毫不
奇怪，雖然十二月可能是“一年中最美好的時光”，但年底卻是忙碌
的
。結果，您過去為悠閒的健身房鍛煉預留的幾個小時的時間可能已經從您的日程安排中消失了（嘆息）。
幸運的是，有很多鍛煉可以讓您在15 分鐘內
完成，讓您感受到燃燒的感覺（並為您提供一點“自我時間”）
。在最新一集的
Good Moves
中
，
布萊恩·斯賓塞 (Brian Spencer)
東河普拉提 (East River Pilates) 指導我們完成其中一項 12 分鐘的普拉提核心訓練，您可以在日程安排有空檔時隨時進行。
斯賓塞以專注於小動作
開始鍛鍊
。這些微小的脈衝和提升就像斯賓塞開始時的經典骨盆傾斜和前彎舉一樣，可以鍛鍊您的
慢肌纖維或 1 型肌肉纖維
，並且是任何普拉提練習的決定性部分。「慢肌纖維是我們全天用來支撐我們的姿勢和關節的纖維……較小的運動可以激活肌肉，有助於消除短期損傷或長期損傷，」P 的教練 Maeve McEwen 說道。 .volve ，
之前
告訴Well+Good。」
透過鍛鍊較小的肌肉群（當您在健身房跑步、舉重或騎自行車時，這些肌肉群通常不會引起您的大部分注意力），您可以提高整體穩定性，並透過提高肌肉耐力來防止受傷。「如果我們談論核心激活，我們深層核心的主要組成部分之一就是我們的隔膜——我們的呼吸肌肉——我們必須注意如何使用這些肌肉，」斯賓塞說。「這就是為什麼你的普拉提教練總是癡迷於你的呼吸，」他補充道。
在整個鍛鍊過程中，史賓塞專注於核心的不同部分，幫助我們在每個小動作中找到平衡、控制、耐力和激活。他透過讓我們回歸基礎來做到這一點——但要注意，這些舉動仍然會帶來
嚴重的
傷害。「普拉提中最被低估的練習之一是腳跟滑動。我們都喜歡將雙腿放在桌面上並進行所有這些有趣的騎自行車，但很多時候回到基礎知識是如此具有挑戰性，」他解釋
道
。
像腳跟滑動這樣的動作「阻止我們借用股四頭肌、
髖屈肌
等肌肉
和下背部，真正讓我們的目標是鍛鍊我們的核心肌群和腹部肌群。」這也有助於我們專注於保持良好的形態，並透過在每個握點中留出空間來呼吸、刺激腹斜肌並調動整個肌肉，從而延長我們的肌肉。胸椎有曲折。
準備好鍛鍊你的核心了嗎？點擊上面的視頻，跟隨 Spencer 一起進行 12 分鐘的普拉提核心鍛煉，您可以在任何可以放置墊子的地方進行鍛煉。
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