專家表示，如何想像實現下一個健身目標的方法

「可視化是實現最佳表現的最強大技術之一，因為它直接影響我們的神經學，而神經學對於快速、流暢地執行運動技能、管理情緒和應對壓力至關重要，」埃里克·比恩(Eric Bean) 博士、CMPC 和執行官解釋道

應用運動心理學協會

。

無論如何，如果你想快速開始你的日常鍛煉或

有更大的目標

，可視化——如果實施得當——可以

增強自信

，減少焦慮，並幫助你做好應對壓力場景的準備，比恩博士說。為了了解更多信息，我們與經常使用該工具的專家和優秀運動員進行了交談。以下是需要了解的內容。

究竟什麼是可視化？

「視覺化是我們使用所有感官生成心理圖像來創造或再現體驗的過程。實際上，你正在整合所有的感官來在精神上創造或重新創造一種體驗，從而觸發類似於實際經歷該事件的生理反應，」比恩博士說。

視覺化由三個主要支柱構成：透視性、生動性和可控性，以及它的老兄正念，已被凱蒂

·萊德基

、

維納斯·威廉姆斯

和

西蒙·拜爾斯等傑出人物所使用。

NBA

、

美國游泳

協會

和

美國體操協會

都為其運動員和工作人​​員提供正念項目。

為什麼視覺化在世界上最好的運動員中如此受歡迎？在視覺化過程中，您的大腦會利用與執行動作和比賽時激活的相同的神經通路。「當一個人想像一種體驗時，會刺激與實際體驗相同的神經模式，」比恩博士說。他說，假設你想像自己在做深蹲，當你在腦海中思考這個動作時，大腦中負責執行深蹲

運動模式的
相同區域
就會被啟動。

「本質上，我們在不進一步消耗肌肉的情況下獲得了精神代表，」比恩博士繼續說道。多練習而不造成身體壓力？這是一個重大勝利。

當你練習視覺化時，大腦會進入超速狀態，尤其是當你折疊盡可能多的關於事件的細節和感覺時。南加州大學精神病學和行為科學臨床助理教授 Dylan Firsick 博士說：“令人著迷的是，如果我們使可視化變得生動，我們實際上可以在可視化過程中讓大腦的更多區域被點亮。”幫助領導
大學
2017 年 NCAA 創新與實踐獲獎

學生運動員正念計畫
。

他說，你能調動的感官越多越好。這意味著想像一下您在活動期間可能聞到的氣味、設備拿在手中或腳上的感覺以及您可能聽到的任何聲音。它還可能有助於檢查設施、比賽地圖或您可以收集並包含在視覺化中的任何其他詳細資訊。

對於健身目標，比恩博士建議使用所謂的外部視角。「外部視角可以是第三人稱視角，即一個人想像觀看另一個人的表演；或者可以從第二人稱視角，想像觀賞自己的表演，就像回顧表演影片一樣。從外部角度進行視覺化對於身體形態和姿勢至關重要的表演特別有益，例如跳水、體操、滑冰和舞蹈，」比恩博士說。

Firsick 博士和 Bean 博士都強調，在視覺化過程中專注於正面的結果非常重要。這就是第三個支柱——可控性——發揮作用的地方。「如果一個人很難想像成功地執行一項任務，那麼他們很可能會在實際執行該任務時遇到困難，」比恩博士說。可控性不僅包括您在身體上如何執行該技能，還包括您在執行技能時的感覺如何。這就是為什麼正念——對你的想法的認識——是有效地使用視覺化的關鍵。

可視化適合誰？

可視化幾乎可以提高任何人的表現。但如果您在比賽日感到緊張或在艱苦的訓練前容易感到畏懼，您可能會發現可視化特別有用。

它還可以幫助平息焦慮的想法或憂鬱。在 2014 年對南加州大學學生運動員進行的一項

調查

中，56% 的人表示他們經歷了深度焦慮，近33% 的受訪者與憂鬱症作鬥爭，超過6% 的人曾認真考慮過自殺。根據同一份調查結果，在 2017 年學生運動員正念計畫之後，參與者報告「到第五次[正念]課程時，焦慮感顯著下降，整體幸福感提高，正念也得到改善」。計畫完成後，89% 的參與者繼續將正念運用到各自的運動中。

「想像自己以建設性的方式應對壓力情況可以幫助運動員調節他們在比賽中感受到的焦慮，」比恩博士說。菲爾西克博士附和道，當你想像時，你不僅可以克服對失敗的恐懼，還可以培養自信。也就是說，視覺化不應取代其他形式的幫助，例如與經過認證的治療師交談。

如何開始可視化實踐

1.從簡單開始

https://www.instagram.com/p/B5s5H4zAgbF/

對於

英語教師、社區組織者、藝術家以及洛杉磯跑步團體

Running Mamis
的聯合創始人
Jo Anna Mixpe Ley

來說，視覺化是從她的長輩那裡學到的，並已應用於她生活的各個方面。「對我來說，可視化始於一個意圖。這是我透過實踐從原住民長輩那裡學到的祖先知識的禮物，」她說。“最初，這更多的是我日常生活中與社區組織或舉行儀式時的一種做法。”

事實上，這是一個不錯的開始方式，比恩博士說。「整合視覺化的第一步是從簡單且熟悉的事情開始，」他說。但在開始想像之前，您可能需要退後一步，先進行正念練習。

2. 建立正念或呼吸基礎

「在想像之前，先開始正念或只是呼吸，」菲爾西克博士說。“給自己一些時間，不一定要很多時間，每天三到五分鐘即可，但要給自己一些時間來學習如何呼吸，如何放鬆，如何練習正念。” 透過正念，您將能夠調整呼吸並繼續專注於手頭上的任務，這可能是記錄長跑，或者只是想像它。

當您第一次

開始正念或想像練習時

，菲爾西克博士強調一致性是關鍵。他建議，不要試圖「粉碎」單一的想像或正念課程，而是在一天中抽出一小段時間來加強技能。

https://www.instagram.com/p/CPHbdNEHdqA/

Mireille Siné

，公共衛生碩士，一名 USATF 1 級跑步教練，參加馬拉松和

超級馬拉鬆
比賽
，透過她的調解練習將其形象化。「當我開始冥想時，我最近跑了我的第一次馬拉松，並開始為我的第二次訓練。我想利用我在第一次馬拉松中學到的東西，看看我可以如何改進。我使用視覺化來想像我在比賽的某些部分的感受，這幾乎是我訓練策略的一部分，」她說。透過將正念和想像融入到日常鍛鍊中，練習將變得越來越豐富且更容易實現——就像健身計劃的任何部分一樣。

如何使用視覺化來實現你的目標

有目標了嗎？熟悉正念嗎？太好了，你已經準備好開始視覺化了。最終，找到正確的方法、觀點和時機完全取決於您。首先，請嘗試以下步驟來開始融入該技術，以幫助您實現您想要的目標。

1. 舒適地練習正念

回到法西克博士所說的，為持續的正念練習奠定基礎是發展視覺化技能的關鍵。「最基本的正念基礎包括學習吸氣，讓你的大腦和身體獲得氧氣，然後學習利用呼吸來放鬆你的身體、思想和肌肉，同時保持專注，」他說。

為此，他建議每週練習三次正念或呼吸練習，每次僅三分鐘，直到您可以在最少干擾的情況下進行這些練習。一旦您對這些技能感到滿意，您就可以開始專注於視覺化。「對於性能來說，一切都取決於呼吸。放慢你的思維，放鬆你的肌肉，並適應[視覺化]，」他繼續說道。“在鍛煉之前留出一些時間開始融入可視化。”

如果您在更熟悉練習後需要更多指導，Firsick 博士建議您下載正念或冥想應用程序，例如

Headspace

或 Simple Habit。或者，Nike Run Club 應用程式包含一個「正念跑步」部分，其中包含講解跑步，強調您在路上的練習。同時，Equinox+ 為其會員 Headstrong 提供一系列冥想和音景，以幫助他們安定思緒、釋放焦慮。

2. 深入細節

當您開始進行視覺化工作時，請確保影像盡可能詳細，以獲得最佳結果。「通常，體驗的感官越多，就越生動和真實，」比恩博士說。「最佳的視覺化包括視覺和觸覺體驗、聲音、氣味和情感。將生動性想像為一台讓您沉浸在體驗中的高清 3D 電視，而不是圖像模糊的老式黑白電視。”

https://www.instagram.com/p/CJmwUmyHWPV/

Siné 就是這麼做的。「我透過查看訓練中的要求或查看比賽地圖來為自己打氣，」她解釋道。「我發現盡可能做好準備有助於提高我的視覺化技術的效力。在我收集了盡可能多的細節後，我坐下來回顧訓練或比賽的不同點。我想像我將以什麼速度跑過某些部分，我會在什麼時候攝取營養或喝一口水，甚至如果我碰巧在球場上看到我認識的人我會做什麼。”

3. 與自己對話

瑞恩·弗拉赫蒂 (Ryan Flaherty)

是耐吉公司的高級表現總監，他曾與 Serena Williams 等人合作，在研究了

頂級職業選手脫穎而出的原因後，開發出了「
運動員心態
」。第一部分？運動員的自言自語。「大腦很有趣，並且已經進化了很多年，」他說。「大腦試圖找出我們周圍的問題。冠軍運動員會自言自語，但他們不會傾聽自己的聲音。”

除了準備之外，Siné 在比賽或賽道中特別具有挑戰性的部分也會使用積極的肯定。「我可以準備如何克服困難並繼續比賽的想像，」她說。“我可能會想到伴隨練習的肯定語，例如‘你做到了’或‘一次一步’，同時看到自己只是將一隻腳放在另一隻腳前面。”

4.抑制負面情緒

適得其反的想法會發生，重要的是你對它們做什麼（或不做什麼）。如果您發現自己陷入消極思想的漩渦中，請中斷對話。菲爾西克博士要求對自己要求嚴格的運動員首先識別消極想法（嗨，正念練習），然後用運動員之前闡述過的三個獨特的積極因素來追隨這些想法，例如他們的職業道德有多強或者他們特別敏捷在一次演習中。如果您遇到類似的事情，請嘗試將任何無益的想法與您在練習或活動本身中做得很好的事情（無論大小）聯繫起來。

https://www.instagram.com/p/CGA3dclA7x1/

Ley 在酷暑中進行劇烈鍛鍊時使用了這種技術，當時她正在為「速度項目」(TSP) DIY 做準備（疫情期間的一種新比賽方法，運動員和團隊在當前記錄中盡可能多地記錄超過競爭對手的里程數）從聖莫尼卡跑到維加斯）。

「當我進行間歇訓練時，每一輪我的腿都感覺更重。我內心所有的懷疑佔據了我的注意力，我只是放任自己哭泣，」她回憶道。「我讓自己沉浸在那一刻並駕馭這種情緒，但想像幫助了我。我記得在真正的 TSP 期間我不會跑這麼長的重複間隔，儘管天氣會很熱，但這種訓練將使我能夠發揮出我內心的祖傳戰士力量。這種可視化確實讓一切變得不同。”

5.練習耐心

與任何事情一樣，建立生動且成功的視覺化可能需要一些時間。沒關係，而且完全正常。「[視覺化]是一塊肌肉，就像其他任何東西一樣，」菲爾西克博士說。「在健身房的第一天，你不會試著與進行極限訓練或超強度訓練的人進行比賽。不要跳到長篇可視化。”

「就像所有技能一樣，視覺化需要練習，」比恩博士重申。“如果你發現自己陷入困境，請回到簡單和熟悉的東西，然後慢慢添加更困難或複雜的元素。”

6.嘗試初學者的視覺化練習

準備好開始視覺化實踐了嗎？試試 Bean 博士提供的這個練習：

「想像一下你自己在家裡或公寓裡走來走去，然後打開冰箱，拿出一個檸檬。然後體驗將檸檬切成兩半、四等分的所有步驟和過程，然後咬一口檸檬角。這是一個非常常見的視覺化練習，可以練習整合你所有的感官，從看到你所在的位置、切檸檬皮時的感覺，到聽到冰箱打開的聲音。”

無論您是正念或視覺化的新手、希望提高比賽水平的認真運動員，還是對加強身心聯繫感興趣的人，這些工具都可以幫助您實現目標。追上它吧！

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