這個適合初學者的 15 分鐘 HIIT 鍛煉可完全定制，以滿足您的需求

在家運動的最好的事情之一就是你的移動方式完全取決於你自己。您可以根據自己的需求進行修改和擴展，如果需要休息，可以按“暫停”，直到您準備好重新開始。每次踏上墊子，您都是自己旅程的建築師，這正是 Well+Good

Trainer of the Month Club
為您帶來的可自訂 HIIT 鍛鍊背後的靈感
。這個月，我們將加倍激勵

兩位

訓練師
——Amber
Rees

和

Lindsey Clayton
，Barry’s 的高級教練、
Brave Body Project

的聯合創始人

，以及現實生活中最好的朋友——他們將幫助指導您完成一系列量身定制的訓練。- 旨在提高您的心率，同時滿足您的身體在任何一天所需的運動。

此鍛鍊結合了高衝擊力和低衝擊力的動作，您可以根據自己的選擇混合搭配。您將在 15 分鐘內完成 15 個動作，無需任何設備。「我們會交替進行自重力量練習和 HIIT 強化練習，」克萊頓說。“這會讓你大吃一驚。” 熱身後，您將進行循環運動，其中包括 50 秒的低衝擊力運動、10 秒的休息以及 50 秒的相同運動的高衝擊力版本。想想看：50 秒的基本自重深蹲，然後休息 10 秒，再進行 50 秒的深蹲跳。

「這項訓練最好的部分是，我們總是先為您提供

增強

動作的修改版本，」克萊頓說。這樣，如果今天跳躍感覺不太適合您，您可以簡單地留在力量訓練動作中，如果您想讓它更具挑戰性，則可以加快步伐。“你可以控制運動的速度：如果你感覺良好，就加快步伐，如果你需要放慢速度以過上最好的生活，這就是你的鍛煉。” 無論您選擇哪種版本的動作，或是選擇多快的速度，到最後您都一定會感到大汗淋漓、精力充沛。

快速瀏覽高強度和低強度混合動作的樣本，然後按下面影片中的「播放」即可完成完整的鍛鍊。

1. 深蹲：

我們將其回歸到基礎知識，每個自重訓練都應該進行的動作：深蹲。確保雙腳分開站立時略寬於肩寬，同時保持挺胸，彎曲膝蓋並降低身體高度。一旦到達底部，請仔細檢查以確保您的核心已打開，擠壓您的戰利品，然後慢慢返回。

2. 跳深蹲：

在深蹲的底部，雙手向下切，然後垂直向上跳－確保在深蹲時膝蓋柔軟地落地。如果你選擇降低衝擊力，只需保持蹲姿、加快速度或增加脈搏即可。現在您已經完成了前五個動作，請在上面的影片中點擊「播放」以完成其餘的鍛鍊。

3. 交替側弓箭步：

這些側弓箭步旨在幫助您鍛鍊臀肌外側和大腿內側。只需將一隻腳向一側邁出，然後彎曲膝蓋形成弓步，用另一隻手觸碰前面的地板。一定要保持胸部挺直，並專注於將膝蓋放在腳踝上方。

4. 滑冰弓箭步：

對於側弓箭步的強化版本，您將透過 50 秒的滑冰選手「引導您內心的奧運選手」。從一隻腳開始，集中核心力量，然後將另一隻腳跳到一側，輕輕落地，膝蓋放鬆且流暢，另一隻腳輕輕放在身後的地板上。專注於從一側移動到另一側（而不是上下移動），如果這不適合您？只要再做一輪步式交替側弓箭步即可。

5. 交替屈膝弓箭步：

與標準側弓箭步類似，屈膝弓箭步會鍛鍊臀部和大腿內側，但也會對大腿外側進行一些額外的運動。要正確地完成這些動作，只需將一條腿交叉在另一條腿後面，垂直下沉臀部，並保持上半身挺直，這樣臀部就不會伸出來。

6. 開合跳到三步觸地：

為了增強你的屈膝弓箭步，你需要做兩次開合跳，然後是三步觸地。完成開合跳後，向一側快步走三步，將一側膝蓋抬向胸部，然後向另一個方向做同樣的事情，然後再返回開合跳。

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