如果您是初學者,這是一種輕鬆的方法來鍛鍊平板支撐


生活中的許多事情都充滿

藝術性,但沒有什麼比平板支撐更需要勤奮和細心的了,平板支撐是一項以挑戰核心肌肉而聞名的鍛鍊動作。
換句話說,平板支撐可不是鬧著玩的,如果你是新手,它們可能會非常嚇人。對於初學者來說,掌握動作並保持穩定平板支撐的關鍵是將其分解為易於遵循的步驟。


當您第一次嘗試平板支撐時,即使堅持 10 秒鐘,也可能會感覺像是一種力量和意志的壯舉。

但這項舉措及其無數次迭代
的偉大之處在於

,隨著時間的推移,它

會變

得更容易。


下面,加州洛杉磯

Rumble Boxing

的培訓師

梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 和克里斯蒂娜·
尤因 (

Kristina Ewing)
解釋瞭如何為初學者做平板支撐、要注意

的常見錯誤

以及要嘗試的平板支撐變化。

透過練習,您很快就能
像珍妮佛安妮斯頓一樣
堅持

10 分鐘平板
支撐。


平板支撐力鍛鍊哪些肌肉?


如果您是平板支撐新手,您需要了解的第一件事是:這是一項全身運動。
平板支撐可以鍛鍊你的

肩膀、上背部、手臂、臀部和腿筋

,當然還有你的核心肌群。
隨著時間的推移,平板支撐還可以幫助您建立

功能性運動模式

意義:簡單的日常任務,如步行、搬運雜貨、衝下地鐵樓梯趕火車,將開始變得更容易。


初學者平板支撐:如何以正確的方式進行一體化動作


  1. 四肢著地,將肩膀放在手腕正上方。
    確保雙腳分開與肩同寬。

  2. 直視前方的地面,使頸部與脊椎保持在一條直線上。

  3. 腳趾併攏,抬起膝蓋和臀部,與身體形成平板支撐形狀。
    確保你的臀部不會漂移得太高或太低。平衡上半身和下半身的重量。

  4. 將肚臍拉向脊椎。
    推離地面以鍛鍊臀部。

  5. 瞧:你已經找到理想的平板支撐位置了。


你應該堅持平板支撐多久?


尤因說,沒有正確的平板支撐時間。
關鍵是透過從小處開始並隨著你變得更強而增加你的耐力來逐漸增強你的耐力。首先保持平板支撐五秒鐘。然後進步到 10。隨著你的鍛煉,你的握力長度會加倍,並逐漸變得更強。


尤因表示,平均而言,初學者平板支撐者的目標應該是保持平板支撐 15 至 30 秒。
「[確保]骨盆收緊以避免腰部疼痛,肩膀直接疊在手腕上方,並且核心受到支撐,」她說。“你從頭到腳應該是一條長線。”


尤因表示,一旦你能保持平板支撐超過 30 秒,你就正式升級到中級狀態。
但是,她說,只有當你以正確的方式握住木板且不移動時,這才算數。高級平板支撐也是如此,尤因定義為保持平板支撐超過一分鐘。「當肌肉開始疲勞時,你必須小心地超過那分鐘,以保持正確的狀態,」她說。


其他 5 種適合初學者的平板支撐練習


側板


一旦你完成了初學者的平板支撐,並且想要將挑戰提升一個檔次,就可以嘗試一下側平板支撐。
「側平板支撐非常適合鍛鍊斜肌,」尤因說。要做到這一點,請將肩膀直接放在手肘上方。「確保你的臀部彼此直接對齊,並將它們抬離地面。最後,你的腳可以一隻疊在另一隻上面,也可以交錯(一隻在另一隻前面)以獲得更多支撐。”


反向平板支撐


尤因說,對於那些已經達到高級類別的人來說,反向平板支撐是一項很好的全身動作,可以鍛鍊肩膀、核心肌群和臀部。
平躺,雙手直接放在臀部下方。向上推,使胸部朝上。目標是:「透過保持臀部高且核心參與,你應該從頭到腳形成一條長線,」尤因說。


肘板


普通的初學者平板支撐會給你的手腕和肩膀帶來很大的壓力。
為了讓他們休息一下,請將前臂放在地上握住木板。尤因說這是消除肩膀和胸部緊張的好方法。但是,請放心,手肘平板支撐仍然是鍛鍊腹肌的有效方法。


一邊到另一邊的木板


尤因個人最喜歡的平板支撐變化式之一是側向平板支撐,它會以一種很好的方式將你推向舒適區之外。
「側向平板支撐,有時也稱為髖部屈伸,是一種前臂平板支撐,您可以將臀部左右傾斜,瞄準斜肌,」她解釋道。「透過左右移動,你會增加斜肌和臀部的張力,以便在每次運動之間保持穩定。這是獲得我們非常喜愛的 V 型線條的絕佳方法。”


平板支撐


想要添加一些有氧運動嗎?
嘗試平板支撐。他們會很快提高你的心率。「平板支撐從高平板支撐位置開始,肩膀疊在手腕上,骨盆傾斜,核心接合,」尤因說。“然後你將雙腿前後跳動,同時保持脊椎和平板支撐的中立位置。”


平板支撐的好處


收緊並強化核心


那為什麼要做平板支撐呢?
首先,平板支撐有助於收緊和強化核心肌群,也就是腹肌,這是其他動作所無法比擬的。擁有強大的核心對於一切都是至關重要的。尤因指出,強大的核心使舉重、拳擊和一般訓練等體育活動成為可能。


幫助加強你的伏地挺身


尤因說,俯臥撐往往是大多數人在運動過程中抱怨的動作,因為它很難。
平板支撐是一種很好的過渡練習,可以幫助您逐步完成適當的俯臥撐,因為它們有助於增強胸部和肩膀。「專注於肩膀疊在手腕上,手肘緊緊地固定在身體上,手臂完全伸展,」她說。


改善姿勢


如果您花費大量時間彎腰坐在電腦前(同樣!),您會很高興得知初學者平板支撐和平板支撐變化有助於姿勢和伸展。
「平板支撐迫使我們拉長肌肉,它們可以在運動前後使用,以幫助緩解運動後肌肉中積聚的乳酸所帶來的緊張和疼痛,」尤因說。


你聽到了專家們的意見。
穿上你的木板。


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