10 種深蹲替代方案可同時鍛鍊下半身的每一塊肌肉

考慮到這一點，

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創始人
阿曼達·珍妮 (
Amanda Jenny

) 的創始人阿曼達·珍妮(Amanda Jenny) 提出了10 種深蹲替代方案，可為您提供所需的燃燒效果，讓腿部日成為一周中最好的鍛鍊項目。

鍛鍊下半身的 10 種深蹲替代方案

1.臀橋

你知道那些在健身房裡躺著、似乎在喘氣的人嗎？他們正在表演最好的深蹲替代方案之一——臀橋！據珍妮說，這個動作非常適合用來鍛鍊臀肌和腿筋。

為了正確地進行臀橋，她建議仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。「將手臂放在身體兩側，這樣你就可以擦到腳跟了，」她說。“將你的臀部盡可能地抬高到空中，肋骨內收，核心收緊，控制臀部回到墊子上。” 這是一位代表。只要您的身體感覺舒服，就盡可能多地進行。也就是說，三組最多 12 次是理想的選擇。

如何做橋樑，正確的方法：

2、單腿橋

一旦你掌握了臀橋，就該讓它變得更具挑戰性了。而且，根據珍妮的說法，單腿橋是完美的下一步。

要執行此動作，您需要遵循與常規臀橋相同的說明，只是這次您將一條腿直接舉到空中，而不是腳踩在地上。珍妮指導道：「用力踩住支撐腳跟，將臀部盡可能地抬起到空中，」她提醒我們在過程中保持核心收緊。

3.側臥抬腿

這是 80 年代的遺物，但在今天卻完全適用。儘管它具有復古的性質，但它具有現代的好處。也就是說，珍妮說它可以增強你的外展肌，包括臀中肌和臀小肌。

「側躺，脊椎與墊子的長邊平行，」珍妮說。「將雙腿向前伸到墊子的頂角邊緣。將上面的腿抬高至臀部高度。抬起幾英寸，然後回到臀部高度。”

為了使其更具挑戰性，她建議在大腿周圍放置一條阻力帶，距離膝蓋僅幾英寸。

4.蛤殼式

這裡我們有另一個已經存在了幾十年的深蹲替代方案。就像臥式抬腿一樣，蛤殼式訓練可以鍛鍊外展肌。

「側躺，脊椎與墊子的長邊平行，」珍妮指導道。「彎曲膝蓋，將腳跟輕輕踢向臀部。將腳跟併攏。抬起和放下上面的那條腿，而不會失去雙腳的連接。”

再次，為了提高動作水平，她建議在大腿周圍放置一根阻力帶，這會在打開時給臀部施加更大的壓力。

5.反向弓箭步

想要的目標不只是臀肌？珍妮說，反向弓箭步是一個很好的深蹲替代方案，因為它們可以鍛鍊你的臀部、腿筋、核心肌群和股四頭肌。

「站直，雙腳分開與臀部同寬，」她說。「向後退一步，彎曲雙膝，直到雙腿形成 90 度角。透過前腳跟發力，然後回到起始位置。”

您可以執行此動作的次數或時間。不管怎樣，它都會為你帶來你想要的戰利品燃燒。

如何進行反向弓箭步：

6.側弓箭步

珍妮轉向不同的方向，她說側弓步是另一個有效的深蹲替代方案，可以鍛鍊臀肌、腿筋、股四頭肌，還有大腿內側的肌肉。

她再次表示，首先要站直，雙腳分開與臀部同寬。「走到一邊，彎曲你踩到的腿，」她說。「伸直另一條腿，將大部分重量放在彎曲的腿上。鬆開主腳並返回起始位置。”

執行此動作時，請務必將臀部向後推，以保持體重均勻分佈，這將有助於減輕膝蓋的壓力。

7.硬舉

您可以用槓鈴或每隻手拿著啞鈴來進行這種深蹲替代方案。為了方便起見，珍妮分享如何使用自由重量進行運動。

「雙手各握一個重物，將手臂放在大腿前面，手掌朝向自己，」她說。「當你彎曲腰部並將重物伸向地板時，軟化你的膝蓋並向後伸展臀部。當你恢復站立時，啟動你的臀部。”

進行這個動作可以增強你的腿後肌、臀肌、臀部、核心肌群和背部的力量。這樣，它不僅是深蹲的替代方案，也是最佳的全身運動。

8.單腳硬舉

如果您想專注於增強平衡能力，請考慮單腳硬舉。

珍妮說，以與傳統硬舉相同的方式開始，只是在開始之前抬起一條腿。

「彎曲並抬起一條腿，這樣你的膝蓋就會抬起到肚臍前面，而另一條腿則可以保持平衡，」她指導道。「開始將你的軀幹向前傾斜，同時將抬起的腿向後延伸很長一段距離，將重心伸向地板。當你的頭和腳跟在一條水平線上時停止。透過站立的腳跟發力，然後回到平衡位置。”

這種舉重的美妙之處在於，除了前面提到的硬舉的所有好處之外，單腳訓練也有助於瞄準小腿。

學習單腳硬舉：

9. 負重打腿

有些深蹲替代方案甚至可以鍛鍊你的上半身。舉個例子？加重踢腿。據珍妮說，這些側舉不僅有助於鍛鍊你的核心肌群、腿筋和臀肌，還有助於鍛鍊你的上半身。

「四肢著地，」她開始說。「將雙手放在肩膀下方，將膝蓋放在臀部下方。將重物放在膝蓋後面，然後將腳跟踢向骨盆，將重物鎖住。將大腿抬離地面，同時鍛鍊核心肌群。在頂部擠壓你的臀肌，然後控制你的腿回到起始位置。”

10. 折疊

這種受把桿啟發的動作對你的核心肌群和臀大肌來說是一個殺手。

珍妮說，要執行此操作，請將雙手（手掌放在手掌上）放在凳子或穩定的椅子上，然後將頭放在雙手上。「雙腿向後走，直到頭部與臀部成一直線，」她說。「將一條腿向後伸直，並軟化支撐腿。降低你的後腿，直到你的腳趾接觸地面，然後將其抬起到你感覺到臀肌參與的最高點。” 執行此動作時，必須保持核心收緊，背部不受影響。通常，人們會過度伸展下背部來抬起腿，但這個動作應該只集中在臀肌上。

這就是您可以在任何地方進行的 10 種深蹲替代方案。珍妮說，無論您選擇將哪種運動納入您的日常活動中，每天進行這些運動都是安全的，或者以對您的身體最適合的頻率進行。

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