這些核心和有氧運動對你的身體有雙重功效

在任何給定的運動中，三種全身有氧運動和核心爆發力幾乎肯定會讓全班同學驚嘆不已：

登山

、

立臥撐跳

和

高抬腿

。教練們喜歡它們，而我們其他人則討厭它們，因為它們

很硬

。有一種方法可以讓它們稍微更容易忍受（但同樣有效）？將它們組合成一個練習。

Obé 健身教練Dorian Cervantes（CPT）

建議，
不要花整個30 秒的HIIT 間歇時間進行登山運動，然後進行波比跳和高抬腿訓練，而是將每種運動的一口大小的版本結合在一起，形成一項複合運動。
從四個登山者開始，然後跳起來站起來（就像波比跳一樣），最後以四個高膝動作結束，然後再下降到下一組登山者。現在

這就是

效率。

下面，學習如何單獨進行三個全明星核心有氧運動，如何將它們組合在一起，以及其他值得添加到您的輪換中的核心有氧運動。

最好的核心和有氧運動

1. 登山者

「從高平板支撐位置開始，雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，手掌平放在地板上，背部挺直，」埃文斯說。「擠壓臀部有助於保持脊椎挺直。將左膝蓋放在胸部，腳離開地面，同時交換雙腳，這樣現在左腳放在地上，右膝蓋放在胸部。繼續這種模式。”

登山運動員可以讓你獲益匪淺，因為他們可以幫助增強上半身力量，瞄準核心部位，並起到有氧運動的作用。埃文斯補充道，登山者“非常適合保持平衡，因為你可以穩定核心，同時提高協調性和敏捷性。”

2.波比跳

埃文說，波比跳是最好、最有效的全身力量練習之一，涉及高強度有氧運動。它們非常適合增強耐力、提高速度和敏捷性。埃文斯表示，這一動作有很多種，但以下是最常見版本的具體操作方法。

從站立位置開始。雙腳併攏，雙手伸直舉過頭頂。然後像青蛙一樣蹲下，雙手放在身前的地板上。埃文斯說：“以一種爆發力動作，將雙腿踢到身後，形成高位平板支撐姿勢，脊柱伸直。” 「將胸部降低到地面進行俯臥撐，然後遠離地面返回到高平板支撐位置。快速將雙腳跳回到青蛙蹲姿，然後跳到空中，雙手舉過頭頂。”

3.高膝

埃文說，從站立位置開始，盡可能將右膝抬高到胸部。然後回到起始位置，以同樣的方式將左腿抬至胸部。將左腿放回起始位置並重複循環。一旦你完成了這個動作，埃文建議提高你的速度，這樣它就變成了一條腿接另一條腿的連續運動。她說，你會真正感受到腹部、大腿、小腿和臀部的灼熱感。她補充道，高抬膝有助於增強耐力，也是其他練習的良好熱身。

將登山者、高抬腿、立臥撐跳結合在一起

登山、立臥撐跳和高抬腿都被認為是最好的核心和有氧運動，同時進行這些動作可以讓你在這兩種類型的運動中獲得巨大的爆發力。「在一個複合動作中添加更多動作更具挑戰性，因為你正在改變動作範圍，你的大腦必須多思考一點，」塞萬提斯說。「你增加了從一個位置到另一個位置的挑戰，你的大腦必須更加努力地工作才能幫助你在從地板上站起來和下來之間進行過渡，並且該系列還將有助於增加你的心率速度。”

另外，由於您一次只在動作的每個部分停留幾秒鐘，因此您的體形不會像在給定練習的完整間隔後那樣開始受到影響。塞萬提斯說：「例如，對於高膝蓋來說，這是一項很高的運動，很難長時間將膝蓋抬高到胸部，而且這是一項核心運動，所以你會完全耗盡你的身體。” “對於登山者來說，你的胸部和肩膀需要做很多工作。” 透過混合動作，您可以獲得多個完美的重複次數，這樣您才能真正獲得每個動作的全部好處。

為了正確完成該系列，您需要密切注意每個部分的姿勢。在登山過程中，保持核心收緊並在臀部向下，並將膝蓋直接推向胸部。當你跳起來時，將腳直接放在你的手上，然後繼續保持你的核心參與，同時在高膝蓋期間將膝蓋拉向胸部（盡可能快）。嘗試循環執行三個 30 秒的動作間隔，然後您可以檢查當天的核心鍛鍊和有氧運動。

4.俯臥撐

是的，OG 俯臥撐也被認為是很好的全身核心有氧運動。以下是如何做到這一點的複習：「從桌面位置開始，四肢著地，雙臂略寬於肩膀，」埃文斯說。「把自己推到高位平板支撐位置。你的腳越寬，動作就越容易改變。盡可能保持背部挺直，將身體放低到地板上，直到胸部接近地面。吐氣時，將雙手推離地面，同時將身體推回高位平板支撐位置。然後重複一遍。”

5.深蹲跳

對於會讓你的雙腿

顫抖的
核心有氧
運動，深蹲跳就是最好的選擇，埃文斯說，深蹲可以增強和鍛鍊腹肌和腿部，同時還能改善有氧運動和協調性。雙腳分開與肩同寬，進入正常的蹲姿。埃文說，然後啟動你的核心並從後向前擺動你的手臂，同時你從地面跳到頭頂上方。確保雙腳輕輕落地，膝蓋向後彎曲成蹲姿，然後重複。

6.平板支撐

用一些平板千斤頂將事情提升一個檔次。您需要趴在地板上並俯臥。雙腿伸向身後，前臂彎曲成 90 度平放在地板上。「呼氣時，用力離開地面，用腳掌抬起，保持背部像木板一樣挺直，並擠壓你的臀部，」埃文斯說。「從平板支撐位置開始，同時將雙腳跳到臀部外側，然後一次跳躍將它們恢復在一起。繼續重複。”

7. 星跳

星跳是另一個令人心跳加速的核心有氧運動，可以增強你的旋轉能力。好處包括增加腹部和腿部耐力。埃文斯指導說，要做這些動作，先雙腳併攏，膝蓋與腳趾成一直線。蹲下來，然後以一種高能量的動作跳得盡可能高，同時盡可能地展開你的手臂和腿，就像你在用你的身體形成一個星星形狀，因此得名。為了安全著陸，埃文斯強調了在著陸回到起始深蹲位置時稍微彎曲膝蓋的重要性。然後重複。

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