這個 15 分鐘的全面核心訓練也能秘密地鍛鍊你身體的其他肌肉

教練不斷告訴你「激發你的核心」是有原因的。為什麼？因為這樣做的好處在您離開墊子後很長時間內仍然有效。透過打開你的腹部肌肉——即使是在非核心特定的動作中，例如深蹲或俯臥撐——你也可以訓練這些肌肉在日常動作中激活，例如走上樓梯或坐在椅子上。反過來，這會訓練您的整個身體協同工作，從而有助於提高整體穩定性，緩解

腰痛

并

改善您的姿勢

，本週的

本月訓練師俱樂部

鍛煉將致力於幫助您實現這一目標。

在 15 分鐘的課程中，
Barry’s 的高級教練兼
Brave Body Project

的聯合創始人

Amber Rees

和

Lindsey Clayton

將引導您在家中完成核心鍛鍊程序。您的出汗訓練將包含一些經典的核心動作，例如側板支撐，以及弓步和叛逆划船等全身動作，這些動作將幫助您將意識吸引到您的核心。在每次鍛鍊期間，請記住檢查您的核心肌群，因為您越提醒自己調動這些肌肉，它們就越能自行啟動。

「如果我必須選擇一項，那麼核心訓練將是我一直以來的最愛，」里斯說。當您在家中完成這個 15 分鐘的核心鍛鍊程序後，它們可能也會成為您一直以來的最愛。

搶先看一些動作

1. 貓牛式平板支撐：

今天的訓練以脊椎活動能力與傳統核心訓練結合開始。讓你的貓牛派對開始吧。將你的脊椎推向天空，為你的貓低下頭，為你的牛反轉姿勢，將你的腹部拉向地板，然後以中立的脊柱將你的膝蓋抬離地面一英寸，為你的熊平板支撐。

2. 交替上台階：

下一步將透過從直臂平板支撐過渡到站立來測試您的平衡能力。從平板支撐開始，交替將一隻腳放在雙手之間，然後用那隻腳站立。仍然用同一條腿保持平衡，慢慢回到地面，回到平板支撐，然後換邊。

3. 旋轉深蹲：

使用重物或選擇僅自重，下蹲。在向上的過程中，抬起膝蓋接觸對側的手肘。直立扭轉是鍛鍊斜肌的好方法。

4. 旋轉弓箭步：

繼續訓練你的核心和下半身協同工作，右腳向後邁出反向弓箭步，與雙腿形成 90 度角。利用你的體重（或不利用），向前膝蓋扭轉，然後回到中心。將右腿向後拉，並在另一側進行反向弓箭步。

5.單腳硬舉，右側：

現在是腿筋時間！將 95% 的體重放在右腿上，將左腿像支架一樣放在後面。要嘛維持體重，要嘛將雙手放在腦後，平躺。當您開始感到站立腿後側有灼熱感時，請使用核心力量將上半身拉回原位。

6. 叛徒划船，右側：

這個動作很難——但幸運的是，你也是如此。在直臂平板支撐上，保持整個身體靜止，同時將右手劃至腰部水平。如果您不使用重物，只需將右手舉至腰部高度，然後放回原位即可。要修改此動作，請將膝蓋放在地上。

7. 右側平板支撐：

如果沒有某種平板支撐，核心訓練就不完整。右手肘抬起，將身體筆直向一側伸出。一旦感覺穩固，慢慢地將右臀部放到地面上，然後再站起來。為了減輕右肩的壓力，你也可以用膝蓋來做這個動作。

8.


槓桿卷腹，右：

仰臥，將自己變成字母「X」。挺起身子，用右臂輕拍左腳，然後再落下。一旦你完成了左側的單腿硬舉、叛逆划船、側板支撐和槓桿卷腹，你就完成了。

啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、熱衷健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。

註冊 Well+

，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。