7 個初學者啞鈴練習，可在客廳鍛鍊您的整個身體

在運動中增加重量是增強整體力量、增強肌肉力量、提高平衡、靈活性和穩定性的好方法，但第一次完成一組訓練無疑會讓人不知所措。「我喜歡用啞鈴來補充自重練習……讓動作更具挑戰性，」

Halle Berry 的新虛擬健身和健康平台

Re.Spin
的教練
維納斯·摩爾 (Venus Moore)
說道
。「在鍛鍊中增加漸進重量會迫使肌肉不斷適應並重建自己，變得更強，而高效的鍛鍊是創造理想的下一階段結果的關鍵。”

當您第一次開始初學者啞鈴練習時，摩爾建議保持簡單並選擇輕的啞鈴 – 最好在 5 到 10 磅之間。「你希望能夠正確地學習鍛鍊動作並執行正確的形式，所以你不希望重量太重，」她解釋道。「正確重量的啞鈴可確保您有效訓練，而不會對肌肉造成錯誤類型的壓力。更聰明地訓練，而不是更辛苦地訓練，以消除潛在受傷的風險，並記住，如果使用不當，大重量並不等於結果。”

根據名人教練
萊西·斯通
(Lacey Stone)
的
說法，你需要先專注於更基本的固定動作，如

深蹲、推胸、划船、二頭肌彎舉、肩部推舉和三頭肌伸展，然後再進行複合動作，例如力量

抓舉

。「首先，用更輕的重量來降低體型，」她說。“一旦你掌握了基礎知識，你就可以添加複合動作，同時鍛煉上半身和下半身。”

為了幫助您將一組重量納入您的日常鍛煉中，請滾動瀏覽一些您可以在家中進行的最佳初學者啞鈴練習，以便在一次鍛煉中鍛煉您的整個身體。但請記住：“基礎”並不一定意味著“簡單”，這意味著您很快就會感受到啞鈴的灼熱感。

1.彎腰划船

雙手各握一個啞鈴，彎曲膝蓋，雙腳分開與臀部同寬。將臀部向後推，肩膀向後滾動，使上半身向下彎曲（保持脊椎伸直），然後將手臂向上拉，手肘呈 90 度，直到重物與臀部平行。在動作的最高點擠壓肩膀，然後慢慢放下手臂開始。

2.交替啞鈴彎舉

這個動作是二合一，針對的是你的手臂和肩膀。站直，雙手各持一個啞鈴，彎曲肘部，將啞鈴捲曲至肩膀處（彎曲時，確保手掌面向身體，肘部緊貼身體兩側）。然後，旋轉手臂，使手掌相對，並在扭轉手臂時將啞鈴舉過頭頂，使手掌朝前。慢慢地反向移動以返回開始。

3.啞鈴側平舉

此動作的目標是三角肌，其中包括將一組啞鈴向側面舉起，直到它們與肩膀平行，使身體形成「T」形。移動時一定要調動核心肌群和臀大肌，並從輕重量開始，直到掌握緩慢、受控的移動動作。

4.高腳杯深蹲

重量並不是專門用來鍛鍊手臂和肩膀的——您也可以使用初學者啞鈴練習來鍛鍊下半身。雙手各握一個中等至較重的重量，下蹲，直到臀部略低於膝蓋。透過你的腳跟向上發力，回到站立狀態，當你到達動作的最高點時，擠壓你的臀部。一定要保持挺胸、抬頭，以保持正確的姿勢。

5.負重反向弓箭步

透過在混合物中添加一些重量來將你的弓箭步提升一個檔次。雙手各握一個啞鈴，單腳後退一大步。下降成弓箭步，確保前膝蓋位於腳趾後面，然後透過前腳向上推動，返回站立並在另一側重複。

6.啞鈴劈木

是的，您可以使用啞鈴來鍛鍊核心肌群。這個動作涉及扭轉腹肌和斜肌，將重物舉過頭頂，模仿砍柴的動作。雙手握住身體一側的重物頂部，然後在旋轉時穩定核心，將其舉至對側肩膀上方（就像揮動斧頭一樣）。然後，當您通過腳旋轉時，將其向下滑動回到起始位置。

7.單腳硬舉

這種以臀部為主的單側動作主要針對臀部，每次只鍛鍊一側臀部。一隻手握住重物，並將腳放在另一側保持穩定。彎曲站立的膝蓋，慢慢地將重物放低到地板上（保持胸部挺直，背部平坦，臀部平直），同時將與重物同一側的腳放回身後。透過彎曲你的腳來激活你的「浮動」腿，這將有助於激發你的臀部。透過站立腿發力回到起始位置，並用目光追蹤動作以保持正確的姿勢。

另一種在日常訓練中增加重量的方法是什麼？進行 HIIT 鍛鍊。因此，拿起你的啞鈴，並按照下面的系列進行操作。

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