只要你不犯這些錯誤，這個普拉提動作就是臀部訓練的黃金標準

驢踢的目標是你的

屁股

－特別是

臀大肌

或“後屁股”，德溫特解釋。也就是說，它們也非常適合鍛鍊肩膀和核心的穩定性和控制力，因為這個動作也會迫使您保持上半身肌肉的參與。驢踢是一種屈膝髖部伸展普拉提練習，需要四肢著地進行。要做驢踢，你所要做的就是用手和膝蓋著地——確保手腕放在肩膀下方，膝蓋與臀部平行——然後將一側膝蓋彎曲成 90 度角彎曲你的腳，同時以受控的動作向後抬起它，以一種「踢」動作與你的臀部齊平。穩定性在這裡非常關鍵，因為它是動作的核心，是讓你在鍛鍊和加強力量時保持平衡和在動作中紮根的東西。

在鍛鍊大肌肉的同時，

鍛鍊
小肌肉。

與任何運動一樣，正確的形式對於防止受傷和獲得好處都很重要。在這一集

《正確的方法》
中
，德溫特分析了人們在踢驢子時最常犯的 3 個錯誤。然後，她示範如何正確地進行該動作。繼續捲動以查看您需要了解的內容。

嘗試驢踢時的常見錯誤：

1.拱形腰背

就像平板支撐和俯臥撐一樣，保持背部平坦相當於驢踢的正確形式。如果當您將腿踢向空中時，它會向地面拱起，則表示您沒有正確穩定核心，這意味著您沒有獲得該動作的全部好處。另外，它可能會導致您的身體背部緊繃、緊張和緊張。

2. 轉移體重

再次強調，穩定性是關鍵。如果您在抬起左腿時將重心轉移到坐下或傾斜到右臀部（反之亦然），那麼您將無法在整個移動過程中獲得完全支撐身體所需的對齊方式


。反過來，這又限制了你增強腿部和臀部力量的控制。

3.肩膀凹陷

當你的肩膀開始駝背而不是保持平直時，就會給你上頸部的肌肉帶來壓力。這會導致緊張和緊張，並限制姿勢穩定性（或以受控方式保持直立的能力）以及您可以完成的工作。

既然您已經了解了最大的錯誤，請觀看上面的視頻，看看德溫特以正確的形式演示了驢踢。

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