透過這個 3 分鐘平板支撐挑戰來測試您的力量，點燃您的核心

「[能夠做到這一點]意味著，一是你擁有強大的核心力量，二是擁有強大的核心

肌肉耐力

，」多納瓦尼克說。「透過平板支撐，很多其他肌肉都會參與進來，例如從胸部到背闊肌，顯然還有你的核心肌群，甚至還有你的股四頭肌，如果你做得好的話，你的臀大肌肉也會參與其中。能夠保持普通平板支撐三秒鐘沒有任何休息的一分鐘持續時間就很棒了。任何時候你也可以做平板支撐動作，我的意思是，如果你能做到這一點，你就完蛋了。”

在開始之前，先介紹一下平板支撐的正確方法：

如何完成 3 分鐘平板支撐測試

您可以在手上或前臂上進行，這

取決於哪一種更適合您

。

1. 第一分鐘，保持住。


2. 第二分鐘，抬起一隻手臂並保持15秒，切換並保持另一隻手臂，然後是一條腿，然後是另一條腿，各保持15秒。


3. 第三分鐘，握住平板支撐。

多納瓦尼克說最好每週進行一次平板支撐測試。「平板支撐測試會給你大量的數據，例如，『這週，一旦我做了所有的舉重動作，我的身體就會瘋狂地顫抖，』然後也許下週就會出現，『好吧，我的身體不再顫抖了，』然後在那之後的一周，你會說，『哦，我根本沒有發抖，』他說。“所以它只是給你更快的反饋，特別是對於這樣的事情來說，與你知道的最大舉力相比，對身體的負擔不是那麼大。”

平板支撐測試還可以幫助你弄清楚你的養生法是否不能幫助你實現你想要達到的目標。「你只是想知道你正在做的事情是否有效，」他說。如果變得越來越困難，您就知道您的日常生活中有些事情發生了偏差，或者您可能正在受傷。如果你無法進步，你就知道你需要加強或改變你的日常習慣。

「也許你每天所做的就是

旋轉

。我喜歡 SoulCycle，但我絕對不會建議人們每天都將其作為唯一的鍛煉方式，」Donavanik 說。「如果這就是你所做的一切，並且你每週進行一次測試，那麼你不會因為主要鍛鍊腿部而看到核心力量或整體身體力量的巨大進步，這是可以理解的。但是如果你有一個更全面的計劃，你有力量訓練，你有氧運動，你有核心訓練，你有所有這些不同的東西，你將能夠評估哪些計劃適合你，哪些不適合你」。

為了進一步增強您的核心力量，請嘗試這個 10 分鐘的鍛鍊：

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