雖然跑步等有氧運動肯定會讓您出汗並讓您的心臟跳動，但我們知道有氧運動只是全面健身計劃的一部分。同樣重要的另一部分？肌力訓練，這是增強力量和增強肌肉的最佳方法之一。總統運動、健身和營養委員會 (PCSFN) 建議每周至少進行兩次增強肌肉力量的鍛煉，作為其
身體活動指南的
一部分
。
就像大多數事情一樣，
要看到肌力訓練的結果
首先需要一致性，但也有一些提示和技巧可以幫助使過程更有效率和有效。
接下來，我們收集了今年從健身專業人士那裡學到的一些增強力量的最佳方法。
安全地開始肌力訓練
從基礎知識開始，我們了解到，如果您是新手（或只是需要複習），變得更強的最佳方法之一就是開始力量訓練。有一個
適當的策略
。健身專家強調在增加額外負荷之前先從體重開始的重要性。這為您提供了時間和空間來適應練習，而不會有受傷或過度訓練的風險。
認證教練
Kelsey Wells
是
Sweat 應用程式
上 PWR 計畫的創建者
，他之前
告訴
Well+Good
，一旦你僅使用體重確定了動作和形式，那麼你就可以開始慢慢增加阻力。從輕重量開始，然後隨著你變得更強而增加強度。
從這個五步驟全身運動開始……只需要五分鐘（說真的！）：
發揮“一個人的力量”
當你正在進行鍛鍊時——無論是 HIIT 訓練、動感單車課程還是出去跑步——你會感到強烈的衝動，想認輸並就此結束。我們都去過那裡。在這些情況下，Peloton 教練
Ally Love
之前曾
與
Well+Good
分享過，與其因為想要在鍛鍊中途退出而感到難過，不如挑戰自己再堅持一分鐘，然後檢查一下自己的感受。這種技巧被稱為“一個人的力量”，洛夫說它有助於增強力量，讓你可以自由地尊重自己的感受，並在需要時縮短運動時間。
讓鍛鍊肌肉變得有趣
樂趣
不一定是許多人用來描述力量訓練的詞，可以理解的是，做所有這些組數和重複次數是一項艱苦的工作。然而，根據健身專家的說法，只要採取正確的策略，人們絕對可以將肌力訓練從可怕升級為令人愉悅。對於初學者來說，找到自己喜歡的運動方式和教練是關鍵，一旦找到，就不要害怕混淆。嘗試新事物並保持力量訓練的趣味性將有助於您保持專注。
另一個專業提示：音樂。沒有什麼是一個充滿活力的播放清單不能讓您充滿活力地去做的。最後，最重要的是力量訓練時要慢慢來並保持寬容。「並不是每一天都會是你最好的，但這沒關係，」巴里
在紐約
的教練
Garret Caillouet
此前
告訴
Well+Good
。
“展現自己才是最重要的。記住，健身就是自我保健。”
快速訓練以取得勝利
在理想的世界裡，我們早上都有充足的時間為新的一天做好準備，喝杯咖啡，進行冥想，然後擠出時間來鍛鍊身體。然而，現實情況是，我們的日程安排很滿，而我們的頻寬又很薄弱，這使得鍛鍊很難適應。進入：快速鍛鍊。無論是
10 分鐘的全身 HIIT 鍛鍊
還是
15 分鐘的下半身槓鈴訓練
，儘管短暫的鍛鍊確實可以帶來衝擊力。畢竟，只有透過堅持不懈才能變得更強，而短期鍛鍊更容易做到這一點。
以下是您可以在任何地方進行的快速 HIIT 鍛鍊：
盡量減少運動方式並堅持運動計劃
當你付出努力卻看不到肌力訓練的結果時，這可能會非常令人沮喪。私人教練
Tamara Pridgett
此前曾
與
Well+Good
分享過
，這種情況的常見原因之一可能是因為您沒有堅持一種主要訓練方式。例如，如果您專注於有氧運動，並且每週只進行一次力量訓練，那麼這不足以看到您想要的收益。
在這種情況下，普里奇特建議將全身力量訓練增加到每週兩次，如果您水平更高，則增加到三到四次。是的，在一段時間內（想想四到六週）一次又一次地進行相同的鍛煉可能會讓人感到無聊，但這是增加力量所必需的。
專注於恢復和營養
您可能看不到肌力訓練效果的另一個原因是缺乏
對恢復和營養的關注
。「生活方式的變化——例如營養、恢復和睡眠——也會影響你變得更強壯的能力，」普里奇特說。「您需要確保在訓練和日常生活中攝取足夠的食物來滿足能量需求，根據
美國人飲食指南
，女性每天攝取 1,600 至 2,400 卡路里熱量。您的熱量需求會根據您的生活方式和目標而有所不同，因此您可能需要與初級保健醫生或註冊營養師合作，幫助您制定個性化的營養計劃。”
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