保加利亞分腿深蹲一次即可鍛鍊臀肌的每一塊肌肉

由於多種原因，這個動作深受教練的喜愛，而你自己嘗試的所需要的只是一張長凳和一些嚴格的下半身力量。繼續閱讀您需要了解的所有內容。

保加利亞分腿深蹲的好處

保加利亞分腿深蹲比平常的深蹲有一條（字面上的）腿向上，因為它涉及將後腳抬高到地面上，而不是放在地板上。ISSA 認證私人教練兼 Model Trainers 首席營運官表示：「這是一種單腿運動，與傳統的槓鈴深蹲不同，它一次只強調一條腿，並且不會在肩膀上施加沉重的重量。」尼克

·托佩爾

. “它們是傳統槓鈴深蹲的絕佳替代方案，特別是對於有背部問題的人來說，因為背部或脊柱幾乎沒有負載。”

Barpath Fitness

聯合創始人、ACE、CPT 凱蒂·科拉特 (Katie Kollat​​h) 表示，保加利亞分腿深蹲的最大好處是，

因為它是單側動作，所以它可以幫助您一次增強一條腿的力量和穩定性，「這是與另一肢相比，非常適合增強一側肢體的弱點，」她說。除了鍛鍊你的股四頭肌、臀大肌、腿筋和小腿（也就是你的整個下半身）之外，這個動作還會給你一些間接的核心鍛煉，因為你可以利用腹肌來穩定自己並保持軀幹直立。

除了增強肌肉力量之外，它還有其他好處：「你不僅可以鍛鍊力量，還可以鍛鍊平衡、穩定性和靈活性，」 The FitNest背後的運動學家兼訓練師

Zehra

Allibhai

說

。

如何進行保加利亞分腿深蹲

1. 拿一張長凳、椅子或其他類型的高架平台（最好在 12 到 16 英寸之間），並將其放在您身後。如果您不熟悉該動作，可以先將後腳放在地板上，然後逐漸將其抬高。

2. 在長凳前站立一個大步，將不工作的腳的頂部以抬高的弓箭步姿勢放在表面上。「確保你的腳踝懸在邊緣，這樣你的後腿就可以自由地上下移動，」托佩爾說。此外，確保腳面平坦（而不是將腳趾壓向長凳），科拉思說，這將使前腿的張力達到最大。

3.雙腳分開與肩同寬，前腿在身前半步，後腿在身後半步。托佩爾說：“隨意稍微調整任何一隻腳，讓自己感覺舒服，並確保前腳足夠遠，這樣當你下降時，膝蓋不會向前移動超過腳趾。”

4. 軀幹向前傾斜約 15 度，在支撐核心的同時深呼吸。

5. 雙手放在臀部（或如果需要，可以握住一根桿子以保持平衡），慢慢降低軀幹，就像進行固定弓箭步一樣。托佩爾說：“你應該感覺到後面的腿的前部有深度的拉伸，前面的腿的臀部有很好的拉伸。” “用後腳保持平衡，並通過牢牢踩住的前腳發力，將軀幹抬回到頂部。” 科拉斯補充道，一定要保持挺胸並稍微前傾，以保持脊椎中立。

一旦你可以做三組，每邊 12 次，Topel 建議增加一些手部重量以增加阻力。

人們在做保加利亞分腿深蹲時犯的最大錯誤

現在您已經知道了進行保加利亞分腿深蹲的正確方法，重要的是要避免常見的錯誤，這些錯誤可能會擾亂您的姿勢並阻止您充分利用該動作。訓練師看到的最大的一個？保持上半身過於直立。「你的軀幹要保持輕微的前傾，以便膝蓋能有最大的運動範圍，這有點違反直覺，因為大多數人都被教導在做深蹲動作時保持頭部和胸部直立，」托佩爾。“稍微向前傾斜可以強調股四頭肌，同時保持更直立，但仍然向前傾斜，將有助於強調臀肌。” 他指出 15 度是正確的最佳位置。

私人教練兼

Holly Roser Fitness
老闆
Holly Roser

也表示，你可能會在不知不覺中讓自己的鍛鍊變得更輕鬆。「人們會把整個腳放在長凳上，這樣動作就容易多了。你真正想看到的只是腳趾彎曲，而不是腳的其他部分接觸長凳，」她說。「另外，要注意前腳不要在你面前太遠。想像一下你正在做常規的弓步，唯一的區別是你的後腳抬高了。”

當您上下移動身體時，您還需要確保膝蓋保持正確的軌跡。「確保你的膝蓋與腳趾保持一條直線，」科拉思說。「你的小腿不需要完全垂直——實際上，膝蓋應該超過腳趾——但你一定要確保你的腳後跟保持平放在地板上，這樣當你站起來時就可以穿過它。” 保持前腳距離長凳足夠遠（大約半步）來解決這個問題。

使用保加利亞分腿深蹲來瞄準身體的特定部位

一旦你掌握了原始版本的動作，你就可以混合一些動作來針對你身體的不同部位。

強調你的臀肌

托佩爾說，將前腳放在身體前方，比標準動作變化式中的位置稍微遠一些，「就好像你邁出了大步一樣」。「這會減少你進行深蹲時膝蓋的彎曲，從而將更多的負荷轉移到臀部，」他解釋道。

強調你的股四頭肌

將你的前腳比平常稍微靠近你的身體，這會迫使你在深蹲時上下移動時，你的股四頭肌比臀肌更努力工作。您還可以使用更高的長凳來增強後腿的伸展。

強調你的核心

在你的軀幹前面放一個壺鈴，托佩爾說這會增加一些重量並提供穩定性，迫使你更多地鍛鍊你的核心肌群。

你的深蹲姿勢怎麼樣？使用此影片進行檢查：

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