2020 年專家教給我們的 17 個最佳長壽秘訣

因此，長壽研究已成為健康界的一個主要焦點，今年，我們學到了很多關於如何優化現在的日常生活以造福未來的自己的知識。以下是我們在2020 年積累的最佳建議的概要，幫助您在80 歲及以後過上最健康的生活，因為美好生活的意義有很多……只需問問78 歲的當選總統喬·拜登即可！

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鍛鍊和運動

1.每週運動多次

眾所周知，人類天生就比我們大多數人在面對螢幕的現代生活中更加活躍。然而，如果您每週都需要大量時間搬家，您無需放棄長壽的希望。今年，發表在

《JAMA Internal Medicine》
上的一項新研究
發現，每週 150 分鐘中等或劇烈運動的人的

全因死亡率較低

。

這意味著每天只需 22 分鐘的中度至劇烈運動。每週運動 150 分鐘的人因全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率而過早死亡的風險較低。

對於那些傾向於更嚴格的方式、選擇跑步、高強度間歇訓練 (HIIT) 或同樣繁重的訓練的人來說，好處尤其顯著。結論是，如果你正在進行低強度的鍛煉，那麼加入一些更硬核（想想：快速而骯髒的）健身習慣也可能會有所幫助。不知道從哪裡開始？

現在您可以嘗試以下九種此類鍛鍊

（或 1 月 1 日，因為決心）。

2. 這種特殊的運動方式具有最佳的長壽功效

任何運動都比沒有好，所以如果有一種你喜歡的運動方式並且能讓你動起來，你應該百分百堅持下去。但如果您樂於接受新事物或已經是愛好者，今年的研究表明，從長壽的角度來看，HIIT 鍛鍊是最有效的健身形式。

該研究檢視了每週兩次 HIIT 運動對 70 至 77 歲人群的影響，發現該組的全因死亡率比研究對照組（無論他們喜歡做什麼運動）低 36% 。百分之三十六！

研究的參與者參與的特定 HIIT 程序是 4×4 形式，它將每次運動分為 10 分鐘的熱身期，然後是 4 個高強度間歇期。每個間隔包括一到兩分鐘的極限運動，大約是最大心率的 90%，然後是三分鐘的大約 60% 心率。然後，課程以冷靜期結束。如果您想嘗試一下，

這裡有四個可以幫助您入門

。

3. 如果你的運動不包括這一動作，他們可能應該

從技術上講，研究表明，如果你能輕鬆地完成這個動作，那麼它本身就是長壽的一個很好的標誌：深蹲。因此，雖然這並不一定表示深蹲會延長你的壽命，但有理由相信，確保你能輕鬆完成深蹲的一種方法就是

經常

做深蹲。

它是一項如此好的運動（既適合經常練習，又可以作為長壽預測指標）的原因之一是它具有功能性，這意味著我們需要能夠在日常生活中定期執行類似深蹲的動作，例如，當我們移動時從坐到站。另外，我們坐得太多，因此深蹲所激活的身體部位，例如臀肌，幾乎無法獲得它們本來應承擔的工作量。

然而，以正確的方式深蹲至關重要，尤其是對膝蓋健康而言。

方法如下

。

4.有氧運動也不容忽視

並不是每個人都能參與高強度間歇訓練（HIIT）或跑步等高強度運動，但這並不意味著從長壽的角度來看他們就完蛋了。在某些情況下，人們可能想要選擇對關節較溫和的運動，這與簡單並不是一回事。

根據心臟科醫生的說法，有五種低強度的有氧運動可以讓你在不刺激身體老化或受傷部位的情況下進行艱苦的鍛鍊：游泳、步行、騎自行車、划船和橢圓機。

或者，您今天可以在家中嘗試 25 分鐘的低強度有氧運動

。

5. 整體而言，您的運動計畫應包括以下 3 個支柱

最終，最好的健身習慣是多種不同方式的結合，長壽運動也不例外。
紐約市長壽實驗室的創始人亞歷山大·斯塔查-弗萊明 (Aleksandra Stacha-Fleming)
表示

，該健身房與各個年齡段的人合作，制定有助於身體正常老化的鍛煉方式，您的定期鍛煉通常應包括以下幾項：有氧運動，針對心臟；肌力訓練，鍛鍊骨骼；以及任何可以鍛鍊靈活性和活動能力的活動，例如瑜珈。
在這裡
獲取每個人的鍛煉視頻

。

飲食

1. 冰箱裡常備這 6 種食物

長壽專家、

《藍色地帶廚房》一書
的作者
Dan Buettner

表示

，世界上最長壽的人並不癡迷或限制自己的飲食；他們只注重飲食。然而，他們自然而然地將食用營養豐富的食物作為一種生活方式。比特納認為你應該盡快儲備六種這樣的食物，以跟隨他們的腳步，它們是堅果、蔬菜、水果、豆腐、魚和替代牛奶。
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了解更多原因

。

下次您嘗試在冰箱裡裝東西時，您可能也想在您的購物清單中添加一罐罐裝棕櫚心。此成分營養豐富，富含抗氧化劑，並富含鉀、鐵、磷和鋅等礦物質。最重要的是，它獲得了 Blue Zones 飲食認證，這意味著它也是一種長壽助推器。

試試這 9 種食譜，充分利用您的下一次棕櫚之心

。

2.同時，這5種食物應該放入冰箱

如果你希望效法世界上的百歲老人，比特納也對你的冰箱裡應該放什麼有自己的想法。他的前五個選擇包括許多你應該同時在冰箱裡保持新鮮的東西，例如水果和蔬菜，堅果也屬於這兩類。此外，比特納還建議將麵包（保佑你，比特納！）和全穀物也放在冰上。
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獲取一些用比特納冰箱清單上的每種成分製作的食譜

。

3. 將這些放入你的食品儲藏室

比特納甚至分享了他在自己的廚房裡保留的東西

——特別是當談到他的食品儲藏室時。您會發現其中包括豆類、豆類、全穀物（特別是鋼切燕麥和糙米）、堅果和種子等主食。

你也應該在你的食品儲藏室裡放一些罐裝蔬菜

。

4. 香草和香料也非常重要

過度發炎是健康老化的敵人，而植物富含抗炎和抗氧化特性。因此，根據草藥學家

雷切爾·羅比內特 (Rachelle Robinett)

的說法，營養豐富的草藥對於那些希望透過飲食增強長壽功效的人來說是一種很好的補充品。
具體來說，她推薦生薑、薑黃、螺旋藻、辣椒和人參——點擊這裡
了解更多原因

。

日本沖繩藍色地帶的人們也食用一種名為「

otani-watari」
的草藥
，可以將其煮沸後添加到炒菜、湯和沙拉中。

4. 這道一鍋食譜是長壽專家最喜歡的首選餐點

無論比特納（Buettner）讓他一生的工作得以長久，他經常吃什麼，我也會吃。幸運的是，今年他分享了他最喜歡的一頓飯，這恰好是一鍋伊卡里安長壽燉菜，裡面裝滿了豆類和超級明星蔬菜。
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獲取食譜

。

5. 總的來說，正是這種流行的飲食方式在長壽方面取得了勝利

您可能已經注意到上述提示中的一個主題，即它們非常強調水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物；然而，世界上最長壽的人不一定是素食主義者。相反，他們堅持地中海飲食，最近的研究加強了地中海飲食與長壽之間的關聯。

研究發現，地中海飲食可能與

降低發炎標記

、增強大腦功能和腸道健康有關，從而改善整體老化過程。

從本質上講，地中海飲食確實需要大量上述水果、蔬菜、全穀物和堅果。它還將橄欖油作為與魚一起的關鍵成分，並鼓勵減少紅肉和飽和脂肪的消費。

需要一點幫助來改變您的飲食習慣以更好地反映這種飲食習慣嗎？

嘗試藍色區域的特定每日、每周和每月指南，讓飲食更像地球上最長壽的人類

。

6. 更簡單地說，遵循這些長壽飲食黃金法則

如果以上所有內容聽起來很多，請考慮這個；根據比特納的說法，如果你想長壽，有六個黃金消費規則需要遵循，而且說實話，它們的限制性並不大。第一種是下午 5 點後喝酒，最好是與朋友或親人一起吃飯。（嗯，扭動我的手臂！）第二個是主要吃植物性食物，在這一點上感覺有點重複，所以……呃。第三是忘記流行的飲食洗腦和碳水化合物負荷，只要你選擇的碳水化合物來自穀物、綠色蔬菜、塊莖、堅果和豆類。第四是少吃肉，如前所述，第五是堅持只喝三種飲料——咖啡、前面提到的葡萄酒（好吧，是的）和大量的水。找出最後一條也是最不明顯的黃金法則是

什麼

。

睡覺

1.保持一致的睡眠時間表

達賴喇嘛本身可能不是長壽專家，但他在 85 歲的高齡精神抖擻，身體狀況相當好。

他延長壽命的六大秘訣之一就是保持一致的睡眠時間表

。儘管他早上 3 點開始新的一天，但晚上 7 點就寢可以確保他每晚有 8 個小時的充足睡眠。

興趣嗜好

1. 志願者

佔據世界藍色區域的人的一個不太容易模仿的特徵是，他們一生都保持著一種使命感。可以這麼說，在美國，我們傾向於讓老年人放牧，他們也不太自然地融入家庭和社區生活。

在我們這個（冷酷、無情的）社會中，消除使命感的一種方法——不僅是在你年紀大的時候，而是在任何年齡——就是志願服務。研究表明，幫助他人實際上可以幫助您延長壽命。「我們的研究結果表明，老年人的志工服務不僅可以加強社區，還可以透過加強我們與他人的聯繫來豐富我們自己的生活，幫助我們感受到使命感和幸福感，並保護我們免受孤獨、抑鬱、

埃里克·S·金博士

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究科學家

標籤

目標習慣適應大流行時期。

2. 培養園藝技能

比特納表示，生活在藍色地帶（即世界上最長壽地區）的人們在 90 多歲甚至更久的時候還在從事園藝活動。「園藝是藍區活動的縮影，因為它有點推動：你種下種子，在接下來的三到四個月裡你將被推動去澆水、除草、收穫，」他說。 「當你完成後，你會吃一種有機蔬菜，你可能會喜歡它，因為它是你種植的。”
在這裡
了解更多關於這背後的研究

。

3. 冥想

不言而喻，達賴喇嘛的長壽慣例還包括定期冥想

。雖然他每天練習七個小時，但研究表明，每天只需練習五分鐘就可以帶來好處，例如提高思維能力、減輕壓力，更重要的是，可以延緩衰老。

4. 實踐同情心

達賴喇嘛認為慈悲心是幸福的關鍵之一，科學顯示慈悲心也有利於社會

。這些可能有助於我們活得更長，因為人類在許多美國人發現比生活在藍色區域的人更難建造的社區中蓬勃發展。向他人表現出關心、關懷和同理心可以讓你受到他們的喜愛，並確保當鞋子穿在另一隻腳上時，你也有其他人可以依靠。這種互惠關係也為你帶來了前面提到的長壽目的感。