說到
肌力訓練，人們第一個想到的往往是硬舉。搬運重物會變得更強壯，對嗎？如果採用正確的形式，
硬舉
可以鍛鍊您的下背部、背闊肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腿筋，甚至有助於改善您的姿勢和握力。作為額外的好處，當您已經完善了自己的體形並進行了更高的鍛鍊重複次數時，您的力量訓練甚至可以起到雙重作用，並透過提高心率來幫助改善心血管健康。
鑑於這個動作是增強肌肉的必由之路——事實上，
Isopure Athlete 的
Brianna Bernard，CPT
，
稱其為“終極
全身
運動”——您似乎理所當然地將它們添加到您的日常鍛煉中。然而，對許多人來說，硬舉可能會讓人感到害怕，而對其他人來說，硬舉可能會感到單調。幸運的是，有許多硬舉變化式可供您嘗試，看看哪種適合您。向下捲動，了解您需要了解的有關硬舉好處的所有資訊、可嘗試的五種硬舉變式，以及根據頂級訓練師的介紹如何進行每種變式。
硬舉有什麼好處？
1.他們幾乎鍛鍊每一個肌肉群
硬舉是終極的
多任務訓練者
。只需保持脊椎中立、膝蓋彎曲、髖部鉸接，然後站立並用槓鈴重複該動作，您就可以透過一種流暢的動作鍛鍊到幾乎每一個肌肉群。「透過正確的形式，你的前臂可以握住槓鈴；你的肩膀、斜方肌、背部和核心有助於穩定身體；而你的臀肌和腿筋則充當舉起重量的槓桿，」矯正運動專家兼創辦人LaNiecia Vicknair
Thrive Health Lab
研究員，之前曾告訴 Well+Good 讀者。
2.它們可以幫助改善姿勢
硬舉是功能性健身
的一種
。這意味著所需的動作模仿了我們在日常生活中所做的許多經典活動（閱讀：拿起東西、放下東西、彎腰和站起來）。透過在日常運動中添加硬舉，您可以增強執行這些動作所需的肌肉，使這些動作變得更容易、更安全，同時也有助於改善您在執行這些動作時的姿勢。由於硬舉中鍛鍊的肌肉群多種多樣（其中兩個是核心肌肉和背部肌肉），硬舉可以幫助抵消在家工作久坐行為的影響。
3.它們易於適應和修改
硬舉是一項非常「隨心所欲」的練習。您可以使用任何程度的重量進行練習，如果您受傷或不想冒險拉傷肌肉，甚至可以調整不使用重量。它們也是一個很棒的練習，可以讓您追蹤自己的進度，因為隨著時間的推移，隨著您完善自己的姿勢並習慣阻力，舉重會變得更容易，您可以一點一點地增加更多的重量。
準備好自己嘗試一些硬舉變式了嗎？遵循三位頂尖培訓師的分步說明。
硬舉有哪些不同的變化？
傳統硬舉
1. 站在槓鈴後面，雙腳分開與臀部同寬。
2. 彎腰，脊椎保持中立，雙手與肩同寬抓住槓鈴。
3. 彎曲膝蓋，腳尖稍微向外，這樣槓鈴就不會擦到小腿。
4. 鍛鍊臀肌和核心肌群。
5. 抬起槓鈴，同時將腳底壓入地面。
6. 舉起槓鈴並向前推臀部，使您站立。
7. 反向動作，將槓鈴放回地面。
8. 重複。
羅馬尼亞硬舉
1. 先將雙腳置於臀部下方，保持有力、舒適的姿勢。
2. 將槓鈴放在雙腿前面，與大腿同高。
3. 開始鉸接，折疊臀部並彎曲脊椎中立。
4. 想像一下，將槓鈴沿著雙腿前部滑動，停在小腿中部高度。
5. 肩膀向後鎖定，腳跟發力，同時向前推動臀部，恢復到穩固的站立姿勢。
6. 重複。
B姿勢硬舉
1. 錯開站姿，使雙腳分開與臀部同寬，但一條腿在另一條腿後面，保持後腿的大腳趾與前腿的腳後跟在一條直線上。
2. 將槓鈴放在雙腿前面，與大腿同高。
3. 透過折疊臀部並以中立的脊椎彎曲來開始鉸鏈。
4. 想像一下，將槓鈴沿著雙腿前部滑動，停在小腿中部高度。
5. 肩膀向後鎖定並透過前腳發力，用後腳提供支撐和平衡，同時向前推動臀部以返回到強有力的站立位置。
6. 重複。
單腳硬舉
對於此變體，請使用自重或輕啞鈴而不是槓鈴。
1. 站立，雙腳分開與臀部同寬。
2. 將重心轉移到一條腿上，同時確保膝蓋稍微彎曲。
3. 將另一隻腳推回身後，腿伸直，腳彎曲。
4. 腰部保持中立，直到幾乎與地面平行，同時保持手臂伸直在身前，與肩同高。
5. 將抬高的腿向前抬起並站立。
6. 重複。
相撲硬舉
1. 站在槓鈴後面，雙腳分開比臀部寬，腳趾向外成約 45 度角。
2. 彎腰，脊椎保持中立，雙手與肩同寬抓住槓鈴。
3. 彎曲膝蓋，使槓鈴剛好擦到小腿。
4. 鍛鍊臀肌和核心肌群。
5. 抬起槓鈴，同時將腳底壓入地面。
6. 舉起槓鈴並向前推臀部，使您站立。
7. 反向動作，將槓鈴放回地面。
8. 重複。
您應該注意哪些形式錯誤？
1. 向前俯衝
根據培訓師阿什威爾金 (Ash Wilking) 介紹，她發現的最常見的錯誤之一是人們向前衝。這意味著它們的背部是圓的，而不是中立、平坦的脊椎。當你硬舉時，重要的是臀部向後坐，手臂緊貼腿部，並找到一個深的鉸鏈模式。
2. 不形成緊張的迴路
「在開始舉重之前創建一個緊張循環對於良好的形式和預防傷害至關重要，」教練諾蘭帕克解釋道。這通常被稱為“消除酒吧的鬆弛”。在開始舉重之前，您必須完全支撐在地面和槓上。「任何未參與的身體部位都有受傷的風險。大多數硬舉都會出錯，因為人們在完全支撐之前試圖用力將槓鈴拉離地面，」他補充道。
3.設定錯誤
帕克也發現，硬舉時的大多數錯誤都是從準備動作開始的。「找到合適的臀部高度作為起點並認識到活動能力的限制將消除許多硬舉事故。如果您是舉重新手或知道自己缺乏活動能力，那麼您可能會發現在舉重塊或架子上練習硬舉是有益的將槓鈴帶到更高的起始位置。這將使您更容易接合後鏈，」他解釋道。
4. 手部位置不正確
教練 Liz Zarins 提醒我們在硬舉中正確放置手部的重要性。不正確的手部放置位置可能會導致拉傷和受傷，因為它會導致錯位，「扭曲頸部，使其與脊椎不成一直線，以及圓背，」她解釋道。
您可以做哪些練習來為硬舉做準備
？
根據威爾金的說法，人們可以做一些動作和練習來為上述任何一種硬舉變化做好準備。試著從自重「早安」開始。由於該動作要求您將雙手放在腦後，因此這將加強胸部的自豪感，而不是俯衝和拱肩。自重運動也是在引入重量之前練習運動模式的最佳方法。做負重橋或自重橋或肩部抬高髖部推力也將幫助您養成後鏈受控運動的習慣。
點擊下面的視頻，了解如何以正確的方式進行單腿硬拉。
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