下斜臥推針對難以觸及的肌肉，以實現更好的姿勢和功能性運動

雖然平板臥推與地面完全水平，上斜臥推呈向上傾斜，但下斜臥推更具挑戰性。
RSP Nutrition
的認證私人教練艾米麗·哈欽斯(Emily Hutchins) 表示：「與平凳或上斜凳相比，它會將您置於向下的斜坡上，以便針對胸部的不同區域（下胸肌）。

” 由於您正在對抗重力並將重量從向下的角度向上推，因此您能夠擊中那些難以瞄準的肌肉。

「它將你置於一個向下的斜坡上，以便瞄準你胸部的不同區域——你的下胸肌——而不是平坦或傾斜的長凳。” ——艾蜜莉‧哈欽斯，私人教練

鍛鍊胸部的每個區域（包括下胸肌，就像這款裝置一樣）可以讓您在日常生活中受益匪淺。「擁有強壯的胸部肌肉有助於促進姿勢並協助日常運動，例如肱骨的屈曲、內收和國際旋轉，」她說。除了增強胸部力量之外，下斜臥推還可以鍛鍊手臂和肩膀，尤其是三角肌前束、三頭肌和二頭肌。以下是如何自行使用下斜臥推的方法。

如何使用下斜臥推

如果您想親自嘗試下斜臥推，可以使用哈欽斯的簡單易懂的說明。他們將確保您不僅能充分利用它，而且還能正確地完成所有事情。

1. 
   保持腹肌收緊，仰躺在下斜長凳上。
   
2. 
   將一對啞鈴放在胸部兩側（從較輕的重量開始，隨著時間的推移逐漸增加重量）。你的手掌應該朝前。或者，如果您使用槓鈴，則手掌向前握住槓鈴，雙臂間距略寬於肩寬。
   
3. 
   將啞鈴或槓鈴推過胸部。
   
4. 
   暫停，然後慢慢降低迴到起始位置。
   

哈欽斯說，如果您是初學者，請從可以輕鬆推舉 10 次的重量開始。「從那時起，我建議增加 5 到 10 磅，但不要超過 10 磅。否則，你就會受傷。

關於下斜臥推您應該了解的有用提示

哈欽斯說，當您使用這款設備時，您需要記住一些事情。

1.避免起步過重

人們很想立即挑戰自己，但這從來都不是一個好主意。「避免一開始就太重，」她說。這樣做，在你掌握動作並鍛鍊出足夠的力量之前，你可能會承擔太多（並可能傷害自己）。相反，從可控制的體重開始，然後從那裡開始。

2.避免屏住呼吸

當您進行具有挑戰性的運動時，您是否經常發現自己屏住呼吸？哈欽斯表示，這是人們在使用此類具有挑戰性的設備時常犯的錯誤。當你保持呼吸時，你的形態會更好，會更穩定，整體表現也會更好。

3.避免手肘太寬

哈欽斯發現的另一個常見錯誤是人們的肘部太寬。「盡量讓它們與你的身體保持 45 度角，」她說。當您保持正確的形式時，您將使您的身體保持最佳狀態並從運動中獲得更多收益。

使用下斜臥推的優點和缺點

使用下斜臥推有很多優點。哈欽斯說：“它針對的是胸部的不同區域，而平板凳和傾斜凳則不能。” “它還可以減輕你肩膀上的壓力，允許更大的運動範圍，並讓你承受更大的重量。” 話雖如此，也有一些負面影響。

首先，在健身房並不總是可以選擇。你會發現常規臥推比下斜臥推更常見。幸運的是，有一個解決方法：您可以購買一個

可調節的長凳

（190 美元），在家中以多種姿勢使用。另一個缺點是使用槓鈴時你的握力。「如果你的抓握位置不正確，它可能會撞擊肩膀，」她說。請務必確保握住槓鈴時雙臂間的距離略寬於肩寬。除此之外，這款具有挑戰性且有效的設備絕對不會出錯。

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