由於
疫情期間活動減少，您的活動能力可能會受到影響，讓您
在進行日常活動時
感到僵硬、疼痛，甚至
感到疼痛
。它還會影響您的家庭運動。例如，如果你在做深蹲和弓步等動作時沒有良好的臀部活動能力，「你的身體會透過拉動下背部、膝蓋和腳踝來補償，這最終會導致受傷和疼痛，」教練艾米·奧佩洛夫斯基
說
。
物理治療師
Grayson Wickham
（DPT）表示，定期進行鍛煉以獲得更好的運動範圍可以讓“關節在整個運動範圍內自由、平穩地運動，並且有控制，無需補償。” 這些適合初學者的練習是一個很好的起點，可以提高您從頭到腳的靈活性。
從頭到腳運動範圍的最佳初學者練習
1.彩虹頸部拉伸
在日常生活中，頸部很容易變得僵硬，教練阿什威爾金 (Ash Wilking) 表示，這是提高該區域活動能力的好方法。
怎麼做：
站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略彎曲。
雙臂放在身體兩側，雙手握緊拳頭，收緊核心肌群。
將下巴向下拉向胸部。想像一下你正在擠壓一個網球。
不要移動你的肩膀、臀部或肋骨，看向你的右側口袋，將下巴保持在右肩上。
抬起頭，看著天花板，想像自己正在畫一條彩虹，同時將目光移向左邊的口袋。
將下巴放回胸部，然後在另一側重複。
2.側頸拉伸
另一種改善頸部活動能力的簡單方法是透過 Sky Ting Yoga 的 Chloe Kernaghan 和 Krissy Jones 進行的輕柔伸展運動。
怎麼做：
不過坐起來對你來說很舒服。
將右手放在左耳上方。
輕輕地將右耳向下拉向右肩。
握住你的左手，將其遠離你的身體。
小心地將下巴拉向胸部，然後沿著相同的路線回到右側。
將頭部放回中心位置，然後在另一側重複。
3.肩部四點練習
透過這項感覺良好的練習，為您的肩部區域提供額外的活動能力。「我們正在努力移動這些肩胛骨，」威爾金說。
怎麼做：
將雙臂伸至身體前方，雙手握拳。
保持手臂就位的同時，將肩膀向後、向下、向前、然後向上拉。
您正在做圓週運動，但有四個不同的設定點。
重複 30 秒。
4.手腕伸展
教練查理·阿特金斯 (Charlee Atkins) 表示，這種感覺良好的運動是改善手腕功能的必要條件。
怎麼做：
走到墊子上，將手掌放在墊子上，指尖朝外。你的肩膀應該直接位於手腕上方。
將重心向前移動，直到感覺前臂後側有伸展感。然後，慢慢來回移動 10 次。
接下來，調整自己的位置，使手背放在墊子上，手掌向上。
保持手臂伸直，輕輕地將體重向後拉，在手臂的頂部進行伸展。緩慢地來回移動 10 次。
5.自下而上深蹲
根據教練 Traci Copeland 的說法，這是對運動範圍最好的練習之一，因為它可以放鬆下半身，同時提高肩膀的活動能力。
怎麼做：
從雙腳分開超過臀部的距離開始。
將雙臂伸直舉在空中。
伸手去夠腳趾。
彎曲膝蓋蹲下，暫停，然後舉起雙臂，恢復站立狀態。
6. 穿線
普拉提教練 Chloe De Winter 的這項練習非常適合打開上半身，而且做起來非常簡單。
從桌面位置開始。
將右手向天花板方向掃過，打開胸部。
吸氣，然後呼氣時，將手臂在身體下方扭轉。
重複幾次，然後保持扭轉幾次呼吸。
在另一側重複。
7.臀橋
臀橋非常
適合打開臀部
、改善脊椎靈活性，以及增強核心力量和臀肌力量。
怎麼做：
躺在墊子上，雙腿彎曲。你的膝蓋應該位於腳踝的正上方。
將下背部壓入墊子，然後抬起，保持核心收緊。
到達頂部後，右下角返回。
8.踮起腳尖走路
踮起腳尖走路是改善腳和腳踝活動能力最簡單的方法之一。「它提供腳踝穩定性、腳趾彎曲，並鍛鍊和溫暖你的足弓，」科普蘭說。
怎麼做：
踮起腳尖，就像穿著高跟鞋走路一樣。
在墊子上來回走動。
9. 腳跟行走
現在你已經覆蓋住了腳趾，是時候注意你的腳跟了。科普蘭說，腳跟行走除了非常適合腳部活動之外，還可以伸展你的小腿和跟腱。
怎麼做：
站立時將體重放在腳跟上。你的臀部會自然地向後壓一點。
在墊子上來回走動。
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