沒有
自己最先進的家庭健身房，我只進行
不需要太多裝備的運動
。我也是有氧運動愛好者，但厭倦了一遍又一遍相同的舊 HIIT 循環。我最近的痴迷？這項 20 分鐘的 PHA 體重訓練不需要舉重或設備
，
在漫長的一周寫作之後，讓我的心得到一點額外的愛。
不熟悉 PHA？這個縮寫詞代表“
外圍心率訓練
”，這是一種描述健身的奇特方式，可以在整個鍛煉過程中保持心率升高。
MYXFitness
的健身規劃專家梅蘭妮·梅利洛 (Melanie Melillo)
解釋說，其他健身方案（例如HIIT 和旋轉運動）通常會要求進行短暫的有氧運動，然後進行短暫的休息，從而導致心率波動。相反，PHA 鍛鍊會交替進行上半身和下半身鍛煉，中間沒有休息時間，從而始終保持較高的心率。
「當你以這種方式運動時，你的心臟會不斷地將血液供應從身體的一側分流到另一側，從而使你的心率更加持續升高，」梅利洛解釋道。“心率的持續升高會導致身體更加努力地工作，並利用其儲存的能量，即脂肪，使其成為燃燒脂肪和整體心血管健康的更好鍛煉方式。”
雖然增加卡路里燃燒當然是優點，但 PHA 對心臟健康的影響才是真正的贏家。持續移動身體會增加血流量，並將心率保持在有氧區，即 MYX 健身教練喜歡稱之為的「
金錢區
」
。
此目標心率是增加氧氣攝入量（或
最大攝氧量
）以增強耐力和耐力的關鍵。「PHA 運動也被證明可以提高最大攝氧量，這意味著它們可以透過提高您在運動時消耗氧氣的能力來增強您的整體健康水平，」梅利洛說。疊加整體重成分（例如深蹲、弓箭步和俯臥撐），您就可以進行全身鍛煉，從而產生阻力並真正鍛鍊肌肉。
準備好嘗試了嗎？以下是 Melillo 的 20 分鐘 PHA 體重訓練——無需舉重或設備。
透過這個 20 分鐘的 PHA 體重訓練來提高您的心率
經過短暫的
熱身以放鬆僵硬的肌肉
後
，按照自己的步調完成每個循環。梅利洛建議，這個訓練可能比傳統的肌力訓練強度更大一些（記住，不要休息！），所以慢慢來，如果你準備好迎接挑戰，每個循環重複 3-4 次。
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下半身：深蹲+反向弓箭步：
雙腳分開，與臀部保持一定距離。然後，坐回蹲位，挺胸。當你蹲下時，將右腳放回反向弓箭步，下蹲，然後回到蹲姿。交替反向弓箭步1分鐘。
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上半身：超人+伏地挺身：
從腹部開始，雙腿伸直，手臂伸過頭頂。將你的手臂和腿抬離地面，成為超人（就像你在飛翔一樣），然後將你的手臂和腿放低到地面上，然後將雙手放在身體下方，進行俯臥撐。重複1分鐘。
專業提示：從膝蓋而不是腳趾向上推來調整俯臥撐，這樣運動更容易。
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下半身：
慢速滑冰者
：從雙腳併攏開始。將右腳向右跳或邁出，然後以速度滑冰動作將左腳交叉在後面。彎曲膝蓋，將左手放在地板上，然後站起來並換邊。來回重複1分鐘。
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上半身：野獸平板支撐 + 拍肩：
從雙手和膝蓋開始，雙手疊放在肩膀下。將腳趾收攏，將膝蓋抬離地面 2-3 英寸，形成野獸姿勢。然後，步行或跳躍腿伸直回到平板支撐位置，然後用另一隻手拍打每個肩膀。步行或跳回到野獸姿勢並重複 1 分鐘。
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下半身：單腳臀橋：
開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。然後，將右腳抬離地板（應約為左膝蓋的高度），同時保持右膝蓋彎曲成 90 度角。從那裡開始，盡可能高地抬起雙髖，推動左腳腳跟，並在頂部擠壓臀部。將臀部放回地板上，保持右腳抬起。在一側重複 30 秒，然後換到另一側 30 秒。
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上半身：
核心完成自行車仰臥起坐
：
開始平躺，雙膝彎曲 90 度，雙腳離開地面。雙手放在頭後，伸展左腿，同時將右膝蓋拉過核心/將上半身向膝蓋方向旋轉。換邊，並從一邊到另一邊重複 1 分鐘。
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