透過全身力量鍛鍊來測試您的肌肉

歡迎與 Ashley Joi 一起參加我們的新年運動計劃的第 11 次鍛煉。本月底，Joi 將帶領我們完成日常運動計劃，只需一張墊子即可幫助您重置身心。


獲取程式

在新的一年開始時設定合理且
可實現的目標

的最大好處
是，您更有可能將它們從公園中淘汰出來，而無需為小事而煩惱。
當您跨越我們的新年運動計劃的
終點線時

，請記住，您的動力不會因計劃結束而停止。您從這些鍛鍊中學到的所有提示和技巧始終放在您的後口袋中，以便您在情緒低落時可以拿出來。正如 Joi 所說，我們為您提供構建最佳版本的自己所需的所有工具。

當您完成此計劃時，您可能已經注意到這些運動並沒有變得更容易，您只是變得更好。今天的 8 分鐘全身力量鍛鍊就是證明。這可能是一個難題，但你已經做好了準備，因為你整個月都在增強征服它所需的力量。如果你腦後的那個小聲音告訴你停下來，喬伊有一些智慧的話可以幫助你度過難關：“下定決心，像開始時一樣堅強地結束。” 按上面影片的播放按鈕，跟著她一起觀看——我們保證，您一定能做到。

立即嘗試 8 分鐘全身鍛煉

1.

高抬膝：

這是為肌肉帶來熱量的完美動作，並確保您在接下來的鍛鍊中保持良好和溫暖。跑步或將膝蓋抬高到胸部，用手臂加快步伐，同時保持核心力量以保持穩定。

2.

橫向彈跳波比跳

：

準備

好與這個全身殺手一起向上、向下和四周移動。從墊子頂部開始，面向側面，跳躍直至到達另一側。接下來，波比跳時間：將雙手放在墊子上，將雙腿向後跳至平板支撐位置，然後將雙腿向雙手方向跳回，最後向天空跳躍（以降低衝擊力） ，只需用一些步驟替換移動的跳躍部分）。準備好再次開始該序列，橫向跳躍回到墊子頂部。

3.

反向弓箭步深蹲：

現在你的腿已經暖和了（謝謝，波比跳！），一次向後邁出一條腿，進行反向弓步，確保你的前膝蓋正好位於第二或第三個腳趾上方。在你用另一條腿反向弓箭步之前，先進行下蹲，或者如果你感覺特別辣的話，進行下蹲跳躍。然後在另一側重複。

4.

俯臥撐到側平板支撐：

俯臥撐是

最終的

全身燃燒器，所以讓我們開始吧。雙手放在地面上，比肩膀稍寬，雙腳伸直在身後，核心肌群和臀肌收緊，將胸部放低到地面，然後再次抬起。站起來後，將其移至側平板支撐上。請隨意修改，將系列放在膝蓋上。

5.

蜘蛛式分叉弓箭步：

如果這對你來說是一個新動作，跳躍弓箭步+木板=蜘蛛式分叉弓箭步。從高處的木板上，將一隻腳跳到雙手上，呈現弓箭步姿勢，然後跳躍並切換。像往常一樣，不要進行低影響修改的跳躍。

6.

跑步仰臥起坐：

讓我們的肩膀休息一下，然後翻轉到臀部來鍛鍊腹肌。使用核心保持穩定，坐起來並將右手肘放在左膝蓋上。在有控制的情況下，將自己放低，然後再次坐起來——這次將左肘抵住右膝蓋。

7.

橋接膝驅動：

臀肌時間！將臀部抬起至橋式位置，上身壓入地面，雙腿在身體前方彎曲。始終保持臀部接合併抬起，將一隻膝蓋推入胸部，然後將另一隻膝蓋推入胸部。

8.

膝蓋驅動脈搏：

回到站立狀態以獲得強有力的結束。以交錯的姿勢，將一側膝蓋向上抬起四次，然後將該膝蓋帶回身後進行反向弓步，將其向下壓向地面四次。保持交替，直到計時器到時。

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