低強度 12-3-30 運動是提高心率的最佳方法之一

12-3-30 運動很簡單：您在跑步機上以 12% 的坡度和 3 英里/小時的速度行走總共 30 分鐘。吉拉爾多首先

在一段影片中分享了鍛鍊的細節，

該影片現已獲得 280 萬個贊，並表示這是她為實現健身目標而進行的唯一鍛鍊形式。「我曾經對健身房感到非常害怕，這沒有動力，」她說。“但現在我去做這一件事，我就能自我感覺良好。”

顯然，很多人都對能夠透過獨自行走來獲得更好的體形感到興奮。雖然步行本身已經很有益，但

傾斜地行走

確實會帶來好處。除了增強有氧運動之外，它還可以增強您的肌肉。

「提高跑步機的傾斜度有很多好處，包括改善心血管功能、增加熱量燃燒和增強臀部力量，」私人教練兼

Holly Roser Fitness
老闆
Holly Roser

說

。「這是跑步之外最好的有氧運動形式，因為你會使用你的整個身體。這與你在自行車或橢圓機上時不同，在自行車或橢圓機上，機器會幫助你運動，減少你的努力。它是影響也較小，

這對您的關節來說更容易

，尤其是對於那些患有膝蓋疼痛或腰痛的人來說。”

「提高跑步機的傾斜度有很多好處，包括改善心血管功能、增加熱量消耗和增強臀部力量。” ——霍莉·羅瑟，教練

不過，請不要被愚弄：這項運動絕非易事。12% 的坡度可能非常具有挑戰性，這就是為什麼羅瑟說，如果您剛開始鍛煉，不應該立即跳進去。「很多人，尤其是初學者，無法忍受這麼長時間的陡坡，」她說。「這樣做會加劇膝蓋疼痛、小腿緊張，加劇舊傷，如果你沒有穿適合腳的鞋子，還會加劇足底筋膜炎疼痛。”

如果您已經鍛鍊了三到六個月，那麼您就可以進行 12-3-30 鍛鍊。如果沒有，請從跑步機上間歇性地做山坡開始。這樣，您就可以將身體鍛鍊到極具挑戰性的 12% 坡度。「首先將坡度提高到 5%，然後降至 2%，重複 15 分鐘，」她說。「然後從 8% 的坡度（仍然很難）升至 3%，重複 10 分鐘。然後從 10% 的坡度升至 5%。這會給你的肺部、膝蓋和臀部恢復時間。 ”

如果您想跑步，請嘗試以下跑步機山地運動：