這種全身分離式訓練讓選擇下一次流汗變得輕而易舉

「分離訓練或分離訓練是透過調動特定肌肉及其協同劑或透過運動模式來打破訓練計劃的行為，」 NASM 大師級訓練師 Prentiss Rhodes

說

。“對於從事其他活動的運動員來說，分次訓練可能會有效。分次訓練可以讓運動員在練習技能的同時仍然獲得有效的阻力訓練計劃。” 例如，游泳運動員可以在兩次下半身鍛煉之間夾入泳池鍛煉，這樣他們的手臂就可以在仰泳、蝶泳或蛙泳時感覺新鮮。相比之下，想要雙腿做好上路準備的跑步者可能會在手臂鍛鍊上做同樣的事情。

一般來說，全身分次運動計畫每週至少需要兩天的肌力訓練。「基本上任何人都可以進行分體訓練。這對於從事體育運動的運動員以及在健身房時間有限的人來說都很有效。根據個人的需要和能力，您可以進行至少兩次或以上的分體訓練每週四次，」羅茲解釋。如果你的主要運動不是肌力訓練，那麼你可以利用這兩天分別訓練上半身和下半身。就是這樣。但如果您確實有更多的時間投入舉重室，您可以將一周的運動分成四天的力量訓練（下面將詳細介紹如何做到這一點）。

全身分離訓練和全身訓練的區別

關於分體訓練還是全身訓練
（在每次肌力訓練中鍛鍊全身）是否能產生更好的效果
，健身界存在相當大的爭議

，但羅茲表示，這實際上取決於你需要花多少時間進行訓練。給你的鍛鍊。「一種計劃並不比另一種更好，而是它們在不同的情況下變得有用。如果你只有兩天時間可以專門去健身房，而你的目標只是健康或一般健身，那麼進行全身

鍛煉

就是「這是一個很好的選擇。如果你打算圍繞其他運動活動進行訓練，或者如果你正在進入一個需要更多能量的特別激烈的訓練週期，那麼分次訓練可能是首選方法，」羅茲說。像往常一樣，一切都取決於什麼對您有用。

四天全身分離訓練

羅德的全身訓練中的一些訓練包含

超級組

，或是兩個連續進行的肌力訓練，中間沒有休息。對於這些，交替進行這兩個動作，直到每個動作完成四輪。完成每組運動之間休息一到兩分鐘。在超級組之間，可以隨意休息兩到五分鐘。知道了？

因為我們希望確保我們的訓練不會因受傷而結束，所以在開始動作之前
不要跳過

完整的熱身
。「還需要記住的是，在進行分次訓練時，尤其是當您進行其他運動項目時，規劃您的訓練非常重要，這樣您就不會因為這些活動而感到太累。選擇一個具有挑戰性但也能讓您保持良好的狀態，」羅茲說。考慮到這一切，讓我們出汗吧？

第一天：水平推拉

與 Traci Copeland 一起進行動態熱身

超級組1

啞鈴上斜推胸：

躺在上斜長凳上，拿著兩個啞鈴。保持肩膀處於中立位置並支撐腹肌。將啞鈴舉向天空。在控制下降低並重複。

以 75% 的努力完成四輪，每輪八次。

肩胛伏地挺身：

在地板上呈平板支撐姿勢。確保身體從頭到腳對齊，手肘凹處指向前方。慢慢降低身體，在你的範圍的底部暫停，然後向上推，直到手肘伸直並且肩胛骨開始向上旋轉。

完成四輪，每輪 12 次。

超級組2

電纜划船：

面對纜線機站立，雙腳交錯。確保身體保持良好的姿勢。抓住繩索機上的手柄，使手臂與地板平行。將把手拉入行李箱。當手柄接近胸部時，收緊肩胛骨之間的肌肉。慢慢回到起始位置。

完成四輪，每輪八次。

穩定球的 YTA

：面朝下躺在穩定球上。將腳靠在牆上以獲得支撐。確保姿勢一致。手肘伸直，大拇指向上，抬起手臂，直到二頭肌與耳朵對齊（形成「Y」）。在控制下降低並重複。保持手肘伸直，大拇指向上，將手臂與軀幹成 90 度角抬起（形成「T」形）。在控制下降低並重複。保持手肘伸直，大拇指向上，將手臂與軀幹成 30 度角抬起（形成「T」形）。在控制下降低並重複。

完成四輪，每輪 12 次。

套裝3

三頭肌下壓：

回到繩索器械上，將其置於頭頂正上方。將繩子向下拉，使手臂與胸部成 90 度角，並用上手握桿。向下拉槓鈴，直到雙手幾乎到達臀部。慢慢釋放回到 90 度的起始位置。

完成三組，每組 12 次

套裝 4

啞鈴二頭肌彎舉：

每隻手各握一個啞鈴，將手臂向下伸向地面，同時保持接合狀態。彎曲雙肘，將啞鈴彎曲向胸部。慢慢釋放回到起始位置。

完成三組，每組 12 次。

第二天：深蹲

遵循與第一天相同的規則—不要忘記熱身！

1.前蹲：

雙腳分開與肩同寬站立。如果您負重深蹲，請將槓鈴放在鎖骨上。保持良好的姿勢。蹲至臀部摺痕與膝蓋成一直線的水平或椅子水平。穿過腳的中心並站起來，保持腹肌和臀肌收緊。

完成四組，每組 10 次。

2.蛤殼式：

採取側臥在地板上的姿勢，雙腿疊放，臀部稍微彎曲，膝蓋彎曲，使腳跟與臀部成一直線。如有必要，請使用頭部支撐，使身體保持良好的姿勢。收緊腹肌。雙腳併攏，進行側抬腿。在控制下將腿降低到起始位置並重複。

完成四組，每組 15 次。

3. 弓步行走以保持平衡：

以良好的姿勢站立。以自然的步幅（不要太窄也不要太長）向前邁出一步，形成分叉姿勢，向前弓步。將身體降低至分腿蹲姿。穿過前腳的中心並開始返回站立位置。當您返回站立位置時，將重量完全轉移到站立腿上，同時讓自由腿稍微漂浮在地板上方。保持良好的姿勢並在此位置暫停三到五秒鐘。將浮動腿向前擺動並控制至分叉姿勢或向前弓箭步位置。重複弓箭步的步驟。

完成四組，每組 10 次。

4. 繩索腿筋彎舉：

將繩索機的袖帶固定在一條腿上。面向繩索機站立，呈狹窄的分叉姿勢，帶套的腿位於後面。保持良好的姿勢，保持腹肌和臀肌收緊。彎曲被套住的腿的膝蓋。返回起始位置並重複。

完成四組，每組 12 次。

第三天：做一些開髖瑜珈休息

第 4 天：垂直推拉

熱身一下，讓我們開始吧。

超級組1

啞鈴肩推：

手持兩個啞鈴站立。保持良好的姿勢，保持腹肌和臀肌收緊。將鈴鐺捲曲至肩膀的架子位置。將啞鈴舉向天空，保持前臂垂直。有控制地降低鈴鐺並重複。

完成四組，每組八次。

單臂纜繩從低到高飛行：

調整纜繩機上的滑輪，使其處於較低的設定。站在纜繩機旁邊，工作臂遠離配重塊。抓住手柄並拉動電纜，直到手臂略高於肩膀高度。手掌應朝前。有控制地回到起始位置並重複。

完成四組，每組 12 次。

超級組2：

懸吊訓練器引體向上

：調整懸吊訓練器手柄，以便您可以採取深蹲位置，手臂垂直。將身體向上拉，直到達到站立位置。有控制地降低身體並重複。

完成四組，每組八次。

單臂繩索從高到低飛行：

調整繩索機的滑輪，使其位置略高於肩膀高度。站在纜繩機旁邊，工作臂遠離配重塊。抓住手柄並拉動電纜，直到手臂低於腰部水平。手掌應朝前。在控制下返回起始位置並重複。

完成四組，每組 12 次。

用泡沫軸進行冷卻

第五天：硬舉

現在您已經知道該怎麼做：熱身並準備好運動了。

1.硬舉：

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖指向前方。鉸接臀部，

保持脊椎中立，

並抓住槓鈴。透過將肩膀移離耳朵（反聳肩）來收緊肩膀，並保持腹肌緊張。穿過腳中心並站起來。保持良好的姿勢並保持腹肌收緊。

完成四組，每組八次。

2.單腳硬舉：

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖指向正前方。將平衡轉移到單腿上，並在站立腿的另一側握住啞鈴。鉸接臀部，保持脊椎伸直並降低，直到軀幹幾乎與地板平行。保持腹肌緊繃。發力穿過腳中心並站起來。保持良好的姿勢並保持腹肌收緊。重複。

完成四組，每組 12 次。

第 6 天：積極休息或您選擇的活動，例如 15 分鐘的山跑

第 7 天：積極休息，多做一點瑜伽

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