如何透過 7 個簡單的動作調整來提高跑步速度

網路上流傳著這樣一個謠言：如果你踢屁股，你會從腿筋收縮中獲得一點額外的推動力，從而邁出更大的步伐。但這是真的嗎？根據

Strava

跑步教練

Megan Roche（醫學博士）的說法，

不一定。

「

增強膕繩肌力量

是跑步力量的關鍵，然而，跑步的目標，特別是跑超過400 公尺的目標，並不是邁出更大的步幅，」她說。「最佳步頻範圍是165 到190，取決於個人特徵。步幅力量是最好的通過膝蓋驅動提供支撐，包括‘高跟鞋恢復’或臀部驅動的腳抬起，在身體下方進行循環運動。” 如果您覺得這像是一門科學，那麼您並不孤單。對我們來說幸運的是，Roche 博士表示，手錶和 Strava 等應用程式可以幫助運動員掌握節奏。

但是，戰利品踢到底有什麼幫助嗎？正如 Nike 跑步教練、

Ladder
運動顧問
Bec Wilcock

所見

，關鍵在於擁有執行踢腿的靈活性，這實際上有助於提高你的跑步能力。

「如果你有充分的活動能力將腿放在身後，並且你有出色的

核心控制力

，那麼臀大肌將能夠發揮其主要功能，」她說。“這將幫助您在姿勢上保持軀幹直立，並且您將擁有更好的推進力（前進的能力）。”

她說，透過這種方式，是的，增加髖部伸展的運動範圍（當你的腿在腳趾離地之前移動到你身後時）會給你額外的推動力，在跑步過程中推動你自己前進。最終，這可以幫助加快速度。

「這並不意味著我們邁得太大了，」她補充道。「這是一個很大的禁忌。我們希望鐘擺（腿）在任何速度下在您的前後均勻移動。”

以下是實際

提升跑步速度的

方法

1. 昂首闊步

專注於跑得高是偉大的第一步，」羅奇博士說。“這有助於消除步幅下沉，這可能會導致更高的地面反作用力和更低的步頻或步速。”

2. 身體稍微前傾

「專注於輕微前傾（腰部不彎曲）可以提高腳步效率，」羅奇博士說。

3. 放鬆步伐

羅奇博士說：「放鬆是實現腳步輕盈、速度快的跑步方式的關鍵。我經常讓運動員先放鬆臉部和下巴，然後再放鬆肩膀。緊張通常源自於這些區域並擴散開來。」穿過小腿。”

4. 專注於全方位的運動

威爾科克解釋說：「臀部、腳踝和腳掌的充分活動確保鐘擺（你的腿部擺動）能夠在你的身體軀幹（你的重心）前後均勻地擺動。」他指出，這有助於你可以有效率地跑步，甚至可以讓你跑得更快。

5.保持寬鬆

「在長跑中，你需要避免用多餘的能量擺動手臂，因此保持上半身高且放鬆會有所幫助，」羅奇博士說。

6.注意腳步要輕

「我鼓勵運動員考慮保持腳步輕盈，」羅奇博士說。“短跑運動員考慮的是每一步的最大功率，但長跑運動員應該考慮快速、有效的步伐，以盡量減少影響。”

7. 將穩定性訓練加入你的訓練計畫中

「這可以改善肌肉骨骼系統的控制和動力傳遞，以穩定並推動您前進，」威爾科克解釋道。「首先要結合『智能』練習（單腳、臀部和臀部運動）。這些‘智能’練習可以改善協調性，並提示特定肌肉以正確的方式工作，保持正確的姿勢。”

移動手臂有幫助嗎？

如上所述，誇張的揮桿動作不適合

長跑選手

。儘管如此，羅奇博士表示，上半身運動取決於您訓練的距離類型。「對於超過400 公尺的距離，保持上半身高且放鬆是最大限度減少多餘能量的關鍵，」她說。「在我的教練實踐中，我將理想的長距離跑步上半身位置稱為『霸王龍』手臂，強調“大幅度的手臂擺動效率不高。手臂可以幫助確定節奏/週轉次數，因此大幅度的手臂擺動通常會減少週轉次數。”

換句話說，如果您的目標是盡可能快地走遠，請主要專注於您的腿部，而不是您的上半身。

也就是說，如果你處於比賽的最後時刻，威爾科克承認，加快手臂速度可以幫助你有動力加快雙腿速度。

順便一提：這是在跑步機上跑步的正確方法：

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