核心
練習曾經是我最喜歡的，但經過幾個小時的虛擬墊上鍛鍊後，我再也不想聽到「做一輪仰臥起坐」。好消息是，
拿起不起眼的健身球
是一種簡單的方法，可以為您的日常生活增添一些樂趣。
健身球因其令人印象深刻的全身燒傷效果而被嚴重低估。我的意思是，
就連 J.Lo 的教練也建議定期使用它
。雖然它們用途廣泛，並且可以以多種不同的方式使用：「它們可以被投擲、抓住，並用於在所有三個運動平面上以不同的速度為許多運動提供阻力，」訓練師托尼·瓦查拉薩尼(Tony Vacharasanee)
說
。它們特別適合鍛鍊你的核心肌群。
如果您正在尋找一些適合初學者的健身球練習來幫助您入門，這裡有一些值得嘗試的最佳選擇。
適合初學者的實心球練習，激發您的核心力量
1.實心球平板支撐
在健身球平板支撐過程中，盡量保持靜止，不要搖晃！
怎麼做：
雙手放在健身球上，呈現平板支撐姿勢。
保持脊椎中立，保持 30 秒，盡可能保持穩定。
輕輕跪下，再重複 30 秒。
2.藥球捲起
將其視為普拉提捲起的變形。透過彎曲膝蓋和健身球增加重量，您可以提高練習的挑戰性。
怎麼做：
躺在墊子上，雙腿彎曲，手臂舉過頭頂，手裡拿著球。
慢慢捲起，將手臂舉過頭頂，然後放在身體前面。當你捲起時，盡量不要使用動力。相反，專注於使用你的肌肉力量。
逐個椎骨滾下至起始位置。當你捲起時，盡量不要使用動力。
3.藥球船平衡
這項練習測試您的平衡和穩定性，並針對您的下腹肌。
怎麼做：
坐在墊子上，手裡拿著健身球。
向後傾斜，保持核心參與，並將腳抬離地面。
要嘛保持這個姿勢 30 秒，要嘛拋球和藏球來增加挑戰性。
4.藥球弓箭步扭轉
除了鍛鍊股四頭肌和臀大肌外，這個動作的扭轉還可以鍛鍊腹斜肌。
怎麼做：
手握健身球，呈弓箭步姿勢。
首先將健身球放在膝蓋內側，將其舉過頭頂，然後降低到膝蓋外側。
繼續來回重複 10 次，然後換另一條腿重複。
5.藥球木砍
如果您真的想感受腹斜肌的灼熱感，請嘗試藥球木砍。
怎麼做：
站立，雙腳分開略寬於肩寬。
雙手握住健身球，將軀幹向右旋轉，並將其舉至右肩上方。
當你將球從身體向下推向左側臀部高度時，將你的軀幹向左旋轉。
完成 10 次，然後換到另一側。
6.藥球側扭轉
透過這些健身球側扭轉（又稱稱重俄羅斯扭轉）真正深入鍛鍊腹斜肌。
怎麼做：
開始躺在墊子上，雙臂舉過頭頂，手上拿著健身球。確保膝蓋彎曲。
站起來，用臀部保持平衡。將健身球放在膝蓋上。
開始左右扭轉，同時輕拍墊子。
7.藥球深蹲
透過在混合物中添加健身球，可以讓你的深蹲更上一層樓。它可以鍛鍊你的核心肌群、股四頭肌和臀大肌。
怎麼做：
雙腳分開與肩同寬站立。
將球保持在胸部高度，然後蹲下。
恢復站立狀態。
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