事實證明快速的 5 分鐘有氧核心運動並不意味著簡單

這不是標準的新年計劃。沒有限制性飲食，沒有每週稱重，沒有新的一年的“全新的你”——因為，嘿，你已經很棒了。這四個由專家主導的計劃旨在幫助您活動身體、多吃蔬菜、獲得更好的睡眠或給自己一些關愛，都是為了養成更符合您目標的健康習慣。

在過去的三週裡，為了紀念我們的

新年運動計劃

，訓練師

Ashley Joi

一直在引導我們制定可自訂的運動計劃，旨在證明在2021 年增加您的活動水平並不一定意味著您的生活方式會發生巨大改變。正如她在 15 分鐘內的一系列鍛煉中所證明的那樣，只需進行一些簡單的改變即可。如果您一直在遵循，現在您肯定應該感受到

在日常生活中註入每日
運動量
的好處。無論你是睡得更香了，一整天都感覺更有活力，還是只是發現你的日常任務變得更容易了，你都應該為自己的出現而感到自豪。

每週都旨在透過針對性的強化、穩定和伸展運動來幫助您實現健身目標。今天，為了慶祝進入該計劃的最後一周，Joi 將我們聚集在一起進行五分鐘的有氧核心鍛煉，目標很簡單：放鬆並享受樂趣

。

點擊上面影片中的播放按鈕，即可觀看一系列快速的令人心跳加速的核心動作，但請注意：在這種情況下，快速並不意味著

容易

。

5 分鐘內試試這 5 個動作，增強核心力量

1. 高膝訓練：

我們從原地跑步開始這項訓練－也稱為高膝訓練。這個動作是提高心率並同時增強核心力量的好方法。將膝蓋慢慢抬高到胸部，用力抽動手臂，然後將膝蓋抬高到左右兩側，以提高敏捷

性

。移動時一定要調動腹部肌肉，以獲得運動的全部好處。

2. 下蹲至交叉膝蓋驅動：

這種低強度的動作可以讓你放慢速度並（稍微）喘口氣。雙手放在腦後，雙腳分開的距離稍寬於臀部的寬度，並將臀部靠近地面。接下來，是時候鍛鍊你的腹部了。在從深蹲開始的過程中，支撐你的核心，一次抬起一個膝蓋，穿過你的身體，與另一側的肘部接觸。

3. 登山者的平板支撐：

是時候讓你的心跳恢復正常了。將肩膀疊在手腕上，將雙腿伸直在身後，形成強而有力的平板支撐。接下來，以開合跳式將雙腳前後跳四次，然後像登山者一樣將膝蓋向胸部慢跑四次。為了減少這些動作的影響，請將腳前後邁開，而不是跳躍。「即使消除了影響，你也可以快速移動，」喬伊說。

4. 膝蓋驅動分腿深蹲：

雙腳站起，進行一項將下半身肌力、核心肌力和有氧運動融為一體的動作。採用分叉姿勢（雙腳放置得比肩膀稍寬），一次將一個膝蓋抬到胸部，用手臂提高速度。接下來，循環進行四次分腿深蹲：開始弓箭步，一隻腳在後面，另一隻腳在前面，然後跳起來交換位置。用常規的反向弓箭步代替跳躍弓箭步。

5.

仰臥起坐交叉刺拳：

仰臥，進行這個 5 分鐘有氧核心運動的第五個也是最後一個動作。將腳跟踩在地上，用核心力量讓自己站起來，做一個完整的仰臥起坐。一旦到達頂部，將拳頭舉至下巴處，進行四次斜擊。回到地面並重複。

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