透過這 4 個出氣筒鍛鍊動作來緩解主要壓力（並感覺自己像個壞蛋）

出氣筒

鍛煉

，也稱為重袋鍛煉，是一種拳擊式鍛煉，需要將填充的重袋掛在天花板上或用支架支撐。有了它，您可以兩全其美：有氧運動（速度）和力量訓練（拳擊）。這也不僅僅是對手臂的鍛鍊。出氣筒鍛鍊是一種全身性鍛煉，涉及胸部、肩膀、腿部和核心部位。

準備好擺脫壓力了嗎？繼續閱讀以了解

沙袋鍛鍊設備

、此類鍛鍊熱身身體的正確方法，以及

四種沙袋鍛鍊動作

，讓您看起來和感覺像一個徹底的擊倒者（抱歉，我們不得不這樣做）。

沙袋健身器材

沙袋鍛鍊所需的基本裝備包括重型沙袋、護手帶和保護手和指關節的拳擊手套。有不同的袋子可供選擇，包括

懸掛式

、坐式、沙袋式、水族式。Reams 建議使用

水袋，

因為它們可以吸收衝擊力，而普通的重水袋會將衝擊力反射回關節。

在腳上，
ACE 認證教練兼拳擊教練
凱蒂·韋伯 (Katie Webb

) 建議使用多功能訓練鞋，而不是跑步鞋或慢跑鞋，因為它們可以進行更多的橫向運動。

沙袋訓練熱身

為了在出氣筒運動之前讓身體熱身，可以嘗試一些經典的熱身動作，例如開合跳、高抬腿、踢屁股和爬山等，以提高心率。雷姆斯建議在伸展時將熱身重點放在上半身，因為這是最多運動的地方。

另一個專業提示：結合太極拳，即不接觸沙袋的拳擊。根據韋伯的說法，這是熱身肌肉並適應姿勢和形式的另一種極好的方法。

與教練 Michelle Sim 一起嘗試這個 10 分鐘的初學者拳擊訓練，讓您在轉向沙袋之前讓您的血液充沛：

4個沙袋訓練動作

在開始沙袋訓練之前，先熟悉沙袋的形式和姿勢。首先，雙腳分開與肩同寬，指向包包。然後將你的優勢側腿向後放下，並稍微轉動你的身體以面向一點鐘方向。「你基本上應該能夠從前腳趾到後腳跟畫一條直線，」韋伯說。「膝蓋應該輕輕彎曲，並且你的體重平均分佈。雙拳應該放在你的臉上，保護你的下巴，肘部放在你的身邊。”

1. 刺拳

要從拳擊姿勢開始刺拳，請用非慣用手（以指關節為主導）猛擊沙袋的中心。「當你出拳時，你的手/手腕將向身體中心旋轉，由於扭矩而產生更多的力量，」雷姆斯說。“重複 100 次，確保出拳時保持視線水平，副手向上以保護臉部。”

2. 十字

對於十字架，您將使用慣用的手和手臂。從你的拳擊姿勢開始，「將你的後臂伸出到你的面前，與沙袋接觸，當它離開你的身體一側時，稍微向內旋轉你的拳頭，」韋伯說。「將其放回你身邊，確保將你的後拳舉到你的臉上。理想情況下，你的刺拳和交叉拳應該擊中沙袋上的同一位置。” Reams 建議進行 100 次交叉。

3. 掛鉤

韋伯說，要投出前勾拳，「前手肘成 90 度角，手臂與地面平行，然後透過腰部旋轉來擊打沙袋的側面」。「袋子應該擋住你的拳頭。在另一側模仿同樣的動作來進行後勾拳。通過進行 20 秒的前後鉤組合，並在每對鉤之間進行第二次休息，可以加快循環速度。”

4.上勾拳

確保膝蓋彎曲，為上勾拳做好準備。您將從臀部和下半身獲得推離地面的力量。「透過將重心轉移到前腳來打出前上勾拳，」韋伯說。「將前肘向下放下，使其幾乎接觸到前臀部。從那裡，從腿部用力向上推，將拳頭向上釋放到沙袋中。” 要進行後上勾拳，請在另一側重複此過程。韋伯建議透過快速交替前後上勾拳持續 20 秒不間斷來加速進入循環。

冷卻下來

你已經出拳了。你感覺很好。（壓力？什麼壓力？）現在，是時候讓你的身體冷靜下來了。韋伯的首選降溫方法包括瑜珈式伸展運動。「童式是減緩心率的好方法，同時還能伸展肩膀，這對負重訓練有很大影響，」她說。“

髖部屈肌

和

下背部伸展

也可以緩解此類運動後的緊張感。”

如何提升你的出氣筒訓練水平

透過這些專業提示，讓您的負重訓練更上一層樓。

1. 
   僅與袋子接觸。
   
   盡量不要移動它。「如果你稍微移動一下也沒關係，但目標是快速進攻然後防守，」雷姆斯說。
   
2. 
   保持膝蓋彎曲。
   
   韋伯說：“保持低位會增強你的重心，並讓你通過旋轉腰部來獲得更多的出拳力量。”
   
3. 
   保護你的臉。
   
   「如果你的拳頭沒有打出一拳，那麼它們應該始終舉在你的臉上，」韋伯說。
   
4. 
   繼續移動。
   
   韋伯說：“當你對拳擊本身感到更加適應時，請嘗試在沙袋周圍移動並結合頭部運動。” 「這會讓你的心率加快，讓你為你的（假想的）對手做好準備。”
   
5. 
   瞄準短連擊。
   
   韋伯說：“最好是高強度地重複短組合，中間休息，而不是試圖組合長組合。”