擁有強大的核心對於所有運動都是至關重要的
。強大的核心有助於穩定您的腰椎和骨盆，讓您能夠進行扭轉和彎曲等動作，甚至可以提高您的運動表現。您可以進行多種
腹部練習
來增強核心力量，平板支撐是最受歡迎的練習之一。儘管平板支撐出現在無數的訓練中，但很容易以不正確的形式進行。人們在開始平板支撐時最常見的錯誤之一是忘記激活臀部和腹部肌肉。
為了幫助您完善平板支撐形式並教您如何正確開始平板支撐，我們採訪了Motus Performance
聯合創始人、CSCS 奇普·科爾曼 (Chip Coleman)
。
「當你做平板支撐這樣簡單的事情時，每個人都會以非常相似的方式進入平板支撐。他們用手和膝蓋著地，然後將臀部舉到空中，」科爾曼說。雖然這看起來很正常，但科爾曼在人們以這種方式開始時發現了兩個常見的技術錯誤，即進入平板支撐時骨盆前傾，“背部有一個大拱形”，以及進入平板支撐時臀部過高，就好像他們在做平板支撐一樣。重新處於長矛位置。科爾曼說，這些錯誤的發生是因為你的身體自然地想要移動到需要較少肌肉能量的位置，特別是如果你的核心力量較弱或不習慣做平板支撐。
如果你傾向於用拱形或後擺式做平板支撐，你可能會感覺你的股四頭肌有點工作，但最終，「你實際上並沒有直接激活任何核心肌肉組織，你只是靠在你的脊椎組織、椎間盤和關節上， 「科爾曼說。隨著時間的推移，這可能會導致受傷，因此必須將脊柱置於最佳位置來保護脊柱，這與骨盆的位置有很大關係，科爾曼說。“無論你有什麼傾向，如果你沒有很好地調整骨盆位置，你就永遠不會以保護脊柱的方式真正激活你的核心肌肉組織。” 此外，當涉及平板支撐時，你不會像你應該的那樣激活你的前部核心肌肉並獲得鍛鍊的強化效果。
為了讓你的平板支撐姿勢正確，科爾曼建議從平躺開始。“如果我知道每個人都平躺著，並且他們可以跟踪自己的臀肌，那麼臀部就會自動向前推。” 從這裡開始，目標是保持臀部的位置，同時保持臀部和核心在你抬起到平板支撐位置時被激活，並在保持平板支撐的整個過程中保持這種激活。
一開始，讓臀部和核心肌肉共同收縮可能會感覺很陌生，但透過這樣做，它可以使臀部保持骨盆「處於良好、平坦的對齊狀態。然後核心學會保持真正的強壯，自然的腰部曲線，而不是超拱形或高屈體位置，」他說。確定這些新提示可能需要一些時間，這就是為什麼科爾曼建議在做平板支撐時聽取教練的口頭反饋，或者只是更多地關注你的技術。
對於初學者或任何認為自己的體形需要改進的人，科爾曼建議從高平板支撐位置實施這些提示，以增強肌肉耐力和核心肌肉組織。從那裡開始，您可以進行肘部平板支撐。他說，當你進行其他
平板支撐變化
時
，例如側平板支撐，你也可以使用這個技巧。
科爾曼警告說，如果你選擇做更多的動態變化，例如上下平板支撐，他們可能會“讓某人陷入不正確的習慣運動”，你可能會失去有意識的肌肉募集並使用任何能讓你保持平板支撐的方法無論你的形式如何。你不必從你的計劃中刪除動態變化，但「在你轉向動態的東西之前，確保你在任何類型的靜態平板支撐位置上都是穩固的，」他建議道。如果您準備好提昇平板支撐技術，請按照以下簡單步驟操作。
如何正確握住平板支撐
1. 先平躺，並有控制地調動臀部和腹部肌肉。
2. 在仍鍛鍊臀部和腹部肌肉的同時，用手、手肘或前臂將自己推離地板，以伸展肩胛骨（肩骨）。你的手肘和雙手應位於肩膀正下方，身體從頭到腳應呈一條直線。
3. 保持指定的時間。
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