想在兩週內變得更強嗎？這個挑戰是最好的方法

在這兩週內，您將增強手臂、

核心

、背部和腿部的力量。您將與我們的私人教練團隊一起在舒適的客廳中完成全身和有針對性的鍛鍊。當它結束時，你會看到你的力量和耐力得到真正的提升。您會注意到，14 天內只需要進行 12 次鍛煉，因此，只要您需要，請隨意擠出至少兩天休息日。

準備出發？繼續滾動查看您接下來兩週的鍛煉計劃，並在一個月後回來查看我們的下一個挑戰！

1. 10分鐘全身活動能力鍛煉

今天的關鍵字是

流動性。


阿什威爾金 (Ash Wilking)

是 Nike 教練兼 Rumble 教練，他在這裡教我們如何透過彎曲、釋放和伸展身體的每個部分（從脖子到腳踝）來「找到靈活性的力量」。肌力訓練要求我們的身體在進行任何高影響力的工作之前保持放鬆和敏捷，而靈活性是所有這一切的必要組成部分，這就是我們在第一天關注它的原因。

2. 15分鐘下半身鍛鍊以增強肌肉

今天的主題是增強下半身的力量並提升情緒，為接下來的挑戰做好準備。Barry 的高級教練

Amber Rees

和

Lindsey Clayton

會帶我們學習所有下半身經典動作：弓箭步、相撲深蹲、臀橋等等。這項運動可以在增加或不增加重量的情況下完成，並且一定會讓雙腿燃燒！

3. 8分鐘核心和背部鍛煉

準備好腹肌、斜方肌和背闊肌，因為今天是核心/背部日！

Le Sweat TV 的創辦人Charlee Atkin

將在短短 8 分鐘內幫助我們塑造身材。今天的鍛鍊需要一組啞鈴，它肯定會增強和拉長您身體的中央肌肉。

4. 10分鐘上半身毛巾鍛鍊

這項運動依賴我確信我們所有人家裡都有的物品：毛巾。
在 The Ness 創辦人Colette Dong
的帶領下

，這個 10 分鐘的毛巾練習將鍛鍊您上半身的每一塊肌肉，以及腹肌和腹外斜肌，以增加一點額外的火力。

5.上半身伸展以釋放緊張

朋友們，今天我們正在伸展身體和呼吸！

Ashley Joi

在這裡透過這個 8 分鐘的上半身伸展動作為我們帶來一點「快樂」。這是昨天上半身運動後的完美放鬆方式，也是結束一整天辦公桌工作的好方法。在這個伸展運動結束之前，您的上臂和背部疼痛將會消失，您甚至可能會看到您的姿勢有所改善。

6. 15分鐘核心肌力訓練

教練 Rees 和 Clayton 回來指導我們進行 15 分鐘的核心鍛煉，旨在讓整個身體協調一致。我們將做一些傳統的核心動作，如側平板支撐和仰臥起坐，然後用叛逆的划船和折刀切換。這個動作可以只用自重來完成，也可以用一組啞鈴來加強訓練。無論哪種方式，它肯定會讓你的整個身體都參與其中。

7. 積極恢復的全身活動能力鍛煉

今天是積極恢復日，這意味著我們將放鬆肌肉並透過低強度運動來恢復能量。教練 Joi 回來了，他將帶我們練習腿部擺動、膝蓋擁抱、脛骨提舉等等。對於此鍛煉，您需要一把椅子或一面牆來保持平衡。當你完成後，你可以慶幸自己完成了一半的挑戰。

8. 17分鐘下半身力量+HIIT鍛煉

做好準備，因為今天是 HIIT 鍛煉，而且是迄今為止最長的鍛煉！
我們將與教練Kat Atienza
一起熱身

，然後進行一些肯定會帶來熱量的下半身運動：弓步、深蹲、臀橋等等。這項運動不需要任何設備，結束時會讓您感覺更強壯、活動能力更強。

9. 5分鐘壺鈴核心鍛煉

訓練師

Roxie Jones

在今天的鍛鍊中使用了 10 磅重的壺鈴，但您可以隨意減輕或加重 — 只要您感覺合適即可。俄羅斯式轉體、打字機拖曳和 8 字形傳球（不，這些不是雞尾酒），這些動作將在短短五分鐘內衝擊你的核心。

10. 18 分鐘阻力帶手臂塑形鍛煉

教練

Sashah Handal

帶領我們進行三輪阻力訓練，增強並塑造您的二頭肌、三頭肌和核心肌群。
對於這項 18 分鐘的手臂鍛煉，
您需要一條帶手柄的長阻力帶，或一條

Theraband
（一種不帶手柄的超級便攜式阻力帶）。

11. 手腕運動、伸展和修改

今天我們關注的是身體上經常被忽略的部位：

手腕

。如果您在平板支撐、伏地挺身或下犬式中感覺手腕無力，那麼這就是適合您的運動方法。教練阿特金斯正在引導我們進行手腕伸展以增強力量和靈活性，以及​​我們可以對常見姿勢進行修改，以減輕脆弱的手腕區域的壓力。

12. 23 分鐘鍛鍊以增強力量並提高活動能力

我們已經進入了力量訓練挑戰的最後一天，我們即將完成迄今為止最長的訓練！教練阿蒂恩札帶領我們完成了兩個循環動作，包括深蹲、臀橋、伏地挺身、側平板支撐和腿筋鏟。這個 23 分鐘的運動不需要任何設備。恭喜您堅持到最後了！

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