3 個「融化法」動作可立即為臀部減壓

「髖關節很小，但它的運動對於在我們移動時有效地將負載從上半身傳遞到下半身至關重要，」融化法創始人、神經肌肉治療師蘇·希茨曼 (Sue Hitzmann)

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說道
。在《融化法下半身序列》中，希茨曼指導我們完成一系列有助於減輕臀部壓力的動作，同時緩解膝蓋和背部疼痛。

如何使用融化法鍛鍊臀部

1.改良骨盆收緊與傾斜挑戰

如果您進行把桿練習，您可能會熟悉折疊和傾斜。這個動作是大多數下背部練習的基礎。

首先仰臥，將一條捲起的毛巾放在臀部下方（不要低於腰弓），膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

收起你的骨盆，就像你的公共骨頭是潮水沖向你的肚臍一樣。

「記住，當我們捲身時，我們不想感覺自己在用腳、擠壓臀部或抬起臀部，」希茨曼說。「當我們傾斜時，我們不想感覺肋骨跟著我們一起移動，如果你感覺你的肋骨跟著你一起移動，請記住你可以隨時將手放在肋骨上。”

2.從臀部到腳跟的推舉

希茨曼說，從臀部到腳跟的推舉可以教你伸展肌肉和延長筋膜之間的差異。

從相同的位置開始，仰臥，在臀部下方放一條毛巾。保持左腿彎曲，同時將右腿伸長。

「我希望你做的第一件事就是讓你的

核心激活

，所以吸氣，感覺並跟隨你的核心激活，然後嘗試將你的右手抬離地面，看看你是否能保持膝蓋伸直和骨盆在[毛巾]上保持中立，」希茨曼說。

抬起直到您的腿與軀幹垂直之前，或直到您感覺需要彎曲膝蓋才能抬起更高的高度。開始彎曲並指向腳踝，同時保持背部肌肉放鬆，調動大腿前部肌肉，考慮傾斜骨盆，看看是否能感覺到有意識地一直向腿後部拉。在另一側重複。

3.屈膝推舉

「我希望你首先真正專注於你的右腳，找到你的大腳趾，找到你的腳外側，然後嘗試找到你的腳後跟的中心。我實際上希望你積極參與推動你的右腳腳踩在地板上，」希茨曼說。

腳下壓，開始收緊骨盆，同時將左膝拉入胸部。

希茨曼說：“通過將膝蓋靠近胸部來鼓勵並加強收腹，但現在我真的希望你感覺，當你將恥骨捲曲到鼻子附近時，你的右膝在腳趾上方得到了能量。” “然後吸氣，緩解一些緊張感。然後再次，將膝蓋向相反方向收起，感受大腿前部微妙的張力拉力。”

要完成完整的下半身融化序列，

請觀看上面的完整影片

。

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