三角肌後束練習對於改善你的姿勢至關重要——這裡有 6 個練習，下次你上墊子時可以嘗試一下

你的三角肌後束有哪些？

你的三角肌看起來像一個放在肩膀上的大三角形（“三角肌”這個名字實際上來自希臘字母“delta”，形狀像三角形）被分成三個不同的部分。有前三角肌，位於身體的前部，中間三角肌，位於肩關節的頂部，以及後三角肌。「三角肌後束是背部肌肉的一部分，位於肩膀後部，」

Tone and Sculpt

健身應用程式的美國教練 Danele Wilson 解釋道。「後纖維幫助背部肌肉伸展肩膀，三角肌後束幫助你保持

正確的姿勢

，並充當肩膀的主要穩定器，幫助防止背痛和肩膀脫臼。” 這些肌肉對於在健身房中進行俯臥撐和推胸等動作以及在日常生活中離開墊子時提供幫助是不可或缺的。卡斯卡說：“駝背意味著我們的頭部必須前傾來補償，從而導致慢性頭痛、脊椎問題和精神困擾。”

為什麼三角肌後束運動對於增強上身肌力和避免受傷很重要

除了讓你看起來像一個能在大風天打開沉重門的堅強朋友之外，定期做三角肌後束練習還可以幫助你保持姿勢並檢查……並最終幫助你避免不良姿勢帶來的背部和肩部疼痛。卡斯卡解釋說，當三角肌後束發育不全時，你往往會過度補償上半身的其他肌肉，例如三角肌前束和胸肌。因此，你的胸小肌（又稱腋窩和胸部之間的肌肉）會變得短而緊，這會進一步削弱你的後三角肌。「然而，這真正意味著薄弱的三角肌後束會對我們的姿勢產生不幸的骨牌效應，使我們更容易受傷，」她說。

正因為如此，人們可能會花費

數年時間

認為自己的上半身動作很完美，卻沒有意識到由於肩部對齊而導致自己的動作不正確。原因？他們一直忽略了三角肌後束。最終，這可能會導致受傷和不適。卡斯卡說：「將三角肌後束視為確保肩膀的姿勢對齊。」他補充說，不良的脊椎姿勢（我們很多人都犯過這種錯誤，尤其是在 Zoom 時代）會導致全身酸痛。「同樣地，如果我們的肩膀錯位，如果我們的三角肌後束不發達，並且它們的對立和協同肌肉過度使用和緊張，就會發生這種情況，我們就容易出現肩部和肩袖損傷以及其他可能需要很長時間才能解決的問題。癒合。”

如何加強三角肌後束

雖然從技術上講，三角肌後束肌肉位於肩膀，但卡斯卡喜歡在背部訓練時訓練它們，而不是將它們整合到您通常的上半身系列中。「為了保持整個區域的強壯，我肯定會將三角肌後束與任何針對肩袖肌肉的練習結合起來，」她說。“將三頭肌或背闊肌結合起來也很棒，它們也與三角肌後束協同工作。” 威爾森建議嘗試一些針對胸部和背部的複合舉重（例如：俯臥撐），因為這些類型的動作將「同時針對三角肌後束，因為它們是穩定此類舉重所必需的，」她說。

值得嘗試的三角肌後束練習

1.反向飛鳥

「我愛、愛、愛反向飛鳥——它們是典型的三角肌後束激活器，」卡斯卡說。“我最喜歡的變化是俯臥在長凳上（腹部）或傾斜俯臥。” 只需俯臥，每隻手各握一個重物，然後激活您的背部，將它們慢慢地從地板上抬起或放下。「確保你的核心同樣參與，以防止下背部承受過度壓力以及軀幹擺動，」她補充道。

2. 彎腰反向飛鳥

透過此動作將反向飛鳥放到腳上，可以鍛鍊站立位置時的相同肌肉。背部保持平坦，膝蓋放鬆，將上半身彎曲至45度角，利用背部肌肉將啞鈴「飛」到一側，與上半身形成「T」形。如果您能感覺到肩膀在動作的最高點受到擠壓，就表示您使用了正確的肌肉。沒有重量？沒問題。您也可以使用阻力帶嘗試此動作。

3. 帶或纜面拉力

這一舉動需要一些設置，但這是值得的。將健身帶纏繞在一根桿子上（或者，如果您在家，則纏繞在椅子、欄桿或門鉸鏈上），使其與您的鼻子高度相同。慢慢地將彈力帶拉向您的臉部，穿過您的肩膀和上背部，並努力保持手臂與肩膀平行。

3.寬握倒立划船

找一個吧台（你可以在家裡用一把堅固的掃帚和兩把椅子輕鬆地重新創建一個吧台），躺在它下面，把腳放在椅子或長凳上。雙手的位置比胸部稍寬，抓住槓鈴，並在將身體拉向槓鈴時啟動臀肌和核心肌群。與通常針對背闊肌的划船動作不同，這個動作將針對背部一些較小、較弱的肌肉，就像你猜對了的三角肌後束一樣。

4.直立划船

對於這個動作，正確的姿勢是關鍵——沒有它，你最終會錯過它所提供的三角肌後束的好處。選擇一組中等大小的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，每隻手握住一個啞鈴。將重物拉至胸部水平，並確保手肘保持在手腕下方，肩膀放鬆，核心參與。

6.肩部伸展

透過傳統動作的簡單調整，
將三角肌後束的訓練與常用的

三頭肌訓練
結合。「下次你做三頭肌回扣時，在頂部伸直你的手臂，然後將你的手臂伸得更靠近天花板，」卡斯卡說。「繁榮。你剛剛把你的三角肌後束踢到了更高的檔位。”

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