮短的階段，將能夠更好地保護關節並承受受傷。」這些運動也稱為「負」運動，可以增加肌肉質量和力量。

為什麼要注重離心訓練？

對於肌肉生長至關重要的大部分肌肉損傷發生在離心階段。雖然從離心訓練中恢復需要更長的時間，但任何人都可以從專注於這部分訓練中受益。

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  增強肌肉。
  
  雖然這兩種運動都能增加肌肉量，但離心運動比向心運動更能促進骨骼肌的生長。
  
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  限制傷害。
  
  加強肌腱和韌帶可以降低受傷的風險。離心運動也可能有助於降低肌肉拉傷和撕裂的風險。
  
• 
  增加靈活性。
  
  離心收縮還可以使肌肉纖維生長並變得更長。較長的肌肉可以增加靈活性，有助於限制傷害。
  

需要一個好的活動嗎？嘗試普拉提。約翰斯通說：「由於器械上彈簧的回饋，普拉提特別適合專注於偏心階段。彈簧在運動的向心階段伸長，在偏心階段縮短。如果您太不注意偏心階段，彈簧就會突然關閉。為了讓彈簧像打開時一樣安靜地關閉並保持對鍛煉的控制，您必須在彈簧縮短時努力抵抗彈簧。」彈簧的持續反饋使您更容易確保給予同等的力量注意運動的偏心階段，從而均勻地增強力量。

什麼是等距運動？

當肌肉收縮但不運動時，處於等長階段。想像一下扶著牆坐著或扶著一塊木板。簡而言之，等距運動是靜態保持。雖然等長訓練可以增強力量，但如果不運動，肌肉質量或力量就不會增加。

為什麼要注重等距訓練？

等距訓練迫使您充分發揮核心力量。這些動作可以增強平衡、核心力量和姿勢。當您進行倒立或懸掛在引體向上桿上時，您正在使用肌肉保持完全靜止。雖然並非每個練習都包含等長部分，但您可以透過在運動中添加暫停來為大多數練習添加等長元素。就這麼簡單，讓您的鍛鍊更加有效。

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