您的臀部可能會移位並引起疼痛，根據 PT 的說法，以下是如何判斷您的臀部是否移位的方法

為什麼你的臀部容易移動到不同的位置

「當髖屈肌變緊時，它們會拉動骨盆，並使骨盆稍微向前旋轉，形成骨盆前傾，」經過委員會認證的骨科物理治療臨床專家Theresa Marko （PT、DPT、MS）

說道
。
判斷您是否患有骨盆前傾的最簡單方法之一是您的下背部或腰椎是否有弓形，您的臀肌是否突出，並且您的肋骨向前突出。

由於這種傾斜會使您的脊椎脫離中立位置，因此張力往往會拉動骨盆的關節，通常是骶髂關節，通常稱為骶髂關節。如果您將手放在臀部上，並將拇指按入椎骨下方和尾骨上方的區域，您會感覺到骶髂關節。「正是在這裡，人們可能會開始感到疼痛，並且可能會感到腿部的一些神經疼痛，表現為刺痛或麻木的感覺，」馬科博士解釋道。

另一種有助於骨盆或臀部移動的肌肉是腰方肌。根據馬科博士介紹，這塊肌肉是身體的動力來源，除了在行走等活動中幫助骨盆和臀部移動外，還有助於穩定腰椎。但它常常會變得緊張並卡在縮短的位置。馬科博士說，與髖部屈肌變緊和縮短時發生的情況類似，這會將骨盆向上拉，導致下背部或腰椎疼痛以及腿部神經疼痛。

對於那些在診斷疼痛時傾向於從 0 到 100 的人來說，無需擔心，您的關節沒有脫臼。馬科博士說，他們只是暫時轉移到了不同​​的位置。好消息是，可以修復這種轉變並使它們回到最佳位置。

如何判斷您的臀部或骨盆位置是否發生了變化

如果您感到骶髂關節疼痛，您通常會感覺到臀部或骨盆發生了移位。馬科博士說，根據您與身體的協調程度，您可能還會感覺到一條腿比另一條腿長（這是由骨盆移位引起的）。

“我想說檢查骨盆的最簡單方法是躺在地板上，雙腿彎曲，將雙手放在骨盆上方，嘗試感覺一側是否高於另一側。如果是這樣，那麼您的QL 偏高，” Marko 博士解釋道。

您也可以伸直雙腿，讓別人檢查腳踝內側的骨頭，看看它們是否水平。如果它們不水平，則您的一側髖屈肌很可能會緊張，從而導致不平衡。

如何讓臀部和骨盆回到正確的位置

如果您的臀部或骨盆發生移位且未處於最佳位置，則無需驚慌。「這是一個完全正常的位置，身體可以進入，因此也可以移出，」馬科博士說。但為了讓它們回到正確的位置並減輕您可能遇到的任何不適和疼痛，馬科博士建議釋放髂腰肌和髂肌（您的髖屈肌）的激痛點，伸展您的髖屈肌，並努力加強

您

的

臀肌

。

馬科博士說，加強臀肌將有助於防止臀部和骨盆移動，因為它們有助於防止髖部屈肌緊張，使您能夠充分伸展臀部並向後旋轉骨盆。

確定你的生活品質更具挑戰性，需要專家（例如物理治療師）的幫助才能釋放它。但同時，馬科博士建議加強髖關節外側穩定肌和臀中肌的力量，這樣腰方肌就不會過度勞累，並且自然放鬆。

傳統的臀橋

是一種可以解決上述所有問題的簡單運動

，它可以幫助您的臀部和骨盆立即處於正確的位置。如果您長時間感到不適和疼痛，Marko 博士建議您與物理治療師合作，他可以​​為您制定客製化的治療計劃。

如果您的臀部非常緊繃，請嘗試這個 24 分鐘的瑜珈流程來放鬆它們：

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