這個 20 分鐘的皮拉提斯運動可立即激發您的核心肌群和臀大肌

在普拉提核心和臀大肌鍛鍊過程中，您將進行需要充分利用該特定肌肉群每一盎司力量的練習。「這是一項艱鉅的任務，但請記住，您可以隨時休息。按照自己的步調進行，」她說。對於你的膠水來說，這意味著腿部伸展、彩虹和膝蓋彎曲，每次重複都會變得越來越具有挑戰性。對於你的核心肌群，你可以考慮直腿彎舉、交替抬腿和斜彎舉等動作。

這是普拉提鍛煉，而不僅僅是您在健身房盡快完成的少數練習，每個動作都經過深思熟慮地完成。你不是在那些腿部伸展動作中飛翔，而是感受它們的每一個部分。當然，這會讓這些練習變得更具挑戰性，但花點時間也能讓這些動作超級有效，讓你更深入地鍛鍊肌肉。

除了較慢的節奏使核心和臀部運動的普拉提成為一項挑戰之外，還有另一個方面也會讓您出汗：許多這些練習不僅需要力量，還需要平衡和協調。以臀橋為例。當

你握住橋

時，你將一條腿浮到桌面位置，然後將這條腿踢進踢出，同時盡可能保持身體的其餘部分保持靜止。「這一切都與穩定性有關，」德溫特說。“這不僅可以增強臀部的力量，還可以增強骨盆和腰部的力量。”

當您準備好進行臀部和核心鍛鍊時，可能會或可能不會對著螢幕大喊大叫（燒傷是真實的，你們！），請按上面影片中的「播放」。

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