5 個三頭肌運動可以改善你的姿勢和伏地挺身次數

雖然它們可能很容易被忽視，但三頭肌是幫助整個上半身正常運作的重要元素。

有趣的事實

：這些肌肉其實佔了手臂的三分之二。「三頭肌可以伸展肩膀和肘關節，增強三頭肌的力量、穩定性和控制力除了可以改善姿勢之外，還可以提高靈活性，」紐約市Crunch Gym 的前高級教練喬伊·西菲利(Joey Cifelli)

說

。

從功能性運動的角度來看，這些肌肉是我們全天所做的所有推動運動不可或缺的一部分，無論是做 20 個伏地挺身還是推購物車。
LIFT Society 共同所有人兼聯合首席執行官

戴夫·申克 (Dave Schenk)
表示：“您需要增強三頭肌力量，才能掌握這些推力動作並發揮真正的功能。”

鍛鍊三頭肌的最佳方法

1. 將重量與重量混合起來

「負重和非負重練習在任何健身計劃中都佔有一席之地，」西菲利說。雖然自重三頭肌練習確實可以增強手臂背部的力量——特別是如果你是初學者——但偶爾舉起一些重量還是值得的。

申克說：“使用啞鈴等外部重量可以讓您微調練習，並創造出您想要在三頭肌上使用的完美角度和負荷。” 這種承受不同負荷的能力將使您的鍛鍊多樣化，並且根據您的體重切換最終將幫助您避免受傷。

2.與肩部動作搭配

當談到加強你的三頭肌時，進行實際的三頭肌練習只是成功的一半。為了保持它們強壯，您

還

需要加強肩膀的力量。「我們所有的推力動作都會用到三頭肌，像是伏地挺身和臥推，」申克說。「如果你想在這些動作中變得更強壯，你需要加強你的肩膀和三頭肌，因為你的肩膀將幫助支撐這些大動作，反過來，這將使你的三頭肌承受更多的重量。” 當然，使用更多的重量將幫助您增強整體力量，因此請將這兩塊肌肉視為重要的二重奏，應在鍛鍊過程中協同工作。

3. 分三個不同部分進行訓練

為了充分發揮三頭肌鍛鍊的效果，申克建議將鍛鍊分成三個不同的部分。首先，您需要加載大重量的動作，例如大重量三頭肌伸展和負重臂屈伸（使用您的體重）。然後，你需要專注於透過緩慢、偏心的舉升（如

顱骨破碎機
）來造成肌肉損傷（又稱酸痛）
。最後，您需要使用輕重量、高次數的模型來進行回扣和下推等動作，這些動作會刺激血液流動，從而為您的三頭肌帶來「泵感」。

5個值得嘗試的三頭肌姿勢練習

1.三頭肌俯臥撐

與標準俯臥撐不同，這個版本的動作將所有的工作都放在你的手臂後面。從高平板支撐姿勢開始，雙手直接放在肩膀下方。當你下降時，將目光保持在地板上，手肘靠近你的身體（而不是像平常做伏地挺身時那樣讓手肘伸出 90 度）。一定要保持你的核心參與，背部平坦，臀部朝下，經過幾次重複之後，你一定會在三頭肌中感受到它。

2.側俯臥撐

將傳統的俯臥撐翻轉到一側，

以

全新的方式鍛鍊三頭肌。首先側躺在墊子上，膝蓋疊放，下臂環繞身體。將你的上手平放在上臂旁的墊子上，手腕位於手肘上方，指尖放在肩膀頂部。將腹部收攏，將手掌平壓在墊子上，將身體往上推。一旦你的手臂伸直，慢慢地將你的身體放回墊子上。重複10到12次，然後翻轉換到另一邊。

3.木板到長矛

這個移動的平板支撐幾乎會立即消耗掉那些三頭肌（還有額外的好處：你的核心肌群）。握住高木板，將臀部向上並向後推向天花板，形成長矛姿勢。使用長矛時，用一隻手觸碰另一隻腳，然後恢復平行。在另一側重複，以確保雙臂得到相同的工作量。

4.平板支撐中的三頭肌回扣

如果您想將平板支撐提升到一個全新的水平，請增加一些重量並嘗試用手（字面意思）進行一些回扣。除了鍛鍊你的三頭肌、肩膀、背部和核心肌群之外，它還會提高你的心率。拿一組輕到中等的重量，然後彈出一個高平板支撐位置，將重量放在你的下面。握住啞鈴並將其劃入腋下，然後向後伸展重量，在移動時擠壓三頭肌。回到起始行位置，然後繼續每側重複 12 到 15 次。

5.啞鈴高位下拉

透過此動作，將推力練習改為拉力練習。開始坐在長凳或椅子上，使用一組輕到中等的重量。將啞鈴舉過頭頂時，請保持手掌朝前。將一隻手臂向下拉向肩膀，透過將肩膀拉到一起來擠壓背闊肌。當您的體重與肩膀平行時停止運動，然後將其向上推以開始。在另一側重複。