就像
漱口水可以在沒有灼熱感的情況下發揮作用一樣，力量訓練期間肌肉的顫抖並不是變得更強壯的先決條件。從技術上講，您的手臂或腿感覺像果凍一樣是疲憊的跡象，但這與增加肌肉質量或提高單次最大次數沒有直接關係。事實上，那種顫抖的感覺實際上可能表明你沒有給自己足夠的時間在回合之間充分恢復。「當你很快就感到疲勞，而且你真的在逼迫自己，感覺很糟糕時，事實上你沒有讓你的神經肌肉系統得到足夠的休息，」希瑟·米爾頓(CSCS) 解釋道，CSCS 是一項經過委員會認證的臨床運動
紐約大學朗格尼運動表演中心
。
人們很容易將這種感覺誤認為是積極的事情，但在確定您的鍛鍊是否「良好」或「有效」時，更好的指標包括穩定增加訓練量（因此增加次數和組數）、減少休息時間的能力米爾頓表示，它不會影響你的體形，而且，最明顯的可能是，隨著時間的推移，你會逐漸舉起更重的負荷。
無論您處於力量訓練之旅的哪個階段，您都應該使用一個感覺難以控制的重量，以控制每組的最後舉重- “就像以良好的狀態完成那次訓練是極其困難的一樣，”米爾頓說。（但是，如果您無法正確執行練習，則表明您需要減輕負荷。）同樣，強度也應該感覺具有挑戰性，但不應該感覺好像您要放棄強度米爾頓說，因為您應該在每組之間給自己足夠的休息。最後，你的訓練量將取決於你想要增強的力量類型。
因此，舉例來說，如果您的目標不僅是變得更強壯，而且還要增加肌肉的大小，那麼您將需要專注於一種稱為肥大的力量訓練。「對於這種組數和次數範圍，重複次數應該在 5 到 15 次之間，具體取決於年齡、健身水平等，」米爾頓說。你的休息時間應該在 30 秒到兩分鐘之間，你的目標應該是至少三組——這裡的目標是中等重量的高次數。
但米爾頓建議，任何剛接觸力量訓練、只是想掌握姿勢並開始變得更強的人都應該從一組 8 到 10 次開始。在建立了堅實的力量基礎八週後，您需要調整訓練量以繼續挑戰您的身體並看到收穫。
此時，
如果您的目標是變得更強壯
，米爾頓建議至少做三組，每次練習 8 到 12 次。「你應該以較慢的速度進行舉重，」她說。至於休息，她建議每組之間休息 30 到 60 秒。當你舉重時，你應該感覺“極具挑戰性”，並且你的休息時間應該更短，因為“你本質上是在試圖優化肌肉處於緊張狀態的時間，以獲得負責增強肌肉的激素的內分泌反應」。這些是睪固酮、生長激素 (GH) 和類胰島素生長因子 (IGF-1)，僅供參考。
米爾頓說，一旦你根據自己的健身目標和能力降低了組數和次數範圍，每週增加舉重的重量就非常重要了。她建議一開始每週增加 2% 的體重，然後逐漸增加至 10%。再加上確保
充足的水分
、
用優質食物為身體補充能量
以及充足的睡眠，將使您能夠最好地獲得所需的結果 – 無需搖晃。
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