4 個快速、簡單的下半身動作，可以同等程度地鍛鍊你的核心肌群和臀大肌

谷輪以兩分鐘的熱身開始鍛煉，讓血液流向一些主要肌肉群。您將伸展腿筋、臀肌和股四頭肌，然後透過一組側弓步循環鍛鍊大腿內側和地面，幫助您找到臀部的活動能力。您還可以透過原地慢跑、高抬腿和拖曳深蹲跳來進行快速有氧運動，這將測試您的耐力並提高您的心率。

像這樣的動態暖身非常重要，因為它們不僅能讓你的肌肉做好準備，充分享受運動的好處，而且還有助於提高你的靈活性和運動範圍。當然，這些元素可以幫助您在墊子上，但它們對於您在日常生活中進行的功能性運動也很重要，例如走樓梯或搬運沉重的雜貨。

在整個 16 分鐘的鍛鍊過程中，Copeland 強調傾聽身體聲音的重要性，並提供調整以減輕膝蓋和臀部的壓力，如果您想提高水平，還可以進行放大。向下捲動以了解如何完成該組所需的 4 個動作。

4個動作增強下半身力量

1.側向弓箭步

首先，雙腳併攏放在墊子的一側，手中握有啞鈴，放在身體兩側。將一條腿向一側伸展，蹲成弓步，同時以一個受控的動作將啞鈴降低到地面，然後恢復站立狀態。當你站立時，用伸出的腿壓離地面（而不是傾斜你的軀幹並依靠動力），以在這個動作中找到力量和伸展。請記住始終保持胸部抬起，腳跟著地，以真正找到底部的力量和穩定性。做這個動作 30 秒，然後換另一側。

2. 深蹲至過頭推舉

首先將啞鈴放在肩膀上方，雙腳放置得比臀部稍寬。深蹲，重物仍放在肩膀上，然後在恢復站立時將其向上伸展。如果你有能力真正下蹲，「盡可能深蹲，因為這就是你力量的來源，」科普蘭解釋道。

3.臀橋進行曲

對於這個動作，您將躺在墊子上，不舉重。呈橋式姿勢，背部、肩膀和腳放在墊子上，膝蓋彎曲，臀部離開地面。一旦你就位（臀部和核心肌群參與），交替將雙腿舉向天空，雙腳彎曲，模仿高架行軍動作。科普蘭說：「橋式訓練對於增強臀部力量非常

有用

，」但要真正獲得好處，重要的是在行進時臀部保持水平，核心保持參與，運動範圍保持受控。

4.分腿深蹲

雙腿交錯，一條腿在另一條腿前面，前腳著地，後腳跟抬起，將重心壓在身體兩側。深蹲，重物低垂，然後向後伸展。重複 30 秒，然後交替前腿鍛鍊另一側。「我們關注的是緊張狀態下的時間，」科普蘭說，所以你需要在整個動作中保持控制，並在每次重複中緩慢移動。她建議在 3 秒內下蹲，然後快速恢復力量以完成整個動作。

準備好尋找下半身的力量了嗎？點擊上面的視頻，跟隨 Copeland 一起進行腿部、臀部和核心肌群的家庭鍛煉，您可以在 20 分鐘內完成這些鍛煉。

啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、尖端健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。

註冊 Well+

，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。