透過為期 7 天的無器材功能健身計畫增強下半身力量

歡迎來到為期 28 天的

新年運動計畫的第三週。

在接下來的 7 天裡，我們將專注於加強您的下半身。
我們將從有針對性的斜肌鍛鍊
開始

，然後是以腿部為重點的體重訓練和令人驚嘆的下半身伸展運動。

由於腿部是一些最大肌肉的所在地，因此它們在許多日常運動中提供動力。當然，強化腿部肌肉可以幫助你
更成功地
深蹲

或

硬舉

，但它也有助於功能性運動，例如站立更舒適、走得更遠、跑得更遠、跳舞時間更長等等。腿部肌肉越強壯，進行其他全身運動（如登山、平板支撐和立臥撐跳）時所需的力量基線就越高。

本週你的腿部肌肉會比平常受到更大的衝擊，所以可以讓你的有氧運動日子更輕鬆地恢復一下。最重要的是堅持下去，並以一種對你來說有趣和愉快的方式移動。繫好你的運動鞋，讓我們從下面開始。

下週日回來查看一個全新的計劃，讓你繼續前進。

第 15 天：斜肌運動（7 分鐘）

您的核心有近十

幾塊肌肉

，但今天我們要花時間專門關注您兩側的肌肉，即腹外斜肌，它們負責旋轉和旋轉運動。因為它們與您的背部緊密相連，保持它們的強壯可以幫助您避免受傷並改善您的姿勢。

在專門針對它們進行整個鍛鍊時，您將瞄準斜肌，而不需要依賴核心的其他肌肉來幫助。準備好進行一些嘎吱嘎吱的動作，扭轉身體，以及對你的側身的大量愛。

第 16 天：開始行動

當天的規則：移動即可。你一直在努力工作，你的身體可能會酸痛。遛狗、和孩子玩耍、跳舞、跳上室內自行車——一切由您決定。如果您今天根本沒有進行令人心跳加速的鍛鍊？您可以隨意參加瑜珈課程或參加恢復性的

普拉提課程

。只需做一些讓您興奮地移動身體的事情。

第 17 天：下半身力量鍛鍊（10 分鐘）

腿部是體內最大肌肉的所在地，今天的鍛鍊花了整整 10 分鐘來增強腿部力量。您將循環完成 10 個動作（深蹲、弓箭步、橋式等等），每個動作一分鐘，以增強腿部和臀部的肌肉。因為您會快速完成事情，所以您的心率也會加快，以進行有氧運動。

第 18 天：散步（25 分鐘）

到外面步行或跑步 25 分鐘。除了每天進行有氧運動之外，您還可以在新鮮空氣中鍛煉，從而獲得提振情緒和減輕壓力的好處。挑戰自己跑一到三英里，但記得專注於對身體有益的事情。

第 19 天：下半身放鬆（7 分鐘）

由於辦公室工作，許多人的臀部都非常緊，這會影響他們的整體活動能力。由於臀部與臀肌和腿筋相連，因此髖關節位於所有下半身運動的中心。所以，如果你想變得更強壯或能夠跳得更高，你的臀部必須放鬆並活動，這樣它們才能加載和爆發。

今天的一系列鴿子式、脊椎旋轉和「世界上最偉大的伸展」會讓你腰部以下的每一塊肌肉都發出「

啊」的聲音。

第 20 天：和我一起進行現場鍛鍊！

美國東部時間上午 11 點加入 Zoom，我將帶領您進行 35 分鐘的現場鍛鍊。

在這裡註冊

！

第 21 天：休息與恢復

在本週完成了下半身的所有訓練後，您的肌肉可能需要
使用值得信賴的泡沫軸來
按摩

幾分鐘。嘗試以下

易於遵循的順序
之一
，以減輕緊張感，讓雙腿感覺像液體一樣。

啊，你好！您看起來像一個喜歡免費運動、熱衷健康品牌折扣以及獨家 Well+Good 內容的人。

註冊 Well+

，我們的健康業內人士在線社區，並立即解鎖您的獎勵。