我們的觀眾稱這是他們嘗試過的最具挑戰性的 HIIT 鍛煉

在任何地方（幾乎）進行這種激烈的鍛煉以獲得有益的結果。「我們將一次進行兩分鐘的訓練，循環練習動作和複合動作的組合，」漢達爾說。如果可以的話，使用墊子並貼上汗巾，不要忘記帶水，因為你肯定需要它。

套裝1

「這是一輪階梯賽，所以我們會隨著比賽的進行而[增加]重複次數，」漢達爾說。

從深蹲開始。將你的雙手伸進尺蠖。將膝蓋跳到臀部正下方。「這就是

所謂的青蛙跳

，」漢達爾說。“在青蛙跳中，保持背部非常平坦，腹肌繃緊，膝蓋盡可能低。” 把你的腿跳回來。將雙手放回深蹲位置，然後進行一次深蹲跳。「在深蹲跳躍中，保持雙腳打開，腳跟紮根，胸部抬起，膝蓋打開，」漢達爾說。重複此動作，同時在每次重複中加入一次青蛙跳和一次蹲跳。

「你會想要記住你獲得的最高代表次數，」漢達爾說。“我們將回到這一組，開始新的挑戰，從最高的代表開始，一直到一個。”

套裝2

「[我們正在做]三個動作，每個動作重複四次，盡可能多輪次，」漢達爾說。從高位平板支撐開始，以超人姿勢伸出雙手，然後返回，重複一次。「每次都要交替雙手，」漢達爾說。回到高平板支撐位置，做四位登山者。雙腿跳起來，然後做四次深蹲脈衝。在兩分鐘內盡可能重複此組動作，即 AMRAP。

套裝3

「我們將回到第一個梯子，」漢達爾說。“從你的最高代表開始，我們將會下降。” 從尺蠖跳到蛙跳，再到蹲跳，漢達爾說要注意形式。「這不是一場比賽。我們永遠不想為了速度而犧牲形式。” 漢達爾說，如果你完成一次代表時還有時間，就不要停下來。“每次只進行一次循環。”

套裝 4

「這些動作主要集中在你的下半身，」漢達爾說。從四次弓箭步開始。雙腳張開，然後跳回高平板支撐。「跳回來並保持低調。這是半波比跳。” 完成四個半波比跳後，推出四個深蹲序列：「跪下，然後回到腳上，這就是其中之一。每次進行深蹲時，雙腿交替引導。”

套裝5

「在這裡，我們將從一個新的梯子開始。腿已經很美味了，所以讓我們繼續燃燒吧，」Handal 說。蹲下，然後每條腿進行弓箭步跳躍。每次重複時增加深蹲和弓箭步跳，爬上梯子，持續兩分鐘。「深蹲時，收緊並擠壓尾骨。在箭步跳中，向後邁一大步，胸部抬起，雙腿呈 90 度角，」Handal 說。記住你的最高代表。

套裝 6

以四肢支撐的熊式平板支撐姿勢開始。將膝蓋抬離地板兩吋。將手腕、手肘和肩膀對齊並輕拍四次肩部。從這裡開始，做四腿後踢。雙腿向後跳，做四次深蹲脈衝。

套裝 7

從七次深蹲跳和七次弓箭步跳開始，然後沿著梯子返回兩分鐘。

套裝8

返回第一個 AMRAP 超人平板支撐、登山和深蹲脈衝。

套裝 9

對於這種主動恢復，請進行深蹲並交替弓箭步。「在我讓你全力以赴結束這次鍛鍊之前，只需要一分鐘，」漢達爾說。「花點時間重新評估並重新聚焦。利用這種積極的恢復來補充能量。”

套裝 10

回到第二個 AMRAP，包括四次弓箭步跳、四次半立臥撐跳和四次深蹲自殺。

套裝 11

「我們已經有了更積極的恢復，」漢達爾說。做一個高平板支撐姿勢，然後將臀部向上並向後移動，形成下犬式。“如果需要的話，可以通過腳向外邁步，當你向前移動時，將你的腿向前邁進，形成跑步者的弓步。” 抬起手臂以加深伸展。後退一步，擊打下犬式，然後在另一側做同樣的事情。

套裝 12

「你接受了兩分鐘的 AMRAP，然後一切就結束了。最酷的是你已經做到了，」Handal 說。進入熊式平板支撐，拍肩和踢腿。但最後要加四個立臥撐跳。“為你已經很激烈的鍛煉增加一點額外的強度。”

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