如果您過去一年都在沙發或床上工作，您的下背部可能會感受到這種影響。

根據脊椎按摩師的說法

，整天彎腰坐在筆記型電腦前是導致姿勢不正確的最常見罪魁禍首之一，這意味著您可以透過出汗練習來糾正問題，從而受益匪淺。

在本週的本月訓練師俱樂部節目中，
Le Sweat TV 創始人、CSCS 查理·阿特金斯 (
Charlee Atkins

) 將帶您了解適合腰部的HIIT，有助於增強該區域的肌肉，使您保持姿勢並防止疼痛。您將首先進行一些活動練習來熱身身體，然後進行 HIIT 式循環（不需要任何設備）。請觀看下面的視頻，當您想善待您的下背部時，請考慮購買一把符合人體工學的辦公椅。

第一輪和第二輪

相撲傾斜（右）：

一開始雙腳張開，腳趾朝外。保持胸部向上並降低至相撲蹲姿。抬起右腳跟，並將上半身朝該方向傾斜。保持一秒鐘，然後返回中心。重複。

相撲傾斜（左）：

在左側重複。

交替反向弓箭步：

一開始雙腳分開與臀部同寬。將右膝蓋向後放下，使其接觸地面。抬起膝蓋並回到起始位置，然後在另一側重複。繼續交替。「這些不需要操之過急，」阿特金斯說。我在反向弓箭步中看到的最大錯誤之一是人們往往向後退得太遠，然後他們感覺後膝蓋骨受到拉力。因此，請確保你的腳向後退得足夠遠，以確保你的膝蓋能夠接觸地面，然後再站起來。”

平板支撐：

進入高平板支撐位置。把你的腳跳進跳出。要進行修改，請一次伸出一隻腳，而不是跳躍。

第三輪和第四輪

彈跳：

「這是增強腳踝力量的好方法，」阿特金斯說。“你要做的就是在這裡彈跳。” 您可以彈跳並離開地面，或者，對於衝擊力較小的運動，只需抬起腳跟並保持腳掌踩穩即可。如果您想添加更多，請像使用跳繩一樣移動雙手。

海豹開合：

阿特金斯說，這些類似於開合跳，但你的手臂不是伸過頭頂，而是在你面前打開和關閉它們。她說，想像一下，就像打開巨大的穀倉門，同時你的腳也進出。如果您不習慣跳躍，可以一次輕拍一隻腳。

熊式橫向行走：

進入熊式平板支撐姿勢。從你的頭部到你的臀部應該是一條直線，你的小腿應該懸停在地面上。保持該位置並從墊子的一側移動到另一側。

腿部降低：

仰臥並將雙腿伸直至天花板。將手肘壓入墊子，將一隻腳跟放下，然後抬起，然後在另一側重複。繼續交替。

「

這是雙重打擊。它不僅可以鍛鍊下腹肌，還可以鍛鍊臀部的靈活性。因此，如果您確實發現大量鍛鍊往往會讓您的下背部感覺不受支撐，那麼這是一項很好的鍛鍊，可以幫助增強臀部的靈活性和核心肌群力量，」阿特金斯說。

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