教練分享他們的 10 分鐘內最佳姿勢訓練

可能需要多年的趴在桌子上才能改變你的姿勢，但根據訓練師的說法，你只需要一小段時間就能糾正錯誤。在日曆上抽出時間進行 10 分鐘的姿勢鍛煉，可以在漫長的一天工作後幫助您收緊肩膀。

不過，在開始運動之前，讓我們回到基礎知識：用最簡單的術語來說，姿勢是指你的身體如何保持自己的狀態。正如
專注於健身的應用程式
Tone and Sculpt

的私人教練
梅麗莎·肯特 (
Melissa Kendter)

所說，“擁有強壯、平衡的身體可以促進運動、效率和耐力，並有助於我們的整體健康。” 換句話說，除了簡單地幫助你站（或坐）得更高之外，良好的姿勢還可以幫助你輕鬆地進行日常活動。

雖然您可能會注意到不良姿勢對上半身的影響，但改善它需要全身上下的努力。根據肯特的說法，為了這個目的，你需要加強你的後鏈（又稱為身體後部的肌肉）、頸部、核心和臀肌。原因？「背部更強壯的肌肉將使你保持直立姿勢，並幫助你保持肩胛骨向後和向下，」她說。“通過保持腹部和腿部肌肉的力量，它將更好地對齊你的脊柱和骨盆。”

不過，好消息是，您可以透過多種方法來鍛鍊

所有

這些關鍵區域，而要做到這一點，您只需為每個區域進行 10 分鐘的姿勢鍛鍊即可。繼續滾動查看教練批准的各種鍛煉方式，這將有助於恢復您的姿勢，統計數據。

適用於 5 種不同健身方式的最佳 10 分鐘姿勢鍛煉

1. 實力

這種自重鍛鍊的重點是透過推拉動作來增強力量，這對於改善姿勢至關重要。「推拉模式是功能性健身的基礎，它是整個身體不對稱平衡和姿勢的核心，」

會員健身平台

Liteboxer
的人才總監兼高級培訓師
Anthony Crouchelli
說
。在這個 EMOM 風格的系列（代表「每分鐘，每分鐘」）中，您將連續 10 分鐘循環完成三個動作。每個重複八次，然後利用剩餘時間休息，然後再重新開始。

1. 
   T 型舉起：
   
   直立，將雙臂伸至身體兩側，與軀幹形成字母 T。將它們保持在與肩同高的位置，並將肩膀向後擠壓。返回開始並重複八次。
   
2. 
   Y 形舉起：
   
   
   
   將手臂舉過頭頂，呈 Y 形（想像：YMCA 舞蹈的第一部分），手掌朝前，擠壓肩膀。返回開始並重複八次。
   
3. 
   
   負向俯臥撐
   
   ：
   
   以平板支撐姿勢開始，利用核心、胸部和背部的肌肉，一直降低到地面，持續五秒鐘（越慢越好）。接下來，用膝蓋快速將身體推回平板支撐上。重複八次。
   

2.高強度間歇訓練

正在尋找一種可以糾正您的姿勢並提高心率的運動嗎？

紐約

MindBodyProject Studio
的老闆
Chris Stockel

提出了一個解決方案：「在調整姿勢時，你的後鏈應該是主要關注的區域，」他說，並指出你的臀肌、腿筋和胸椎是你鍛鍊的主要區域。會想要成為目標。這些肌肉負責

身體後部的所有工作（例如行走、坐著、蹲下），但當您每天花幾個小時趴在桌子上時，這些肌肉就會開始受到影響，這反過來又會影響您的身體健康

。

Stretch*d

共同創辦人

Jeff Brannigan

表示：「當身體處於坐姿時，身體的前部鏈條會變得非常緊，而後部鏈條會變得越來越緊張和功能失調。 ”

，之前告訴

Well+Good

。“當頭部向前傾時，脊柱向外彎曲，這導致整個後頸部和上背部的肌肉進行補償並試圖保持頭部直立。”考慮到這一點，這一系列動作將伸展並強化您後鏈中的所有正確部位。只需七分鐘即可改善姿勢。

1. 
   
   貓牛式伸展
   
   ：
   開始在
   桌面
   
   上跪下
   
   ，手腕位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。吸氣並凝視前方，集中核心力量，然後呼氣，將下巴收緊至胸部，同時低下頭，將肚臍拉向脊柱，使椎骨向天花板方向彎曲。呼氣並回到桌面，然後吸氣並向前看，同時將腹部推向墊子。將尾骨抬向天花板，向前和向上拉動胸部和胸骨。返回桌面並重複一分鐘。
   
2. 
   平板支撐步行：
   
   從站立位置開始，將雙手放在地板上，然後將其移動到平板支撐位置。保持一段時間，然後將雙手放回雙腳並站起來。重複一分鐘。
   
3. 
   
   世界上最偉大的伸展運動
   
   ：
   
   下降到弓箭步位置，右腿向前，左腿向後伸直。將左手放在右腳旁的地板上，然後扭轉身體，將左手臂向上伸向天空。保持30秒，然後在另一側重複。
   
4. 
   
   臀橋
   
   ：
   
   仰臥，雙腳牢牢踩在地板上，用腳跟壓，將臀部抬離地面。當你到達頂部時，擠壓你的臀部，保持一段時間，然後返回開始。重複一分鐘。
   

5. 
   跳蹲
   
   
   ：從站立開始，彎曲膝蓋，降低至蹲姿。記得將體重轉移到腳跟上，膝蓋保持在腳趾上方，挺胸。跳起來，將雙手向下切至身後，然後膝蓋彎曲輕輕落地。要修改動作，可以取消跳躍並進行空中深蹲。重複一分鐘。
   

6. 
   
   雙手釋放伏地挺身
   
   ：
   
   以平板支撐姿勢開始，雙手放在肩膀下方的地板上，雙腳併攏。向下做伏地挺身，身體始終保持挺直。當你到達動作的底部時，將雙手抬離地面一英寸，保持頭部不動。回到雙手開始，然後重複一分鐘。如果感覺太高級，可以嘗試用膝蓋做，或者簡單地循環做一些常規的俯臥撐。重複一分鐘。
   

7. 
   登山者
   
   
   ：將此動作視為「跑步平板支撐」。從標準的平板支撐姿勢開始，一次將一個膝蓋盡快拉向胸部，注意核心肌群的參與並保持身體呈一條直線。重複一分鐘。
   

3. 伸展運動

如果菜單上沒有完整的運動項目，
NSCA-CPT 和
StretchLab

教育協調員

Kelsey Decker

建議花 10 分鐘騎自行車完成以下伸展運動。這些動作可以鍛鍊你的脊椎、胸部、臀部、肩膀和核心肌群，她說，「當我們坐太久、重複不正確的運動模式、承受高壓力、持續鍛鍊或靈活性低時，這些部位往往是最容易受到損害的部位。 ”

1. 
   貓牛式伸展：
   
   以桌面姿勢開始，背部平坦，肩膀位於手腕上方，膝蓋接觸地面並與臀部成一直線。開始動作時，將下巴收攏到胸部，向上推肩膀，使上背部變圓，然後將核心向內拉，將臀部收在身體下方，以便伸展脊椎。反轉這個動作，伸展胸部和核心，鬆開臀部，讓腹部下沉，使下背部呈拱形，向後彎曲肩膀，並將頭移至上背部。重複此操作幾次，用呼吸來推動整個動作。
   
2. 
   上犬式到下犬式：
   
   從
   
   高位平板支撐
   
   開始，將你的體重向上推向天空，然後向後推，這樣你的臀肌就在空中，你的體重主要回到你的腳上。（你應該看起來像山頂）。您可以踮起腳尖或嘗試將腳跟靠近地面以伸展小腿。手臂應該伸直，以幫助在手和腳之間分配重量。要過渡到上犬式，請將重心轉移到雙手上，並將臀部放向地板。向後轉動肩膀以打開胸部。保持這些姿勢 20 到 30 秒，進行橫膈呼吸，以放鬆和伸展身體的前後肌肉。
   
3. 
   世界上最偉大的伸展運動：
   
   從跑步者的弓箭步開始：左腿在前，雙手放在前腳內側，後膝蓋離開地面。向左前膝蓋旋轉，左手離開地面，伸向天空。用你的眼睛跟隨這隻手在你的脊椎上旋轉。這種伸展運動透過活動腳踝、臀部和胸椎來發揮作用。每側重複 3 次，每次伸展維持 20 秒，或進出伸展以增加動態運動。
   

4.巴雷

Pure Barre

訓練營運總監

Danielle Cote

表示：“改善姿勢的最佳方法之一是專注於針對核心部位的練習。

” “鍛鍊這些肌肉有助於提高靈活性、穩定性和整體力量。” 在這項受芭蕾舞啟發的鍛鍊中（就其價值而言，不需要

真正的

把桿），您將完成一系列針對核心 360 度的動作，然後對您的肌肉進行一些全面的鍛鍊。身體伸展。結果？10分鐘後，你會覺得精力充沛

，

全身寬鬆，這兩個組件肯定有利於您的姿勢。

1. 
   
   預告片：
   
   平躺，雙臂伸過頭頂，雙腿併攏，腳尖尖。向上捲動四次，然後向下捲動四次。重複三次。然後，捲起四數，保持在頂部的動作，向前伸展雙臂，雙腿伸直或彎曲到桌面位置。保持 10 秒鐘。
   
2. 
   
   前臂平板支撐：
   
   雙腳分開與臀部同寬，以前臂支撐。拉動你的腹肌以啟動你的核心（想像一下讓你的身體從頭頂到腳趾保持在一條直線上）。將右腳抬離地面，腳趾尖尖；保持30秒，然後在另一側重複。將雙腳放在地板上，腳跟向後壓，並保持 30 秒。向上推入直臂平板支撐，將右膝拉入胸部並保持 20 秒，然後在另一側重複。將雙腳放在地板上，保持高平板支撐 20 秒。
   
   
3. 
   伏地挺身：
   
   採取全平板支撐姿勢（修改時，將膝蓋放在地面上），手略寬於肩膀。將胸部放低到地板上，向上舉起手臂伸直，重複 10 次。然後，下降到動作的底部，並在最低點保持10秒。
   
4. 
   橋式：
   
   仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腳分開與臀部同寬。將臀部向上推至橋位，在頂部擠壓臀部。將右腿伸直向上，放下，使其與左膝平行，重複 15 次。將腿向後伸向天空，小幅度地降低和抬起臀部 20 次。在另一側重複這個系列。然後，將雙腳踩在地板上，將臀部一直降低並抬高至地板，重複 10 次。將臀部保持在動作的最高點，並上下跳動 20 次。
   
5. 
   背部伸展：
   
   平躺，雙腿略寬於臀部，雙臂向前伸出，手掌相對。收緊上臀肌和背部，將手臂和腿抬離地板，並保持 20 秒。將背部放回地板上，重複三次。
   
6. 
   貓牛：
   
   雙手和膝蓋著地。低下頭，繞過脊柱，將目光轉向肚臍，然後保持貓式伸展。拱起背部，抬起臀部、胸部和下巴，並保持牛式伸展。重複三次。
   
7. 
   前彎伸展：
   
   從站立姿勢開始，雙腳分開約與臀部同寬的距離。小心地向前折疊，輕輕握住小腿或腳踝後面，將胸部拉向大腿。稍微彎曲膝蓋，軟化髖關節，讓脊椎拉長。將下巴拉向胸部，讓頭部感到沉重。
   

5.普拉提

普拉提作為一種練習，主要是鍛鍊身體的穩定肌肉，這對於保持身體直立非常重要。在這次訓練中，由

Chloe de Winter
帶領
Go Chlo Pilates 的創始人，您將專注於前鋸肌，它包裹著您的肩胛骨下方，有助於支撐您的肩膀和上背部。透過一系列的扭轉，您將鍛鍊平衡能力，這將有助於增強保持正確姿勢所需的核心力量。儘管有些練習可能感覺很簡單，但它們的影響力比您想像的要大。「我們直接鍛鍊那些姿勢肌肉，幫助我們全天以更好的姿勢坐或站。大肌肉必須努力工作——我們必須建立和加強它們，」德溫特說。請按照上面的影片親自嘗試。

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