啊
，
跳繩
。小時候有趣的課間活動現在變成了全面的鍛煉，而我們就是為此而存在的。除了帶你回到小學，跳繩對你的健康有許多好處。繩索練習不僅是一種有效的有氧運動（儘管它們是最好的）；它還是一種有效的有氧運動。它們也有助於增強肌肉。
「許多人認為這只是下半身和有氧運動，但當你在周圍揮動繩子時，你必須保持核心、肩膀和手臂的參與，」NASM-CPT 和 Mindbody（虛擬鍛鍊）的健身專家 Keegan Draper說道
平台
。“它也有助於改善協調性。” 另外，
跳繩價格相當實惠
，而且很容易隨身攜帶。換句話說，有了一條繩子，世界就是你的健身房。
準備好改變你的有氧運動習慣了嗎？拿起你的跳繩，試試這九種繩索練習，並學習如何避免受傷的技巧。如果您還沒有繩子，也有相關建議。
最適合全身運動的繩索練習
1. 基本跳躍
從基本跳躍開始，瞄準腿部、核心和肩膀。如果你忘記瞭如何跳繩（嘿，對於我們中的一些人來說，距離小學已經很長時間了），以下是德雷珀的指示：「將繩子握在手裡，手臂放在身體兩側，雙手遠離身體。身體，將繩子從腳後跟後面甩過頭頂，然後在身前向下擺動，然後跳過繩子。”
2.單腳跳
一旦你完成了基本的跳躍動作，就可以透過單腳跳躍將其提升一個檔次。「這將改善您的平衡、協調、腳踝力量，並磨練您的小腿肌肉，」私人教練、營養教練兼Isopure營養產品大使
Brianna
Bernard 說。只需跳躍並用同一隻腳著地，同時讓另一隻腳在整組動作中保持離地即可。
3.雙下
雙
下跳繩
練習與基本跳繩練習相同，但難度更高。「這很可能是目前強度最高、最先進的跳繩練習，」伯納德說。「跳躍者每次跳躍必須完成兩次繩索旋轉，這需要手腕和上身力量的快速揮動，以及有節奏的計時，以使繩索著陸與每次跳躍執行保持一致。”
4. 跳繩千斤頂
用跳繩千斤頂鍛鍊你的臀部外側和大腿內側。「在正常揮桿時，每次揮桿時交替使用窄腿並跳到較寬的腿，」德雷珀說。“在你建立起信心之前，不要走得太寬。” 寶貝們，寶貝們。
5.半扭轉
為了帶給你的斜肌一些愛，德雷珀建議進行半轉體跳躍。「跳躍時，每次從中心向左跳到中心向右時，臀部扭轉 90 度，」他說。
6. 側下擺動
跳繩的側下擺動方式可以提高協調性並增強核心和肩膀的力量。「這是一個棘手的項目，你將從基本跳躍開始，但每次跳躍你都會旋轉肩膀並在你身體旁邊擺動繩子，然後回到中心，然後是另一側，」德雷珀說。“這是一個三跳動作。” 再次強調，熟能生巧。
7.十字跳
透過進行幾次縱橫交錯的跳躍來鍛鍊您的上半身。「每次跳躍時，運動員都會將雙臂交叉在胸前，並以側向舉起的動作將手臂恢復到中立狀態，」伯納德說。“這個動作每次旋轉都會調動你的上半身。”
8.從前到後跳
從前到後的跳躍是跳遠模擬。「它將進一步調動你的股四頭肌（向前跳躍）和腿筋（向後跳躍），」伯納德說。要嘗試一下，請在地板上找到一條線，然後在每次跳躍和繩索旋轉時前後跳躍。
9.高膝跳
高膝跳正如其名，可不是開玩笑。「跳躍時雙腳交替著地，每次旋轉繩子時，將膝蓋抬高至肚臍或胸部高度，」伯納德說。“這將增加標準交替足跳的強度，並調動髖部屈肌和腹部肌肉。”
繩索練習應該堅持多久
當談到繩索練習時，德雷珀說，確實沒有理想的組數。此外，一旦你真正擅長了，計數就會變得非常困難。相反，他建議按時間來衡量你的繩索練習。「每天增加 10-15 分鐘的跳繩訓練將是滿足本週有氧運動建議的好方法，」他說。
正確姿勢和避免受傷的提示
與所有類型的運動一樣，確保正確執行所有繩索練習對於避免受傷至關重要。「跳繩仍然是一種會對腳踝、膝蓋、臀部和背部造成壓力的運動，」德雷珀說。為了確保您的安全，請查看下面的繩索鍛鍊技巧。
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保持警覺：
「跳躍時保持警覺至關重要，」德雷珀說。“如果你在每次跳躍之間踩到腳後跟或突然停下來，這種震動可能會導致疼痛和受傷。”
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觀察你的著陸：
「每次跳躍後著陸時，保持腳趾並根據需要彎曲膝蓋和臀部以吸收衝擊力，然後跳起來，」德雷珀說。
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使用適當尺寸的繩索
：繩索本身也起到避免受傷的作用。德雷珀建議踩到繩子中間並抬起手柄以獲得完美的尺寸。它們應該長到你的腋窩。
最好的教練推薦的跳繩
1. 生存與交叉跳繩
伯納德推薦的首選繩子是 Survival 和 Cross 的這條繩子。它價格實惠、重量輕，您可以根據自己的身高進行調整。
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2. 十字繩跳繩
如果您正在尋找不同重量和長度的各種跳繩，Draper 建議您查看 Crossrope。它們具有高品質手柄和功能夾，可讓您更換繩索。它們更像是一項投資，但如果您打算將繩索練習納入您的日常活動中，那麼這是值得的。我們建議從這根四分之一磅重的繩子開始。
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3.WODNation 速度繩
如果您喜歡中級或高級跳繩運動員（並且喜歡 CrossFit 或其他高強度鍛鍊），請嘗試這款繩子。它是 Draper 的首選，因為它價格實惠、手感輕盈、耐用且能夠快速旋轉。
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4. XYL運動跳繩
另一方面，如果您是跳繩新手，並且只想要一些超級簡單的東西來幫助您入門，德雷珀建議您使用這種經濟實惠、可調節且泡沫握持的繩索。沒什麼特別的，但它會完成工作。
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