開瓶器俯臥撐只需一個動作即可瞄準您的手臂和斜肌

「螺旋俯臥撐是傳統俯臥撐的一種更具挑戰性的變體，涉及從一側到另一側旋轉軀幹[一次將一個肩膀帶到地面]，這會在腹斜肌、胸部、肩膀和臀部， 」

Orangetheory

教練 Michele Greeney（NASM）解釋道。

但這還不是全部。
FlexIt
虛擬私人教練Chris Pabon 表示，由於螺旋俯臥撐需要採取熊爬姿勢，

因此運動對腿部和小腿也有好處。換句話說，螺旋俯臥撐是最有效的

全身自重動作
之一
。但是，為了獲得運動的回報，您必須知道如何正確執行它們。這導致我們…

如何正確進行螺旋俯臥撐

格林尼說，首先要進入平板支撐姿勢，手肘、手腕和肩膀疊在一起。從那裡開始，將膝蓋拉向胸部，形成螺旋形，這樣

你現在就處於熊爬姿勢

。再次強調，所有東西都應保持堆疊狀態，脊椎不得下垂，頸部、肩膀或手臂不得過度伸展。

一旦你處於正確的起始姿勢，ACE CPT 和科學教育內容經理

Chris Gagliardi

就會說，以腳趾為中心，同時將左肩和右肩旋轉到地面，一次一個。他解釋說：「在回到起始位置之前，你將旋轉以帶動左肩和右肩。」他指出，每次旋轉都可以讓你瞄準身體的兩側。

要避免的錯誤

為了充分感受（並從中受益）螺旋俯臥撐的效果，您需要避免一些常見的錯誤。加利亞迪表示，對於初學者來說，必須以正確的起始位置開始，並在以腳趾為中心的同時保持脊椎中立。「關鍵是旋轉（像開瓶器一樣），同時保持腳趾和手接觸地面，」他解釋道。

格林尼補充說，你的膝蓋位置起著重要作用，因為彎曲的膝蓋會對下背部施加壓力，使其脫離核心。此外，她說旋轉離地面太近從來都不是目標。「這表明斜肌和旋轉肌無力，」她解釋道。也就是說，目標是朝地面旋轉，但不會真正撞到地面。

由於影響螺旋俯臥撐的因素很多，帕邦建議放慢速度。「在你直接跳進去之前，先做一組膝蓋完全向下的動作，」他建議道。從那裡開始，天空才是極限。

作為複習，以下是如何以正確的方式進行經典俯臥撐：

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