足病診療師堅信這 5 種非常簡單的扁平足運動可以減輕疼痛並預防受傷

扁平足，也稱為足弓塌陷或扁平足，幾乎沒有足弓。「站立時，足弓塌陷，腳底與地面完全或幾乎完全接觸，」腳踝外科醫生、DPM 蘇珊娜·福克斯 (

Suzanne

Fuchs)
說。

Nelya Lobkova, DPM

是紐約市的一名委員會認證的足病醫生，她表示扁平足的一些主要原因包括遺傳（足部骨骼結構從出生起就排列整齊）、受傷、肥胖、衰老和懷孕，而這些因素會增加扁平足的風險。腳部韌帶鬆弛（或鬆弛）。

雖然大多數平足病例並不是出汗，但如果您感到疼痛、虛弱或麻木，這種情況可能會成為問題。下面，了解一些由扁平足引起的症狀，以及當您想要保持最佳形狀時可以練習的五種扁平足練習。

扁平足的症狀

根據 Lobkova 博士和 Fuchs 博士的說法，扁平足症狀可能包括：

• 
  足弓或足中痛
  
• 
  腳內側有一個突出的腫塊
  
• 
  小腿肌肉緊繃
  
• 
  站立、行走或平衡問題
  
• 
  腳或腳踝常受傷
  

隨著時間的推移，扁平足也會發展為

脛骨後肌腱功能障礙

(PTTD)，這是一種由連接小腿肌肉和腳內側骨骼的肌腱撕裂引起的疾病。「位於腳內側的肌腱和韌帶開始變弱並伸展，導致肌腱和韌帶通常穩定的關節變形，」洛布科娃博士說。「足弓出現塌陷，足部變得不穩定，導致足部外翻、膝蓋和背部疼痛。在導致慢性疼痛和畸形之前，識別這種情況並控制和穩定足部和踝部肌腱和韌帶的完整性非常重要。”

5 種經足病醫師認可的扁平足練習，可增強腳踝和足弓的力量

福克斯博士建議每周至少進行三到四次這些動作，以防止與扁平足相關的問題。

1.短足鍛煉

「短足鍛鍊的目標是透過收縮足部肌肉來『縮短』足部，透過將大腳趾關節拉向腳跟來抬高足弓，」福克斯博士說。

要做到這一點，「赤腳坐在椅子上，雙腳放在地上。不要擠壓腳趾，嘗試將腳掌靠近腳後跟，拱起足弓，從而縮短腳的長度。” 一次只做一隻腳，將腳趾放在地板上，不要捲曲或伸展。保持該姿勢八秒鐘然後放鬆。重複八到十二次​​。一旦你完成了坐下的練習，你就可以透過站著做來將其提高一個檔次。

2. 脛骨後肌腱強化

福克斯博士說，這項練習有助於支撐足弓，而你所需要的只是一個網球。你可以坐著或站著做。將球放在腳踝之間並擠壓。然後慢慢地將雙腳跟同時抬離地面，直到踮起腳尖。

挑戰在於透過輕輕擠壓將腳趾保持在地面上並將球固定在適當的位置。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢地（大約需要四秒鐘）將腳跟降低到地板上。做三組，每組 10 次加註，每組之間休息。

3.小腿壁拉伸

扁平足運動不僅是鍛鍊腳部，也能鍛鍊腳部周圍的部位。輸入小腿壁拉筋。「小腿伸展的目標是改善腳踝的活動範圍，特別是腳踝背屈，」福克斯博士說。「背屈使腳背更靠近脛骨。這種運動受到小腿肌肉緊張和縮短的限制。”

若要進行伸展運動，請站在與牆壁略小於手臂的距離。左腿向前邁出，右腿向後邁出，保持雙腳平行，彎曲左膝並壓右腳跟。確保右腳跟接觸地面並保持該位置 20 到 30 秒。在另一條腿上重複。每側總共進行 3 次拉伸。

4.足底筋膜拉伸

「扁平足會對腳底的韌帶（稱為足底筋膜）造成很大的壓力，」福克斯博士說。「足底筋膜沿著腳底延伸，從跟骨附著到腳趾後面。這可能會導致該區域疼痛和炎症，即足底筋膜炎。”

為了讓該區域得到良好的伸展，請坐在椅子上，將右腳交叉放在左膝蓋上。將腳趾往後拉，伸展腳底。按摩腳底時請保持該位置 30 秒。在另一隻腳上重複。每側重複三次以完成拉伸。

5.腳趾抬起

您的腳趾也值得關注。福克斯博士說，腳趾抬起運動有助於增強腳部的內在（或內部）肌肉，並有助於腳部的穩定性和平衡。

「保持雙腳踩地，慢慢抬起大腳趾，同時保持其餘腳趾緊貼地面，」她說。「抬起腳趾五秒鐘，然後慢慢放下。然後慢慢抬起其餘腳趾，同時保持大腳趾固定，保持五秒鐘，然後慢慢放下。每邊重複六到八次。”

應付扁平足的小技巧門

扁平足的最大挑戰之一是找到具有支撐性和穩定性的舒適鞋款。「扁平足要求鞋子在腳掌處足夠寬，並在中底或足弓處提供支撐，以限制足弓塌陷，」洛布科娃博士說。

解決方案：

矯正器

，透過提供足弓支撐和正確的腳跟傾斜將腳置於中立位置。在當地藥局購買非處方矯正器會有所幫助。然而，洛布科娃博士表示，它們經常被錯誤地購買，並由提供有限支撐的柔性材料製成。從足病醫生那裡獲得定制矯正器是您獲得所需支持的最佳選擇，可以毫無問題地進行您的心臟（呃，腳）想要的所有活動。

然而，如果問題很嚴重且沒有其他治療方案有幫助，您的足病醫師可能會建議進行手術介入。「這可以包括重建骨骼、關節和/或肌腱，以幫助永久形成足弓，」福克斯博士說。「一種選擇是透過小切口將植入物植入距下關節。這是踝關節下方的關節，提供足部的運動並有助於在站立時形成足弓。”