9 種有效的有氧平板支撐鍛鍊您的核心*並*提高您的心率


如果

您想

同時
鍛鍊核心肌群並

提高心率
,那麼沒有比在日常運動中添加幾分鐘有氧平板支撐更好的方法了。



除了加強你的核心、手臂、背部、腿部、肩膀和胸部(

是的,幾乎有效

!)之外,調整不同級別的平板支撐、跳躍和爬行可以立即將鍛煉提升到一個新的水平——甚至更出汗——等級。
雖然有些有氧運動需要設備,但這些運動可以隨時隨地進行,只需要您自己的體重。額外的好處:儘管是有氧運動,但它們也非常安靜——也就是說,

樓下的鄰居不會抱怨

這些是最好的有氧平板支撐。


最適合您日常運動的有氧平板支撐


1.平板支撐


當你以平板支撐的姿勢水平進行開合跳時,會更有趣。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐位置開始。

  2. 保持身體穩定的同時,將雙腳跳出。

  3. 把你的腳跳回來。


2、上下平板支撐


除了鍛鍊你的核心肌群和提供一些有氧運動之外,上下平板支撐還可以增強你的手臂肌肉。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐開始。

  2. 保持身體從頭到腳成一條直線,每次一隻手臂放低到前臂上。

  3. 一次一隻手臂舉回高木板。

  4. 交替引導的手臂,以確保雙臂得到同等的鍛鍊。


3. 陸軍爬行平板支撐


如果你認為陸軍爬行很難,那就等到你以平板支撐的姿勢來做。


怎麼做:


  1. 從前臂平板支撐開始,每隻腳下方放一個滑塊、紙盤或小毛巾。

  2. 進行軍隊爬行,將手肘在墊子上上下移動。

  3. 繼續軍隊爬行一分鐘。


4.登山者


登山運動是有氧平板支撐的經典運動,可以鍛鍊你的核心肌群、臀大肌、手臂、腿部…幾乎身體的每一塊肌肉。


  1. 進入高平板支撐位置。

  2. 保持背部平坦,輪流將每個膝蓋拉入胸部。

  3. 開始時放慢速度,然後加快速度以真正提高心率。


5.高平板支撐膝蓋


這項練習會挑戰你的整個身體,但

真正

深入挖掘你的斜肌。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐開始。

  2. 將左膝移至左手肘外側,向後與右腳接觸,然後移至左手肘內側。

  3. 返回高位平板支撐,並在另一側重複該動作。


6. 皮卡


單輪這些投籃就有 100% 的機會讓您喘不過氣來。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐開始。

  2. 抬起右手,將右手伸向左腳趾,然後回到高木板。

  3. 在另一側重複。

  4. 繼續交替進行 30 秒。


7. 平板支撐俯臥撐


平板支撐走步已經需要你身體的每一塊肌肉,所以當你加上伏地挺身時,你的手臂會真正感覺像果凍一樣。


怎麼做:


  1. 站在墊子的末端。

  2. 將雙手伸出高木板。

  3. 進行一個俯臥撐,返回高位平板支撐,然後雙手恢復站立姿勢。


8.環遊世界伸展平板支撐


世界各地的平板支撐不僅挑戰您的肌肉,還挑戰您的思維。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐開始。

  2. 在墊子上向前伸展右臂,然後是左臂。

  3. 然後將左腿延伸到墊子的一側,然後是右腿。

  4. 依此順序將所有東西重新開始:右腿、左腿、左臂、右臂。

  5. 以相反方向重複。


9.高平板軀幹旋轉


這個有氧平板支撐並不容易。
您需要力量和平衡才能扭轉身體並伸展腿部。


怎麼做:


  1. 從高平板支撐開始。

  2. 將身體向一側扭轉,將下面的腿伸出身下。

  3. 用上臂輕拍腳趾。

  4. 返回高位平板支撐,並在另一側重複該動作。


確保你已經完善了平板支撐形式:


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