箭步
蹲
是健身界的小黑裙或小黑裙
。
無論您選擇如何組合鍛煉，這都是您不可避免要進行的鍛煉動作之一。就像任何優秀的經典動作或主食一樣，弓箭步也
有很大的變化空間。
做基本的弓箭步肯定沒有什麼問題。事實上，這是
完善堅實健身基礎或更好的日常功能性運動的動作
之一
。「弓箭步測試身體協調複雜運動模式的能力，有助於協調、平衡、力量，並幫助解決體內不對稱問題，」美國 Tone & Sculpt訓練師 Melissa Kendter
說
。“[弓步]也模仿了我們身體在一天中大部分時間的工作方式，因此在健身房中擅長弓步將轉化為日常生活。”
一旦你學會如何進行基本的弓箭步，似乎就有無數的方法可以改變現狀並挑戰自己。「透過弓箭步，您只需將弓箭步方向從向前、向後到側向改變，就可以針對不同的肌肉群，並且您還可以增加深度。以適當的形式進行弓箭步進展可以增加這些區域的活動能力，同時使您的整個下半身身體去工作，」肯特說。
如何知道您已準備好進行高級弓箭步變化
一旦您知道如何進行標準弓箭步（並且當您感覺強壯、穩定且具有良好的靈活性時），那麼您就準備好升級了。「從這裡開始，我們可以透過握住啞鈴、壺鈴或槓鈴來增加負重或重量，」肯特說。如果你不想增加弓箭步的重量，有很多方法可以提高，例如下面的變化。「你也可以改變弓箭步方向或弓箭步角度，這意味著多方向弓箭步或前後弓箭步。一旦變得更舒適，我們可以透過增加增強式弓箭步或跳躍弓箭步變化來使弓箭步更具爆發力，」肯特說。
準備好在鍛鍊中添加更多弓箭步了嗎？繼續閱讀四種弓箭步變化及其好處以及需要注意的形式錯誤。
4種弓箭步變化可供嘗試
「在腿部日或全身訓練中加入弓箭步，以增強單側腿部力量並將其混合起來。再配合一些額外的練習，您將逐漸增強核心肌群和腿部力量，」肯特說。下面肯特的弓箭步變化式依照從最簡單到最難的順序排列，因此請務必先掌握較容易的動作，然後再進行較困難的動作。
1.反向弓箭步
「這些對於瞄準後鏈（特別是臀肌和腿筋）非常有用，並且可以使軀幹更加前傾。另一個好處是你的髖屈肌得到了很好的伸展，」肯特說。
具體做法：
「開始站直，雙腳併攏。左腳向後邁，彎曲右腿，直到大腿與地面平行。站立，將左腳放回右腳旁。一旦完成一組，就在另一側重複。”
2.保加利亞分腿深蹲
「
保加利亞分腿深蹲
可以增強腿部肌肉，包括股四頭肌、腿筋、臀大肌、小腿肌肉，作為單腿練習，您的核心肌群被迫超速工作以保持平衡。保加利亞分腿深蹲（或後抬高）分腿深蹲）比其他弓箭步變化式更注重前腿，並且可以讓你比單腿深蹲達到更大的深度，這需要臀部的靈活性，」肯特說。
如何操作：
「對於這個，您需要一個大約膝蓋高度的盒子或物體。首先站在它前面大約兩英尺處。抬起一條腿，將腳帶放在台階上。雙腳仍應與肩同寬，並且您的腳應在長凳前面足夠遠的位置，這樣您就可以舒適地弓步。在接合核心的同時，向後和向下滾動肩膀，並在腰部稍微向前傾斜，開始降低，彎曲膝蓋。然後利用股四頭肌和腿筋的力量恢復站立。”
3.側向弓箭步
「
您將不再前後移動，而是從一側移動到另一側。這項練習可以讓您在不同的運動平面上進行訓練，這將有助於全身健康。它的目標是臀肌、腿部、內收肌
和
怎麼做：
“如果你是第一次嘗試這個動作，請先嘗試固定側弓步，”肯特說。「以寬站姿開始，雙腳分開的寬度大於臀部寬度，腳趾向前。彎曲一條腿，將臀部向後推，傾斜成弓步，保持另一條腿伸直。保持雙腳放平，將重量放在腳上。彎曲腿的腳後跟，臀部向後。推動那條腿到達起始位置。”
當你完成這個動作後，是時候考慮轉向更有活力的側弓步了。「從雙腳併攏開始。向右邁出一大步，立即降低成弓步，像之前那樣將臀部向後傾斜，然後彎曲右膝蓋，使其與右腳直接對齊。保持左腿伸直，雙腳向前，將右腳推出，右腿伸直，回到起始位置。
4.弓步行走
「這個動作可以增強腿部肌肉以及核心肌群、臀部和臀大肌的力量，」肯特說
怎麼做：「
站直，雙腳併攏，核心收緊，肩膀向後和向下。右腿向前邁出有控制的一步，將雙膝彎曲約 90 度，將臀部向地板降低。可以稍微向前傾斜，保持脊椎處於中立位置。後膝蓋應指向地面，懸停，前膝蓋應與腳趾對齊。將右腳跟壓入地面，然後用左腳蹬地腳將左腿向前推進，控制地邁入另一側的弓箭步。”
需要注意的常見表格錯誤
良好的姿勢是有效、安全地弓箭步的關鍵——無論你是做基本動作還是變化動作。首先，確保弓箭步時是從前腿發力。「那是重量應該在的位置，所以我們要確保我們不會向後移動，使腰部拱起或使後腿比應有的更占主導地位，」肯特說。
另外，請務必在每次弓箭步開始時雙腳分開與臀部同寬，以幫助您在弓箭步時保持平衡。「人們在弓箭步時腳太靠近中心線也很常見，這會導致難以保持平衡，」肯特解釋道。
肯特也說要注意你的膝蓋，盡量避免塌陷或向內凹陷。
「一個常見的錯誤是讓你的前膝蓋向內塌陷。當你弓步時，確保你的前膝蓋在你的腳趾或鞋帶上方，」肯特建議。你的姿勢和核心也將幫助你掌握弓箭步並激活所有正確的肌肉，所以盡量不要彎腰駝背並保持你的核心參與。「避免圓肩，讓腹部塌陷或過度伸展下背部。你要保持背部堅定、中立，肩膀向後和向下，胸部和臀部呈方形，核心收緊，」肯德指出。
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