根據已經進行過跳躍訓練的教練的說法，如何訓練你的身體跳得更高

可悲的是，這從未發生過。但現在，我小時候拼命磨練的技能似乎派上了用場，因為跳躍可以幫助補充你健身習慣的各個其他方面。「跳躍——無論是

高抬腿

還是

跳繩

——都有助於增加小腿肌肉的彈性​​和彈性，有助於減少小腿受傷，」

D1 Training 現場和支持總監、CPT 喬爾·奧卡 (
Joel Okaah)
說道。“此外，它還有助於保持平衡，使其成為一項非常適合長壽的運動。”

為了幫助您達到我曾經努力追求的高度，我與健身專家進行了交談，以了解他們關於如何跳得更高的技巧。

跳得更高的好處

一般來說，
跳躍練習
有其應有的好處。它們可以排出大量能量，大大促進有氧運動，並使下半身的肌肉進入高速狀態。「當你跳得更高時，你墜落的高度就會增加，從而增加吸收增加的衝擊所需的增強式訓練和肌肉量，」奧卡說。“這會帶來很多好處，例如增加肌肉清晰度。”

如何準備自己跳得更高

進行適當的熱身

在進行任何類型的運動之前熱身都很重要，但是當您進行爆炸性運動（例如跳躍）時，熱身絕對至關重要。奧卡建議從開合跳開始鍛煉，這會提高你的心率，讓腿部肌肉為跳躍做好準備，而高抱身跳則會讓你垂直移動，讓雙腿準備好吸收更多的衝擊。您還可以做一些較輕的負重運動和增強式運動，例如空中深蹲和小蹲跳，這將有助於為您的肌肉做好準備，以適應您開始跳得更高時的情況。

整合肌力訓練

Gold’s Gym

的 NSCF 認證私人教練 Jennalyn Rush 表示：“訓練跳得更高意味著你的肌肉纖維能夠更有效、更有力地協同工作。

” 她補充說，當你第一次開始訓練跳得更高時，你看到的收穫是因為你的中樞神經系統工作得更強大、更有效率。為了補充這個過程，他建議將肌力訓練融入你的日常訓練中，因為舉重有助於刺激爆發性運動所需的快肌纖維。「任何80% 或更多的最大努力都需要那些快速收縮的肌肉纖維，這也有助於跳得更高。想要舉起更重的運動員可以透過一組五個最大高度來超級化舉重，例如深蹲垂直跳躍。

建立爆發力動作

奧卡說：「為了跳得更高，你需要鍛鍊用於跳躍的肌肉。」這意味著你需要加倍進行基於跳躍的力量練習，例如立臥撐跳、深蹲跳和向前跳。然後，您可以開始在盒子或高架表面上跳躍。「首先專注於形態，然後轉向高度以減少傷害。當你跳得更多時，你會開始使用其他身體部位來獲得動力，例如你的手臂，」奧卡說。

專注於著陸力學

您還需要密切注意跳躍時的著陸情況。「是的，許多膝蓋受傷或背部受傷的人可能害怕跳躍，但學習跳躍落地的技術對於訓練過程也至關重要，」拉什說。「學會透過正確著陸來吸收衝擊力並使用核心力量來控制衝擊力也有助於你未來的訓練。” 根據奧卡的說法，你需要確保落地時輕柔，吸收衝擊力，並將重量均勻分佈在雙腳上，以避免在你嘗試跳得更高時受傷。

有助於你跳得更高的練習

1.壺鈴擺動

與跳躍類似，壺鈴擺動的力量來自下半身，有助於讓這些肌肉發揮作用。「壺鈴擺動利用臀部的快速彈出，透過招募那些快速抽動的後鏈肌肉來推動壺鈴向前，」拉什說。“當你掌握了動作的竅門並想要增加重量時，你必須更快地向前推動臀部以使壺鈴達到相同的高度。” 因此，理論上，你越重，你就能跳得越高。

2. 跳遠

如果你想學習如何跳，你就必須

跳。

「這是一個有助於增強爆發力的偉大動作，」拉什說。「如果你想增加負荷，需要更多的肌肉募集，你可以將彈力帶綁在固定的柱子上，並將另一部分放在你的臀部周圍。彈力帶會將你的臀部向後拉，你需要更有爆發力地跳躍。 ” 要追蹤您的進度，請在地板上標記一條您可以跳到的線，並嘗試在下一輪中走得更遠。

3.負重硬舉

拉許說：「硬舉是增加快肌纖維的好方法，有助於跳得更高。」他補充說，負重深蹲也會產生相同的效果。計劃使用較重的重量和較低的次數（以真正激活那些快肌纖維），並目標是五輪重複五次，中間休息兩到三分鐘。

4.波比跳

不管你愛它們還是恨它們，不可否認的是，

臥臥撐跳

將幫助你增強力量和爆發力。從高平板支撐位置開始，然後將腳跳到雙手處，形成下蹲位置。然後，將雙手放在地板上，膝蓋比手肘寬，然後跳回到平板支撐位置。向下做伏地挺身，伸直手臂回到高位平板支撐位置，然後再做一次。

5.分腿深蹲跳

透過這些嬰兒跳躍（也稱為跳躍弓箭步）來累積更大的跳躍能力。從經典的弓箭步位置開始，向上爆發以交換前腳和後腳。一定要保持胸部彎曲，臀部放低，膝蓋位於腳趾上方。

如果想要進行簡單有趣的跳躍鍛煉，請抓住繩子並按照下面的視頻進行操作。

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