引體向上
是其中一種練習，無論你能完成一次還是十次，都會立即讓你感覺自己像個壞蛋。但如果我們說引體向上很容易做到，那就是在撒謊。如果您準備好接受挑戰並準備好學習如何做引體向上，我們可以直接從認證培訓師處獲取遊戲計劃。
如何開始訓練引體向上
引體向上如此具有挑戰性的原因之一是：它可以鍛鍊你上半身的所有主要肌肉——背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束（肩膀後部）和二頭肌——所以你必須確保它們「為了消滅他們，我們都變得堅強。
「做引體向上時，最好的起點就是增強上半身的整體力量，」
澳洲二級認證訓練師、
Sweat
聯合創辦人
、High Intensity 創辦人
Kayla Itines
Itines 建議在開始時每週兩次將上半身拉動動作（例如彎腰划船、坐姿划船、倒立划船、高位下拉和反向飛鳥）添加到您的日常訓練中。
除了在日常訓練中增加拉動動作外，她還建議透過
三頭肌臂屈伸
等練習來加強肩膀和上背部周圍的穩定肌肉
，以幫助
增強上身力量
並防止受傷。
Cass Olholm
是澳洲一級認證體能教練，也是 Sweat 應用程式上高強度力量計畫的創建者，他同意 Itines 的觀點，並建議在日常鍛鍊中添加功能性動作和高強度練習。除了彎腰划船和坐式划船之外，奧爾霍爾姆還喜歡用環划船來挑戰人們。根據您的能力和力量水平，她建議在您的日常訓練中添加阻力帶輔助引體向上。
引體向上進展
一旦您持續鍛鍊上半身力量，您就可以開始練習真正的引體向上。如果您準備好進行第一次引體向上或增加可以做的重複次數，Itisines 有一個簡單的三步驟進展供您遵循。
步驟 1：懸掛在吧台上
「首先花時間掛在引體向上桿上，」伊西內斯說。三輪保持十秒是一個很好的起點。
步驟 2：將自己保持在引體向上的最高位置
Itines 表示，一旦你能夠輕鬆地掛在槓上，就可以將自己保持在引體向上的最高位置，下巴放在槓上 10 秒鐘。“一旦感覺可以實現，你可以將其與在頂部、中部和底部各保持 10 秒混合在一起。” 如果 10 秒看起來太長，您可以隨時減少保持每個姿勢的時間，因為主要目標是增加引體向上每個部分的力量。
第三步：開始做離心引體向上
伊特辛斯表示，隨著前兩個步驟變得更容易完成，可以在其中添加離心引體向上。首先將自己保持在最高位置，下巴放在槓上，然後慢慢降低，直到手臂完全伸展。一旦你做到了這一點，你就應該準備好用阻力帶或僅用你的體重進行標準引體向上。
需要多長時間開始做引體向上
如果您對自己說：“好吧，我正在投入所有這些工作，但是我什麼時候才能看到結果？” 我們懂了。就像健身世界中的大多數事情一樣，沒有一刀切的答案，根據 Itines 的說法，這一切都與一致性有關。更不用說考慮到你的初始力量水平了。例如，如果您是力量訓練的新手，那麼與已經進行了幾年力量訓練的人相比，很可能需要四個星期以上才能看到結果。
「如果你每週努力完成上半身力量訓練並推動自己取得進步，那麼五到六週後你就會開始注意到你的力量有所改善，」Itsines 說。
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