以下是如何進行坐姿啞鈴肩部推舉以增強手臂和肩膀

「坐姿啞鈴肩部推舉是一種用啞鈴進行的垂直推舉練習，對於上半身力量和肌肉發展來說，這是一種很好的單側複合或多關節練習，」男子籃球項目表現教練、CSCS 約翰·沙克爾頓(John Shackleton

)

說

此動作專門針對並強化肩部複合體周圍的所有肌肉。三角肌——

你有兩個；覆蓋每個肩膀的

肌肉是這裡工作的主要肌肉，因為您將啞鈴推過頭頂。每個三角肌都有三個不同的部分，所有這些部分都在坐姿啞鈴肩部推舉過程中得到鍛鍊。中三角肌（也稱為肩峰三角肌）是主要運動者，而前三角肌和後三角肌在整個運動過程中協助和穩定肩關節。

沙克爾頓說：“總的來說，坐姿啞鈴肩部推舉是一種很好的推舉變式，如果正確執行，可以讓你的肩膀保持強壯和健康。” 想嘗試嗎？以下是沙克爾頓提供的分步說明。

如何準備坐姿啞鈴肩部推舉

為了安全地完成這個動作，您需要兩個啞鈴（第一次從較輕的啞鈴開始）和一個長凳。

首先坐在長凳上，雙腳直接放在膝蓋下方，背部平放在墊子上。將啞鈴舉至肩膀處，並將手肘拉離身體，與手腕成一直線。啞鈴頭應稍微接觸肩膀外側。沙克爾頓說：“將胸腔向下而不是向外張開，以保持腰部靠在護墊上，並使核心鎖定並繃緊。”

「重要的是要確保雙手位於肩膀外側，啞鈴頭與頭部接觸，因為這是肩部健康和表現的最佳手寬位置，因為肩關節緊密包裹。」他補充道。

在開始推舉之前，您還需要將手肘保持在啞鈴下方對齊。「你希望力量直接作用在啞鈴上。如果手肘向兩側張開，就會給肩膀帶來不必要的壓力，你將無法推起那麼多的重量，並且可能會受傷。」他說。

如何進行坐姿啞鈴肩部推舉

1. 從起始位置開始，透過鼻子深呼吸。吐氣時將啞鈴筆直推過頭頂。當你完成推舉時，你的二頭肌應該與你的耳朵成一直線。

2. 將啞鈴舉過頭頂，維持 1-2 秒。

3. 將啞鈴控制下降至起始位置，進行 3-4 秒的離心肌肉收縮。「這將保護肩關節並讓肩部穩定器發揮作用，」他說。

4. 重複。

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了解如何進行啞鈴肩部推舉：

坐姿啞鈴肩部推舉最適合誰？

您可以根據您的健身水平定制啞鈴的重量，使其成為增強肩膀和手臂力量的絕佳入門級動作。（與站立啞鈴肩部推舉相比，它需要的核心力量也略少。）但是，如果您之前有肩部損傷，則不想做這個動作。此外，「如果你的肩膀缺乏靈活性，你需要確保在過頭推舉之前你的肩膀功能齊全，」沙克爾頓說。

您可以進行活動測試，看看您的活動範圍有多大。具體方法如下：站立，雙臂放在身體兩側，將雙臂伸直舉過頭頂，並在整個動作過程中保持手肘完全伸展。檢查您可以延伸多遠。如果你能讓你的二頭肌與耳朵在一條線上，而不會感到任何疼痛，那麼你就可以完成這個動作。

如果你的耳朵或頭部被卡住，則意味著存在弱點，你應該在

推過頭頂並嘗試坐姿啞鈴肩推之前努力增強
肩膀的活動能力
。與教練一起制定活動健身計劃，首先進步並加強肩部區域。

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