每個月，一位新教練都會帶我們體驗他們口袋裡的四項最佳訓練。每週關注我們，以了解與我們一起努力的新方法。
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上週，在
本月訓練師俱樂部
中
，
NASM 認證訓練師兼 Sweat 應用程式上的 Anissia 體重力量創建者
Anissia Hughes
帶領我們完成了
上半身超級組訓練
。本週，她將透過高腳杯深蹲、反向弓箭步、深蹲跳和臀橋等動作為你的下半身帶來同樣類型的灼熱感。
快速回顧一下：「超級組意味著我們背對背完成每個動作，中間幾乎沒有休息，」休斯說。這項訓練由兩輪、每組三個超級組組成，旨在增強股四頭肌、臀大肌和腿筋的力量，而無需在健身房花費大量時間。也就是說，僅僅因為運動快速有效並不意味著您應該輕鬆完成它。「再說一次，你這樣做不僅僅是為了走過場。你這樣做是為了激活那些肌肉，建立思想與肌肉的聯繫，然後去工作，」休斯說。
準備好流汗了嗎？拿一對 8-15 磅的重物，按下上面影片中的播放鍵，然後按照下面的動作進行操作。
與 Anissia Hughes 一起進行下半身超級組訓練
每個超級組進行兩輪，然後再進行下一組。每輪之間休息 20-30 秒。
超級組 #1
每個動作重複 12 次。
前蹲舉：
開始站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外。如果使用啞鈴，請握住它們，使其輕輕地放在您的肩膀上。下蹲，然後回到站立狀態。站立時一定要透過腳跟向上推。
深蹲跳：
將啞鈴放在一旁。開始站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。下蹲。當你站起來時，用力推離地面，這樣你就可以在深蹲的最高點進行一個小跳躍。
超級組 #2
每個動作重複 12 次。
交替反向弓箭步：
對於此動作，您可以握住啞鈴，使其輕輕地放在您的肩膀上，或將其放在身體兩側。挺胸，肩膀向後遠離耳朵。從站立姿勢開始，將一隻腳向後退一步，形成反向弓箭步。當您將腳帶回起始位置時，壓入另一側腳跟。交替兩側，每側完成 6 次，共 12 次。
反向硬舉：
將啞鈴放在身前，手掌朝後。當你降低啞鈴時，臀部向前轉動，臀肌向後，使它們靠近你的腿。一定要保持背部和背闊肌接合，下背部不應該有這種感覺，然後回到動作的頂部。
超級組 #3
每個動作重複 12 次。
高腳杯深蹲：
開始站立，雙腳分開比肩膀寬一點。雙手握住一隻啞鈴置於胸前。進行深蹲，確保挺胸、肩膀向後。
臀橋：
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。將手臂放在身體兩側。抬起臀部，並在頂部擠壓臀部。降低背部，控制運動並保持肌肉活動。如果你想增加強度，可以將啞鈴放在臀部。
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